ジムでの筋トレは、目的に応じたメニューで理想の体に。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

「体を引き締めたい」、「筋肉を強化したい」と考えるとき、効果的なメニューや組み方が分からない人もいるはず。目的に応じて、どの部位を鍛えたら効率がよいか、といった基本的な決まりがあります。

シェイプアップの場合、体脂肪を減らして筋肉をつけるメニューがおすすめ。一方、筋肉を増大させたい(筋肥大)場合は、BIG3と呼ばれる大きな筋肉のトレーニングがカギとなります。

また、筋トレ初心者の場合ジムに行くのがプレッシャーに感じられることも。ここでは、不安を軽減しジムに早く慣れるためのポイントも紹介します。理想の体になるために、ジムで筋トレする時間を有意義なものにしましょう。

引き締まった体を手に入れる筋トレメニューとは?

とくに初心者は自分の気になる部位を引き締めたくても、逆効果となる筋トレをおこなっていることが多々あり、なかなか効果を実感できないという場合も。

ボディシェイプを実現するためには、体脂肪率を減らし筋肉をつけることがカギとなります。まず率先しておこなった方がよい種目は、レッグプレスです。レッグプレスは初心者から上級者まで誰でもおこなうことができます。

レッグプレス

レッグプレスで効かせる部位は、大腿四頭筋(太もも)とハムストリングス(太もも裏)。大きい筋肉を鍛えることで消費エネルギーが多くなるため、脂肪燃焼効果を促進してくれる効果もあります。バーベルを使ったスクワットとは違い、腰を痛めにくい点も魅力です。

まずはマシンに腰掛け、足をプレートに乗せます。足の位置はプレートの下ではなく、真ん中か少し上に乗せましょう。息を吐きながら脚の力を使い、ウエイトを持ち上げます。戻すときはゆっくり、脚に負荷がかかっていることを実感してください。負荷が抜けない位置まで下げましょう。10回3セットが目安です。

高重量を扱うと筋肉が発達し過ぎる可能性があるので、低重量から中重量を扱うことが重要。

腹筋マシン

腹筋マシンを使用することで、自重よりも体幹を固定することができ、さらに重量を扱えるため腹筋に効かせやすくなります。また、へその上を意識して曲げることで腹筋上部へ効かせることができ、こぶし1個分下を意識して曲げることで腹筋下部に効かせることが可能です。

マシンに腰掛け足を固定したら、マシンを手で掴んで体幹を固定してください。そのまま腹筋だけを使い、息を吐きながらお腹を丸めていきましょう。戻すときは息を吸ってゆっくりと戻します。20回3セットが目安です。

最後にエアロバイクなどで有酸素運動を軽くおこなうことで、脂肪燃焼の効果もアップします。ただし、筋トレ後なので筋肥大が目的の人にはおすすめできません。

筋肥大にはBIG3を鍛えるのが鉄則

筋肥大が目的の場合、まずはBIG3と呼ばれる、体で大きい部位を鍛えることがカギとなります。BIG3とは脚・背中・胸の部位で、高重量を扱えるので体を大きくしやすい点がポイント。

また、脚を高強度で鍛えるとホルモンが活性化し、それに伴って上半身も大きくなりやすいメリットもあります。

筋肥大のメニューは、脚の日→休み→背中の日→休み→胸の日というように、間に休みを入れておこなうメニューがおすすめ。前日の疲労をしっかり取ることができるので、次のトレーニングに影響を及ぼしません。

また、背中はプル系(引く)・胸はプレス系(押す)動作なので、連続しておこなうと肘関節に負担がかかり、疲労が蓄積し怪我の原因にもなります。

この3種目をおこなうことで、重量が伸びていくうちに腕なども大きくなります。最初のうちはBIG3にこだわり、ある程度発達してきたら小さい部位や細かい箇所を鍛えるとバランスよく鍛えていきましょう。

ジムでの筋トレに慣れるには?

ジムに通い始めたばかりの人に多くある悩みとして、他人の視線が自分に集中するプレッシャー、自分のフォームや重量を馬鹿にされるのではないか、といった心配ごとが挙げられます。

自分のトレーニングメニューに集中していると周りの視線も気にならなくなっていきますが、ジムでの筋トレに早く慣れるためにはパーソナルトレーナーを見つけたり、グループレッスンに参加するといった工夫がポイント。

パーソナルトレーナーを見つけ、フォームを学ぶ

筋トレ初心者の場合はとくに、効果的にトレーニングを進めていくためにも自分にあったトレーナーを見つけて、フォームを学ぶことが大切です。

パーソナルトレーナーを見つけることで、自分のレベルや体調に合わせたメニューを組んでもらえることも可能に。

グループレッスンに参加してみる

ジムによってはグループレッスンを開催しているところもあります。基本を学ぶことができ、トレーニング仲間ができる機会にも。

また、他の人が頑張っている姿を見ることで自分のモチベーションも上がり、今までの限界回数や負荷を押し上げたり、ほかのトレーニングに挑戦するきっかけとしてもピッタリです。

友達とジムに行く

ジムでのトレーニングは、必ずしも1人だけでおこなうものではありません。友達と一緒に行くことで、トレーニングルームに入る不安も和らげることができます。

トレーニングに関する知識を持った友達の場合、基本的なマシンの扱い方・機能やトレーニングのフォームを教えてもらえるので心強いはず。

最初は目標を小さく設定する

ジムでのトレーニングを長続きさせるコツには、目標設定も関係しています。最初から負荷量や消費カロリーばかりに気を取られてしまうと、無理が生じて体を痛めたり、ジムから足が遠のく原因に。

最初の回数や負荷は小さく設定して、徐々に進歩していく過程を楽しむことが重要です。

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