ハムストリングスの筋トレ法。美しい太ももでヒップアップ効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

キュッと引き締まったお尻で、かっこよくスキニーをはきこなしたいという人も多いのでは。そんなときは太ももを鍛えることで、自信が持てるようになるでしょう。

太ももにはいくつか筋肉がありますが、ハムストリングスはそのうちの1つです。太ももの裏に位置しており、大腿三頭筋、臀筋(お尻の筋肉)などを指します。お尻から膝関節にかけて位置する筋肉と理解するとイメージしやすいでしょう。全身の筋肉のなかでも、比較的大きな筋肉です。

ハムストリングスを鍛えると、日常の動作が楽に

ハムストリングスは、日常動作で使う場面が多い筋肉。主に座位から立位になるときや、床にうつ伏せに寝たときに、膝を軸として膝から下を上げる動作のときに使われます。何か重たいものを押しながら歩くときにも使われ、日常の動作においては、階段を登るときが多いです。

鍛えるだけでも負担の軽減に繋がります。重たいものを持ち上げたり担ぐ動作を含む仕事をしている人にピッタリ。非常に大きい筋肉なので、ほかの筋肉に比べて筋肉の成長が早いという特徴も。

ハムストリングスを鍛えるトレーニング

自分の脚が太くて嫌だ、脂肪でたるんでしまっているという場合の多くは、ハムストリングスを鍛えることで解消可能です。余計な脂肪のない、美しい太もも作りに役立ちます。ヒップアップ効果もあり、見た目を改善できるのでおすすめ。

スクワット

スクワットにはさまざまな種類がありますが、ここでは大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)よりも、ハムストリングスに効かせるスクワットのやり方を紹介します。

脚は肩幅より少し外に開いて立ちます。このとき、つま先は逆八の字になるようにしてください。その状態から膝関節と股関節を曲げて、重心を落としていきます。お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げていくのがポイント。そのあとは、自然な立ち姿になるまで体勢を戻してください。1日30回を目安に取り組みましょう。

スクワットをして、太ももが太くなってしまったという場合は、フォームが間違っている可能性があります。正しい手順とフォームでおこなうことが重要です。

ランジ

まずは、広いスペースを確保してください。まず立った状態から、片脚を大股で踏み出し勢いよく重心を下げます。このとき、もう片方の脚は後ろに伸びている状態になります。後ろの脚を戻しながら、前に出ている片脚で起き上がってください。これを左右交互に続けます。10回を1セットとし、3セットを目安におこないましょう。

グッドモーニング

ストレッチ種目としても多く適応されていますが、ハムストリングスに効く種目です。まず、脚は肩幅に開き、手は頭の後に置いてください。膝関節をすこし曲げ、膝関節はそのままで、股関節を曲げていきます。このとき、太ももの後面が伸びている感覚が得られたら、正しくトレーニングできている証拠です。初めてやる場合は難しいので、練習が必要となります。10回を1セットとし、3セットを目安におこなってください。

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