前脛骨筋の筋トレ方法とは?歩く・走るを楽にするために。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉別筋トレの方法

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、おもに歩いたり走ったりするときに使われる筋肉。歩行動作や走行動作に大きく関わっています。衰えると、日常生活でおこなう動作に影響を及ぼすことも。前脛骨筋が弱いと、怪我につながる可能性もあるため、できれば鍛えておくのがおすすめです。

前脛骨筋を鍛えられる筋トレには、どのような方法があるのでしょうか?

前脛骨筋とは?

前脛骨筋は脛のなかに位置し、脛骨にくっついています。体を正面から見たとき脛の前側にあり、歩く・走るときのつま先をあげる動作で使われる筋肉。足の裏を伸ばすときに動きます。足にとっては重要な役割で、日常動作で多く使われる筋肉です。またスポーツをしている人は、必ずと言えるほど良く使う筋肉です。

自宅で出来る前脛骨筋のトレーニング法とは?

前脛骨筋は動きが小さいため、鍛えるのはほかの筋肉と比べて難しいと言われている筋肉。日常動作のなかでも大きい動きをしている筋肉は、鍛える際にその動作に負荷をかければ筋トレになりますが、前脛骨筋はピンポイントで鍛えていく必要があります。

シーテッドトゥレイズ

まず、お尻と足を床につけて、膝は曲げている状態に。体育座りのようなイメージです。次に、両手は体よりも後ろにつき支えます。かかとを床につけたまま、つま先を上げていきましょう。10~20回を1セットとし、3セットを目安におこなってください。インターバルは1分間です。

この動作によって前脛骨筋の働きを大いに活用し、鍛えることが可能です。

スタンディング トゥレイズ

背後に壁がある場所に立ってください。まず壁に寄りかかった状態から動作をはじめ、シーテッドトゥレイズと同じように、かかとをつけたまま、つま先を上げていきます。その動作を10~20回繰り返してください。インターバルは1分間です。

つま先を上げるときは、できるところまで高く上げることがポイント。壁に寄りかかるのはバランスを取らずに済むからという理由なので、バランスが取れる人は壁に寄りかからずにおこなっても問題ありません。脛の外側を意識し、息を止めないように注意しましょう。

アイソメトリックトゥレイズ

椅子に座るか、直立の体勢に。片方の足を伸ばし、伸ばした足の甲を上へ反らせていきます。できる限り深く反らしていき、この状態を6~10秒維持してください。両足同時におこなっても構いません。

アイソメトリックトゥレイズは、かかとを床につけたまま、つま先をあげる動作に工夫を加えたものです。つま先を上げた後、戻さずにそのままアイソメトリックホールドさせます。アイソメトリックホールドとは、力を入れ続ける動作のこと。つま先を上げた状態で制限された時間のなかおこなうトレーニングです。

ウォールトゥレイズ

肩・背中・お尻を壁につけて立ちます。かかとは壁から10cm程度離れるようにするのがポイント。つま先を持ち上げて、かかとだけを床につけましょう。できるだけ高く上げてください。その後つま先をゆっくりと下ろしていきます。

この動作を繰り返しおこなってください。

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