炭水化物と筋肉の関係とは?筋トレには適量の糖質摂取が大事。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

筋トレをするとき、炭水化物(糖質)を適切なタイミングで摂取することが効果を実感しやすくするカギです。炭水化物は体内でエネルギーとして消費され、筋肉を強くするうえでも役立っています。

不足してしまうと体内のタンパク質がエネルギーとして消費され、せっかくトレーニングをしても筋肉が合成されづらくなる要因に。筋トレ前後で適切に炭水化物を摂取できるよう、効果的なタイミングもおさえておきましょう。

筋トレの効果を高めるには、炭水化物が必須

筋トレの効果を高めるには、タンパク質と同時に炭水化物を摂取することが大事。炭水化物がトレーニングに必要なエネルギーとなり、集中力を維持できるので高強度のトレーニングもおこないやすくなります。

トレーニングの約3時間前に、糖質を含んだ食事を摂取しておこう

筋トレの3時間前に糖質を含んだ食事を摂っておくと、トレーニングで必要な筋グリコーゲンの量を高めることが可能です。筋トレ中のスタミナを持続しやすくなり、強度の高いトレーニングでもバテにくくなります。

空腹状態だとトレーニングの負荷に耐えられず体を追い込むことができないので、筋肥大(筋肉を大きくすること)が望めません。食事が摂れない場合は、ゼリー飲料を利用するのがおすすめです。

トレーニング後は、2時間以内にタンパク質と炭水化物をセットで摂取

筋トレ後に炭水化物を摂取すると、筋分解を抑制してくれるという効果もありますが、最近では筋トレ後に炭水化物を摂取しなくても、タンパク質をしっかり摂取していれば筋分解は最小限に抑えることができるという研究結果も出ています。

これは筋トレ前に糖質を十分に摂取していれば、筋トレ後に炭水化物を摂取しなくても良いということです。脂肪を極力つけたくないダイエットにはおすすめですが、筋肥大を目的とするなら筋トレ後にも炭水化物を摂取しておく必要があります。

トレーニング後2時間以内に食事するのが理想ですが、時間が取れない場合は補食としてバナナやおにぎりを活用しましょう。

炭水化物とタンパク質の摂取目安は3:1

炭水化物の摂取量は人によって異なり、トレーニングの質や目的によっても変わるため、この分量を摂取していれば良いとは一概に言い切れません。

しかし、大まかな目安となる比率があります。カーボ(炭水化物)3:プロテイン(タンパク質)1という比率です。この比率で摂取すると、1番筋力がアップしたというデータがある研究によって明らかになっています。

例えば、運動を日常的におこなわない人で体重50kgであれば、1日に炭水化物350g・タンパク質75gが必要です。筋トレや運動を普段からおこなっている場合は、もう少し多めに摂取するのがおすすめ。

タンパク質を代謝させるビタミンなどもバランスよく摂取しよう

体づくりには、トレーニングだけでなく食事もカギ。必要な栄養素が不足していると、思うように結果を出すことができません。高タンパク質で脂質の低い食事がおすすめです。

また、タンパク質などエネルギー源となる栄養素を代謝させるには、ビタミンが重要。鉄分・カルシウムをはじめとする、体内で生成できない不足しがちなミネラルなど、食事でバランスよく補いましょう。

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