腸腰筋の筋トレ法とは?自宅でもできるトレーニングで、健康的な体に。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉別筋トレの方法

筋肉の中でもあまり聞き慣れない腸腰筋ですが、非常に重要な役割を持ちます。姿勢を支え、骨格バランスを保つために欠かせない筋肉。筋力が低下すると、体のバランスを崩すことにつながるため、さまざまな不調をきたすリスクも高くなります。

腸腰筋を鍛えられる筋トレ法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?こまめにトレーニングをおこない、体の機能を正常に戻しましょう。

腸腰筋とは?

腸腰筋(ちょうようきん)とは、その名の通り腰から大腿骨(だいたいこつ)上部にかけてある筋肉です。腸骨筋・大腰筋・小腰筋から構成されており、総称を超容器と呼びます。インナーマッスルと呼ばれる深層筋の1つです。

体幹を安定させて、姿勢を支える働きを持つ筋肉なので、立っているときや座っているとき、関係なく使われています。

腸腰筋が低下すると体幹のバランスが崩れるため、体をうまく支えられなくなり、骨格のゆがみを引き起こす可能性も。健康のためにできるだけ鍛えておきたい筋肉の1つです。

腸腰筋を鍛えるメリット

しっかりと姿勢を支えられるようになるため、骨格のゆがみを改善できます。ゆがみは肩こりや腰痛といった不調につながるため、腸腰筋を鍛え体を支えられるようになると、不調が改善される期待も可能です。

また脂肪燃焼効果が上がったり、その他部位にある筋肉の機能向上が期待できるメリットも。身体機能もアップするため、ダイエットや運動がしやすくなります。

自宅でできる腸腰筋のトレーニング方法

腸腰筋のトレーニング方法は、ももあげやニージャンプなど、足を使用するものが多いため、周囲の安全を確認したうえでおこないましょう。

しっかり筋肉に効かせるためには、回数よりも正しいフォームであることが重要。誤ったフォームは怪我につながる恐れがあるので、適切なフォームでできているか確認しながら取り組んでください。

もも上げ

立った状態から始めます。股関節が起点となるように、右脚を上げていきます。このとき、膝は曲げても問題ありません。体と脚の角度が鋭角になるまで上げましょう。上がらない人は無理に上げる必要はないので、できるところまでで構いません。

脚を上げる動作に加えて、左腕のひじを下げます。腰を折って猫背のような姿勢になり、上げているひざと下げているひじを近づけます。ひざは斜め左上、ひじは斜め右下に動作させるイメージです。

スピードを早める必要はありません。片脚15回ずつを目安におこないましょう。

ニージャンプ

立った状態から、ジャンプと同時に脚を上げて、太ももの前側を胸に近づけます。8~15回を1セットとし、3~5セットおこないましょう。

脚への負担が大きいので、無理はしないことがポイント。疲労が溜まりやすいので、こまめに休憩を挟んでトレーニングしてください。

レッグレイズ

ひざを曲げた状態で仰向けになり、股関節からしっかりと太ももを上げていきます。初めてであれば5回を1セット、慣れてきたら10回を2セット、15回を2セットと、徐々に回数を増やしましょう。

床から太ももが90度より少し上に上がるようにして、下げるときは完全に足を床につけないことがポイントです。

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