前腕筋の筋トレ方法とは?日常の何気ない動作を楽に。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉別筋トレの方法

前腕筋(ぜんわんきん)は、前腕を自由自在に動かすことを可能にしている筋肉。前腕筋は、日常生活のあらゆる場面で使われています。握力は指の力、と思っている人も多いはず。しかし実際は、前腕から伸びる屈筋によるものです。何かを力強く握ったときに前腕が固くなっているのは、前腕筋が使われている証拠です。

前腕筋を鍛える筋トレ方法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?

前腕筋とは?

前腕筋は、肘関節から始まり指の先までつながっています。浅指屈筋や深指屈筋、伸筋など、およそ20の筋肉から構成されていることが特徴です。

浅指屈筋は、手首の掌屈や中手指関節、pip関節(第二関節)を曲げる働き、深指屈筋は、dip関(第一関節)を曲げる働きをしています。また、伸筋は屈筋に対して、指などを伸ばす働きをしています。

前腕筋を鍛えるメリット

前腕筋を鍛える大きなメリットは、握力を強くすること。日常生活では握力の強さを発揮することはあまりないですが、トレーニングなどでは握力があることで十分におこなえるようになるメリットもあります。

自宅で出来る前腕筋の筋トレ法とは?

日常の動作に大きく関わっている前腕筋は、強化すると何気ない動作が楽に行えるようになります。

グリッパー

自分の握力ではギリギリ握ることのできないくらいの強度のグリッパーを、8回ほど3~5秒かけて握りましょう。グリッパーは100円ショップなどでも売っているもので、目にしたことのある人も多いはず。手軽に握力を鍛えることができるグッズです。

使い方はただ握るだけと非常にシンプル。すんなり握れるものから硬いものまであるので、自分の握力に合った物を選びましょう。

リストカール

ベットや椅子などに座ります。重りを手に持ち、持った側の足に腕を乗せます。このとき、手首から先はひざよりも前にだしましょう。その状態で手首を曲げます。できるところまで曲げたら、今度は手首を返します。この動きを繰り返し、10~12回おこなってください。

ダンベルなどの重りを使った筋トレ。リストカールは手首への負担があるので、少し軽めの重量で高回数おこなうことがポイントです。

リバースリストカール

リストカールと同じように、座った状態で足に腕を乗せて、重りを握ります。重りが手の上にある状態になりますが、手の甲が上を向くようにしてください。この状態から手首を上に返せるところまで返し、曲げます。この動作を12~15回続けましょう。

リバースリストカールも手首への負担が大きく、重りを握っていないと落ちてしまうので、その分の握力が必要に。無理は禁物なので、キツいと感じる場合は、重量を軽くしてみましょう。慣れたら12~20回3セットを目安におこなうのがおすすめ。腕とひじは浮かせないことがポイントです。

グーパー法

手をグーパーするだけの簡単な筋トレ法です。両手をまっすぐ前に伸ばし、グッと握りしめ力を入れましょう。その後パッと勢いよく力を抜き、手を開きます。この動作を100回程度おこない、1分間休憩。その後2セット繰り返すのが流れです。

コツは、開く際にしっかりと指を伸ばすこと、小指に力を入れること。またテンポよくおこなうのも大事なポイント。肩は上げずに、まっすぐ伸ばしましょう。

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