縄跳びで鍛えられる筋肉。効果的な縄跳びトレーニングメニュー

SIENA編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

誰しも子供のころに1度はやったことがある縄跳び。そんな縄跳びも、大人になった今ではダイエットに効果的なトレーニングになります。

縄跳びでは、主に腓腹筋やヒラメ筋、大腿三頭筋、大腿四頭筋、臀筋などを使っています。腓腹筋、ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉で、大腿三頭筋、大腿四頭筋は、太ももの筋肉、臀筋はお尻の筋肉です。

ふくらはぎは飛ぶときにバネのような働きをします。縄跳びを飛んだとき、ふくらはぎの筋肉は収縮している状態。また、着地の際には、筋肉は伸展しています。太ももの筋肉は、あまり動きがないようにも見えますが、しっかりと負荷がかかっているのです。

縄跳びで筋トレをする際のトレーニングメニュー

縄跳びをすることによって、足の筋肉を一気に鍛えることが可能です。しかし、鍛えたい部位によって少しづつ縄跳びの飛び方は変わってきます。

筋肉をつけたいなら、つま先のみで飛ぶのが効果的

縄跳びにより筋肉をつけたい人は、普通に飛ぶのではなくつま先で飛ぶのがおすすめ。余裕がある人は、着地の際に若干足を曲げてみるのも効果的です。これは、プライオメトリクストレーニングのような伸張性筋反射を利用した動き。回数をこなせるような飛び方ではないので、しっかりと刺激を確実に入れながら自分が目標とする回数を飛ぶのがおすすめです。

体全体を引き締めたい人は、持続して飛ぶことが重要

体全体を引き締めたい方は、先ほど紹介したような飛び方は控え目におこない、それよりも持続性を重視しましょう。縄跳びを長時間にわたって続けると、かなり疲れて、息も切れますね。

縄跳びのように回数が多く、動作が早いものならば、有酸素トレーニングになります。有酸素トレーニングは、体を引き締めるのには持ってこいです。なので、体を引き締めたい方は、個々の筋肉への意識よりも、回数をこなすことを意識してみましょう。

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