ダイエットには筋肉が重要。健康的に痩せるためには筋トレをしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

ダイエットは、多くの女性にとって永遠のテーマ。食事制限や適度なウォーキングなどの有酸素運動が一般的なダイエット法として知られていますが、健康的に痩せるためには筋トレも重要です。

筋トレは無酸素運動で、基礎代謝を上げて消費カロリーも増やし、痩せやすい体作りに役立ちます。ダイエットを目的におこなう筋トレでは、体の中でも大きな部位を占める太もも(大腿四頭筋)・お尻(大臀筋)・お腹(腹直筋)・背中(脊柱起立筋)の筋肉を鍛えるのが効果的。

ここでは、自宅でできる筋トレ法を紹介します。自分のレベルに合わせて筋肉を鍛えながら、理想の体型に向けてダイエットを成功させましょう。

筋トレがダイエットに有効な理由とは?

ダイエットは、とにかく体重を減らすものではありません。無理な食事制限をするとリバウンドを招いたり、老けた印象になる原因に。美しく健康的にシェイプアップし、太りにくい体づくりには筋肉が重要です。

筋肉は代謝と深く関わっており、筋肉が衰えていると基礎代謝・生活活動代謝が低くなって、摂取したカロリーを消費しづらくなってしまいます。筋トレで筋肉を強化することで、食べたものをエネルギーに変えやすくなり、太りにくい体になることが可能。

バランスの良い食事も大切に

筋肉をつけるためには、トレーニングに加えて食事も大切です。筋肉のもとになるタンパク質は、赤身の肉・卵・大豆製品などに多く含まれています。プロテインドリンクを活用するのもおすすめです。

筋肉を強化するには、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取しましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ方法

自宅でもできる筋トレにはさまざまな種類がありますが、効率よくダイエットにつなげるためには大きな筋肉を鍛えることがカギ。ここでは、太ももを鍛えるスクワット・お尻を鍛えるバックキック・お腹を鍛えるクランチ・背中を鍛えるバックエクステンションを紹介します。

回数はあくまで目安なので、自分の体力に応じて徐々に増やしていきましょう。

スクワット

スクワットは、太もも前側に位置している大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を効果的に鍛えられる筋トレです。太ももの内側に効くので、美脚を目指したい人にもピッタリ。

まず足を肩幅くらいに開いて立ち、つま先は少し外側に向けておきます。背筋を伸ばしてゆっくりと息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで腰を落としましょう。このとき膝がつま先より前に出ないように注意。

ゆっくりと息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がってください。この動作を1セット15回とし、3セットを目安におこないましょう。

バックキック

バックキックは、お尻に位置する大臀筋(だいでんきん)を鍛え、ヒップアップ効果も期待できるトレーニングです。体幹の強化にもつながり、正しい姿勢をキープしやすくなります。

まず手は肩幅、足は腰幅くらいに開いて四つん這いになります。かかとを遠くに運ぶように片足を上げ、お尻から足首まで一直線にしましょう。この姿勢を2秒ほどキープしたら元の姿勢に戻り、足をかえて同様に繰り返します。1セット15回とし、3セットを目安におこないましょう。

クランチ

クランチは、お腹に位置する腹直筋(ふくちょくきん)を鍛え、くびれ作りに効果的なトレーニングです。腹筋にタテ筋を入れたい人にピッタリ。

まずは床に仰向けになり、手は頭の後ろで組みます。足を持ち上げて、膝を90度に曲げましょう。息をゆっくり吐きながらお尻を上げ、膝を胸に近づけてください。

息を吸いながら、足を床につけないようにゆっくりと下ろしていきます。1セット10回とし、3セットを目安におこなってください。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛える筋トレです。インナーマッスルを鍛えられ、シェイプアップだけでなく、腰痛の予防にも効果的。

うつ伏せに寝て、手を頭の後ろで組んだ状態から息をゆっくりと吐きながら、お腹を床につけたまま上半身を起こしていきましょう。自分の限界まで起き上がったら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

1セット10回とし、3セットを目安におこないましょう。

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