寝起きの筋トレは効果的?メリット・デメリット、おすすめメニューを紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

筋トレをしたいけれど寝起きのタイミングでしか時間が取れない、といった人も多いはず。寝起きに筋トレをする場合、どんなことに気をつければよいのでしょうか。

筋トレの効果的な時間帯は、お昼過ぎから夕方、と言われています。交感神経が優位になり、朝食や昼食で吸収した栄養分が血液に行き渡ってエネルギーも充実した状態だからです。

しかし、いつもこの時間帯に筋トレできる、とは限りません。筋トレを寝起きにおこないたい、という場合、どんなメリットやデメリットがあるのでしょうか?なお、生活リズムによって寝起きの時間帯は人それぞれですが、この記事では主に朝を想定しています。

寝起きに筋トレするメリット

寝起きに筋トレをすると、

  • 1日の代謝を上げ、高い状態をキープできる
  • 脂肪をエネルギーとして使える
  • 体が目覚める
  • 自律神経のリズムが整う

という3つのメリットがあり、朝に運動することで体温や代謝を上げることが可能です。そして、高いままの状態を日中の間もキープできる点が魅力。

同じエクササイズでも、時間帯でエネルギー消費量に差があり、朝におこなう方が夜におこなう場合よりも約10%多くエネルギーを消費できます。また、余分な炭水化物がない状態は、体脂肪減少の時間として効率が良いタイミング。寝起きはインスリンレベルがもっとも少ないので、この時間に軽い筋トレをおこなうことで、体脂肪の減少効果を期待できます。

1日の始まりにコンディションを作るうえでも最適。寝起きの状態は副交感神経が優位になっていますが、軽い運動によって交感神経に刺激が入り、自律神経の調子が整います。体が目覚めることにより、気分よく1日をスタートさせることができるので、仕事を効率よくこなせる、といった点もポイント。

寝起きに筋トレするデメリット

一方で、寝起きに筋トレをするデメリットは、

  • 体が温まっていないから、怪我をしやすい
  • 筋力を発揮しにくい
  • 栄養が枯渇している状態だから、筋分解が起こりやすい
  • 寝起きは脱水状態に近く血液がドロドロなので、血管に負担がかかる

という4点です。体が十分に温まっていない寝起きに筋トレをおこなうと、関節の故障や肉離れにつながりやすいので危険。また、筋力も発揮しにくいので、寝起きに軽く有酸素運動をおこない、体を温めてから筋トレをすることがカギとなります。

寝起きのコンディションは筋トレに不適

寝起きは脱水状態と栄養が枯渇している状態なので、筋トレをおこなうにはよくない環境です。減量の経験をしたことのある人はイメージしやすいかもしれませんが、栄養を最小限に抑えるので自然と筋力も低下しがちになります。

朝起きたときは約8~10時間ほど何も口にしていない状態なので、当然筋力も十分に発揮されにくいです。また、脱水状態のときは血液がドロドロなので、血管に圧をかけると心臓発作や脳梗塞になる危険性も。

水分を取り、体を温めることが重要

朝起きて筋トレをおこなう場合は、コップ1杯~500ml分の水分を摂取し、寝起き1時間程経ってからおこなう方が体によいです。筋トレの効果を最大限に発揮したい場合は、昼から夕方にかけておこなうのがカギ。栄養が満たされており、体も温まっているので筋トレの質を高めることができます。

寝起きの筋トレは軽いものを

朝におすすめの筋トレは、血流を促し全身のコンディションを整えられるレベルのメニューです。息が上がるほど強度な筋トレは避けましょう。

腹筋

まず、背中と床の間にクッションを入れて、上体を起こします。頭を両手で抱え、床から肩甲骨が離れた状態を10秒間キープしてください。3~5セットが目安です。

腹筋は胸や腕とは異なり、関節を使用しなくても鍛えることができるので、怪我を防ぐことができます。また、胃の中は空っぽなので胃もたれになることもありません。

腹筋は息を思い切り吸って吐くことで最大限伸縮できるので、深呼吸しながら姿勢を維持する点がポイント。朝から体に新鮮な空気を取り入れることができるので、脳をスッキリさせることも可能。ただし、腹筋でも起きてすぐベッドの上でおこなわないで、水分を十分に摂取してからおこなうようにしてください。

カーフレイズ

まず、イスの後ろに立って、イスの背を軽く握ります。両足は肩幅くらいに広げ、かかとを4秒かけて上げましょう。2秒キープしたあと、4秒かけてゆっくり戻してください。ひざは曲げずに姿勢を正すことがポイントです。

ふくらはぎの筋肉を刺激でき、脚の血液を心臓に戻しやすくなる効果があります。

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