筋肉を増やすために必要な栄養とは?低脂質・高タンパクを心がけよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 食事&生活習慣

筋肉をつけるために、日々筋トレに励んでいる人も多いはず。筋トレの効果をさらにアップさせるためには、運動だけでなくタンパク質などの栄養素も大切です。一方で、栄養素によっては、過剰摂取に注意しなければならないものもあります。

効果的な摂取方法をおさえておくことで、筋トレの効果をさらに引き出すことが可能。筋肉を増やすために効果的な栄養素や食事メニューには、どんなものがあるでしょうか?

筋肉を増やすには、タンパク質が大事

タンパク質は、筋肉だけでなく血液や皮膚など体を構成するうえで欠かせない栄養素です。

筋トレの強度や頻度によっても異なりますが、一般的に体重1kgあたり約2gのタンパク質が必要。体重50kgの人は、1日に約100gのタンパク質が必要という計算になります。

タンパク質を豊富に含む食品としては、肉・魚・卵・乳製品が代表的。

タンパク質を多くに含む食品は、脂質が多いことも

タンパク質を多く含む食品のなかには、脂質も多く含んでいる場合が多くあります。脂質も重要な栄養素ですが、必要以上に摂取してしまうと体脂肪を増加させてしまう原因に。

納豆や豆腐といった植物性タンパク質は低脂肪・高タンパクです。肉の場合は、ロースやバラ肉に比較的脂質が多く、ヒレ肉や鶏肉は低脂肪となっています。

カロリーオーバーにならないよう、プロテインなどのサプリメントも活用するのもおすすめです。

ビタミンBやミネラルの摂取も忘れずに

タンパク質を分解して筋肉に働きかける栄養素としては、ビタミンBが重要。ピーマンやカボチャなど、緑黄色野菜に多く含まれています。肉や魚だけでなく緑黄色野菜も取りいれて、バランスの取れた食事を心がけましょう。

また、運動後はマグネシウムやカリウムなどのミネラルが減少しています。ミネラルは、体内で作ることができない栄養素。筋トレで鍛えた筋肉を減らさないためにも、魚介類や海藻類といった、ミネラルを多く含んだ食品を摂るようにしましょう。

炭水化物は適量を守ろう

炭水化物は、タンパク質を筋肉にするための燃料として働いてくれます。不足すると、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまう要因に。

肉や魚とともに、ご飯やパンなどを食べるのがおすすめ。ただし、炭水化物を過剰に摂りすぎると脂肪に変わってしまうので、食べ過ぎは禁物です。

筋トレ効果をアップさせる食事メニューとは?

筋トレの効果を高めるための食事メニューをおさえておき、実際に取り入れてみましょう。

朝食はプロテインを活用しよう

朝食は、睡眠中に足りなくなった水分や栄養分を補給するための時間です。筋肉にとって、とくに大切な栄養素はタンパク質なので、パンまたはご飯に目玉焼きをプラスするのがおすすめ。

時間が取れない人は、プロテインなどサプリメントを利用するとタンパク質を上手に補うことができます。

昼食は定食を選んで、副菜もしっかり摂取

昼食のおすすめは、定食やランチセット。副菜に野菜や海草類などが入っていることが多いので、炭水化物やビタミンB群、ミネラルを効率よく摂取できます。

栄養バランスが整ったメニューを選ぶことがカギとなり、NGメニューはうどんやそばだけといった単品の麺類。炭水化物が多く、栄養素が偏ってしまうので注意しましょう。

夕食は品数を増やして、少しずつタンパク質を補給しよう

夕食は、肉類・魚介類・大豆製品・乳製品など品数を増やして、いろいろな食品群からタンパク質を補給するのがおすすめ。緑黄色野菜をたっぷり入れた肉野菜炒め・チーズの入ったサラダ・豆腐とわかめの味噌汁などがおすすめです。

筋肉を増やすために、タンパク質や炭水化物など、必要な栄養素を取り入れたメニューを意識するようにしましょう。

食事管理と筋トレをきちんとしたい人には、パーソナルジムがおすすめ

効果的に筋力をアップするためには、きちんとした食事も大切。食事は毎日のことなので、何を食べたら良いのか、食べすぎたときはどうすれば良いのかと悩んでしまう人もいるかもしれません。おすすめは、ジムのトレーナーに相談すること。パーソナルトレーニングジムなら、自分に合った専属のトレーナーなので、よく知った上で相談に乗ってくれます。

24/7ワークアウトでは、自分の理想をもとに自分だけのトレーニングプログラムを作成してもらえます。3食しっかり食べることが基本なので、無理な食事制限がないのが嬉しいポイント。トレーニングがきつかった・食事制限がつらかったという原因でジムが続かなかった人にもおすすめです。

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