プロテインを食事の代わりにできる?食事で足りない栄養素を補おう。

Siena編集部
公開, 更新 , 食事&生活習慣

プロテインを食事の代わりに置き換えるプロテインダイエットを実践しようと考えている人も多いはず。これは食事の一部をプロテインサプリメントに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることを目的としたダイエット法です。

全ての食事を置き換えてしまうと、他の必要な栄養素が摂取できず、体調不良やリバウンドの原因に。ここでは、正しいプロテインダイエットの方法・摂取の効果的なタイミングについて理解を深め、ダイエットの成功につなげましょう。

プロテインダイエットとは、食事で足りない栄養素をプロテインで補う方法

一般的なプロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法。置き換えによって摂取カロリーを低くすることができる一方、他の必要な栄養素の摂取量が減るため、体調不良やリバウンドを招くこともあります。

ダイエットを成功させるには、バランスのとれた食事が大事です。現状の食事メニューを見直して余分なカロリーを減らし、不足している栄養素を補給する目的でプロテインを摂取するのが望ましいと考えられています。

プロテインでタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂取できる

プロテインダイエットのメリットは、ダイエットで不足しがちなタンパク質・ビタミン・ミネラルといった栄養素を摂取できること。これらの栄養素が不足すると、基礎代謝が低下する恐れがあります。

さらに、プロテインを摂取すると満腹感が得られやすく、食事量を減らしてもストレスが少ないので継続しやすさもポイントです。

プロテインだけを食事の代わりにすると、通常食に戻したときリバウンドの恐れも

プロテインだけを食事の代わりにしたり、極端に食事量を減らしてしまうと、一時的に体重は減少しても通常食に戻したときにリバウンドしたり、体調を崩してしまう恐れがあります。

また、タンパク質を過剰に摂取すると腎臓にも負担がかかるので、摂りすぎには注意。目安として、1回の食事でタンパク質が10~15gなければ、成人の1日あたりの摂取量に足りていません。

プロテインを食事と組み合わせて摂取しよう

プロテインは食前・食後どちらでも問題ありませんが、食前に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、体脂肪の増加を抑制してくれる働きも。体脂肪率や血糖値が気になる人は食前に摂取してみましょう。

プロテインダイエットで、プロテインを摂取する効果的なタイミングとは?

タンパク質は私たちの体を構成するうえで必要不可欠な栄養分であり、1日に体重×1g摂取することが推奨されています。食事との組み合わせだけでなく、起床後や小腹の空いたときなどにも活用可能です。

最近では女性向けに作られているプロテインも多く、フレーバー付きで飲みやすいタイプも。プロテインを摂取するタイミングやシーンをおさえて、より効果的に活用しましょう。

朝起きたとき

起床後は、水分とタンパク質が枯渇している状態。タンパク質は体内に蓄積できないため、定期的に摂取する必要があります。朝ご飯を抜いている人は、昼までの間に脂肪と筋肉が両方減少していることになってしまいます。

朝は胃腸の働きを良くするために、まず水分から摂取し、パンやごはんなど固形物を食べると内臓に負担がかかりません。プロテインは水分とタンパク質を同時に吸収できるため、朝に飲むのもおすすめです。

小腹が空いたとき

小腹が空いたとき、お菓子を食べるという人もいるはず。例えば小腹が空いているときに、チョコレートなどのお菓子を食べると、急激に血糖値が上がってしまいます。

血糖値を一定に保とうとするインスリンというホルモンでは上昇を抑えることが難しくなり、エネルギーとして使うことができない結果、脂肪として蓄えられやすくなるのです。

お菓子をプロテインに置き換えると、ダイエット効果がアップします。プロテインは1食あたりタンパク質約20g、脂質1g、糖質2~3gとダイエット中の間食にピッタリです。

筋トレ後

筋トレは筋繊維を傷つける作業。その後栄養を摂らなければ筋肉はエネルギー不足となり、筋分解(カタボリック作用)されやすくなってしまいます。消化吸収の早いプロテインをすぐに摂取すると、筋肉に素早く栄養素を送ることができるので、筋合成(アナボリック作用)が促進。

筋合成が促進されることで、代謝をキープ・増加させることができ、脂肪燃焼効果もそれにともなって増加します。

ジョギング前後

ジョギングは有酸素運動で、強度により脂肪と筋肉を燃焼することが可能。1時間もおこなうと体のエネルギーが枯渇し、筋肉も燃焼されやすくなります。

ダイエットをしている人は、長い時間走ることで筋肉も燃焼している可能性が高いので代謝も下がりやすく、ダイエットをやめた途端リバウンドしやすくなる恐れも。

筋分解を少しでも抑制するために、ジョギングの前後にプロテインを摂取すると最低限筋肉が燃焼されてしまうのを抑えることができます。ジョギング1時間前とジョギング後すぐにプロテインを摂取することがカギです。

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