タンパク質と筋肉の関係性。効果を最大にするタンパク質の摂取量とは

タンパク質と筋肉の関係性。効果を最大にするタンパク質の摂取量とは

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

人間の体はタンパク質でできているので、筋肉をつけるためには運動だけでなく、タンパク質を積極的に摂らなければなりません。筋トレの効果を最大に発揮して筋肉をつけるには、1日どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。

筋肉をつけるため筋トレに励んでも、タンパク質が不足すると筋肉量が減少してしまいます。また、筋肉は筋トレによって傷ついたあと、回復するというサイクルを繰り返すことで、より強く太くなっていきます。筋肉をつけるためには、どのタイミングでタンパク質を摂取するのが最も効果的なのでしょうか。

筋トレ効果を上げるためのタンパク質を摂取するタイミング

傷ついた筋肉が回復するときにタンパク質を摂取することで、筋トレの効果をもっと上げることが可能です。タンパク質を摂取するには肉や魚、乳製品が有効で、プロテインやサプリメントからも手軽に摂取できます。

また、トレーニングをした日だけでなく、トレーニングを休んでいる間にも筋肉は回復を続けているので、タンパク質を意識した食生活を送ることがカギ。

筋トレ後45分以内

筋トレ後45分以内に肉や魚など、タンパク質の豊富な食事を摂ったり、プロテインなどサプリメントでタンパク質を補いましょう。筋トレ直後の体は、運動で傷ついた筋肉を早く回復させようと、タンパク質が体へ吸収されるスピードがアップします。そのため、筋トレ後45分以内は筋肉をつけるうえで、効果的なタイミング。

夜寝る前

筋肉量を増やすには、成長ホルモンが不可欠です。寝ている間に成長ホルモンの働きでタンパク質の吸収力が高まり、筋肉量をアップさせてくれます。しかし、寝る前の食事は胃腸に負担をかける恐れがあるので、飲むだけでタンパク質が補えるプロテインがおすすめ。

朝起きてすぐ

タンパク質は睡眠中に消費され、朝起きたときには体の中で欠乏した状態になっています。タンパク質が欠乏した時間を極力短くするためにも、朝起きたらなるべく早いタイミングで、牛乳や水に溶かしたプロテインを飲んでタンパク質を補いましょう。欠乏したタンパク質を補給することで、筋肉量を増やす効果がさらに高まります。

筋肉量を増やすのに必要なタンパク質摂取量

筋肉はタンパク質でつくられているので、タンパク質の量が増えると筋肉量も増加します。筋トレなどの運動をして筋肉を大きく強くしたい人は、体重×2~2.5gのタンパク質を摂る必要があります。たとえば、体重60kgの人であれば、1日のタンパク質の必要摂取量は120g~150gです。

この必要摂取量を食事だけで摂るとなれば、他の栄養素も加わるのでカロリーオーバーにならないように注意しましょう。プロテインなどサプリメントも活用して、筋肉のために必要なタンパク質を補うことが大切です。

タンパク質を摂り過ぎてしまうと、内臓疲労や腸内環境の乱れにつながると言われています。極端な過剰摂取は控え、自分に合った適切な量を摂取してください。

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