筋肉とアミノ酸の関係とは?BCAAの効果と摂り方も紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

アミノ酸とは、体の約20%を占めているタンパク質を構成する栄養素のこと。たった20種類のアミノ酸から構成されるタンパク質が、筋肉・骨・血液や髪の毛を作っていて、体に必要な存在です。

アミノ酸は体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成できないために食事から補う必要のある必須アミノ酸の大きく2つに分けられます。必須アミノ酸のなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンはBCAAと呼ばれ、筋肉の分解抑制や合成に欠かせません。

ここでは、アミノ酸の働きや効果的な摂取法について理解を深めましょう。

アミノ酸はタンパク質の最小単位

タンパク質は、アミノ酸が数十〜数万個結合して構成されています。体内のタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されており、大きく2つのグループに分けられる点が特徴です。

体内で合成される非必須アミノ酸

体内で合成できるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれ、11種類あります。アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸です。

体内で合成できない必須アミノ酸

体内で合成されず、主に食事から補う必要のあるアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれます。バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン(リチン)・フェニルアラニン・トリプトファン・トレオニン(スレオニン)・ヒスチジンの9種類です。

バリン・ロイシン・イソロイシンはBCAAと呼ばれ、筋肉作りに重要

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸のことを指します。バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類が該当し、筋タンパク質の合成を助けたり、筋肉の分解を抑えてくれる効果も。

筋肉のタンパク質が含有するアミノ酸の約4割がBCAAです。BCAAはスポーツ用品店やドラッグストアでも取り扱われています。

アミノ酸の働きとは?

私たちが肉などのタンパク質を食べるとき、アミノ酸に分解されて体中の細胞で吸収されます。筋肉痛を軽減してくれたり、疲労回復にも一役買っている存在です。

スポーツや筋トレをおこなう人だけでなく、疲れが回復しにくいと感じている人・久しぶりに体を動かしたいけれど疲れが残りそうで怖い人にもおすすめ。

持久力を高める効果も

アミノ酸は持久力を高めてくれる働きがあり、多くのアスリートに愛される栄養素の1つ。摂取してからわずか30分で吸収されるので、トレーニングする30分前に摂取するのがおすすめ。

米や大豆などにアミノ酸が多く含まれているので、ご飯と合わせて納豆や味噌汁を摂取すると効果的です。

運動でアミノ酸を過剰に消費すると、体の活動に必要なアミノ酸まで消費してしまい、免疫機能の低下につながってしまうことも。アミノ酸をしっかり補給してあげることがカギとなります。

BCAAの効果とは?トレーニング前に補給しよう

スポーツやトレーニングをおこなうとき、不足したエネルギー源を筋肉にあるタンパク質から分解し始めて消費してしまうことも。そうなると筋肉が損傷しやすくなり、怪我の原因にもなってしまいます。トレーニングの30分前や、トレーニング中にBCAAを補給すると、筋肉の分解や損傷を防ぐことが可能です。

BCAAを摂取することで持久力もアップするので、より長くトレーニングすることができるようになる効果も。トレーニング前だけでなく直後に摂取すると、筋肉の損傷が早めに回復し、筋肉痛の軽減にもなります。

寝る前の摂取もおすすめ

寝ている間は成長ホルモンの分泌が盛んになって、傷ついた筋肉を回復する働きが高まるタイミングです。寝る前にもBCAAを摂取することで、翌朝の筋肉痛や気怠さを防ぐ効果も。

トレーニングしている人なら、1回あたり5~10gくらい摂るようにしましょう。BCAAは内臓ではなく筋肉で消化されるので、摂りすぎてしまっても内蔵への負担は少なくて済みます。

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