腕のストレッチで、肩~腕にかけてのコリや疲れを解消しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

長時間のパソコン作業や手先の細かな作業によって、腕の疲れを感じている人は多いはず。長時間同じ姿勢が続いたり、年齢を重ねていくと、腕の痛みが増えていくとも言われています。

腕の疲れや痛みを改善するためには、筋肉のコリや緊張をストレッチでほぐすことが有効です。放置してしまうと慢性化する恐れがあるので、その都度解消していきましょう。

腕の疲れや痛みを解消するストレッチ

腕の筋肉をほぐすストレッチで、痛みや疲れをケアしていきましょう。ストレッチのポイントは、痛みを我慢しながら無理しておこなわず、気持ち良いと感じるところまで伸ばすこと。

自然な呼吸を続けながら、20秒程度を目安にストレッチしてください。

腕から肩まで全体をほぐすストレッチ

腕~肩をほぐすことで、肩こりの解消にもつながるストレッチです。

まず、足は腰幅、腕は肩幅の間隔で開き、四つん這いの姿勢になります。次に、左手を伸ばし床につきましょう。左腕は曲がらないように、ピンと伸ばした状態を維持。

右手は体のバランスが取れるよう、肩幅よりも少し広めにつきます。右腕はひじから曲げて体を支えましょう。上半身を床に近づけ、左肩を中に入れるようにゆっくりと伸ばしていきます。

このとき、顔は右方向を向くようにするのがポイント。左腕全体と左肩周りの緊張をほぐすことができます。反対も同じように繰り返しましょう。

腕~全身の筋肉をほぐすストレッチ

ヨガのポーズがベースとなっている、体のねじりを入れたストレッチです。肩・腕・背面の緊張をほぐすことができます。深呼吸をしながら伸ばすのがコツ。

まず、背筋を伸ばして立ち、足は大きく開き、片手を床につきます。そのままもう片方の手を天井高く伸ばしましょう。このとき、背筋を伸ばし、お尻から頭までが真っ直ぐになっていることを意識してください。顔は横からひねり天井に向けましょう。

伸びのストレッチ

肩周りの筋肉をほぐすストレッチです。呼吸は浅くならないように注意し、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。

まず、両手を組んで裏返しにしたら、そのまま天井の方へ高く持ち上げましょう。伸びの姿勢になり、痛気持ち良いと感じるところまで持ち上げたら、20秒を目安にキープしてください。

肩回しストレッチ

肩こりからくる腕全体の痛みに効くストレッチです。肩を動かすことを意識しながらおこなうと効果的です。

まず、腕をひじから折り曲げて、手が肩に触れる姿勢になります。そのまま前からゆっくり、肩を回していきましょう。肩を中心に前、上、そして後ろへと回していきます。前回しに慣れてきたら、次は後ろ回しもおこないましょう。

ストレッチ後には呼吸を整えることが大切

ストレッチの後は、深呼吸で呼吸を整えることが重要です。ラジオ体操でも始めと終わりにおこなわれている深呼吸は、じんわりと体が温かくなるのを感じられ、精神的にも落ち着くことができる効果を期待できます。

ストレッチ後に取り入れることで、体をほぐした効果が長く続くはず。呼吸に合わせて手を下から上へ、そしてまた下へと移動させながら、深呼吸をしましょう。

関連する記事

肝臓のストレッチとは?肝機能を強化し、基礎代謝を上げるメリットも。

肝臓は、成人男性で1,200~1,400g、成人女...

2019年07月23日, 部位別ストレッチの方法

二の腕の細くするためのストレッチとは?筋肉を刺激して、脂肪を落とそう。

女性の悩みで多い、二の腕の太さ。細くするためには、...

2019年07月23日, 部位別ストレッチの方法

耳のストレッチ法とは?肩こりや眼精疲労、頭痛解消に効果的。

耳を触ってみて硬いと感じる場合は、肩こりや頭痛、目...

2019年07月23日, 部位別ストレッチの方法