腰痛改善にはストレッチが効果的。筋肉をほぐして、痛みを解消しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

つらい腰痛は、ストレッチをおこなうことで改善と予防が可能です。腰痛の原因はさまざまですが、腰や背中の筋肉をほぐし、柔軟性を上げながら強化することで、痛みを解消していくことができます。ストレッチは、怪我の予防や疲労回復といった効果もあるため、習慣づけておこなうのがおすすめ。

腰痛に効果的なストレッチには、一体どのようなものがあるのでしょうか?メリットも合わせて知っていきましょう。

なぜ腰が痛くなる?

腰痛は、さまざまな要因によって筋肉が疲労してしまったり骨に負担がかかったり、変形してしまうことで起こります。なんらかの病気であった場合は原因が特定できますが、疲労や負担のかけ過ぎであった場合は、痛みが発生する詳しい原因が分からない場合が多いのです。

しかし筋肉や骨に負担をかけているのは、日々の生活の中に原因があります。たとえば長時間のデスクワークで座りっぱなしでいることは、腰痛を起こす原因の1つになっています。また運動不足や筋力不足も、腰痛を発生させます。

ストレッチのメリットとは

ストレッチのメリットは、筋肉を伸ばして柔軟性をあげることで痛みを改善できるのはもちろん、怪我の予防や疲労回復などにも役立ちます。また継続していくことで、徐々に筋肉を強化できるというメリットも。

筋肉の柔軟性を高めて、痛みの改善に

ストレッチで筋肉を伸ばすことによって、固まった筋肉をほぐしていくことができるため、筋肉の柔軟性が上がります。筋肉が十分に動くようになると、関節へのダメージが減るため、肩こりや腰痛の改善に効果的なのです。

また、ストレッチを継続することでキープされ、怪我の防止につながるというメリットがあります。

また筋肉は血流を促すためにポンプのような役割もありますが、柔軟性が上がることで十分に働くようになり、血流改善といった効果にもつながっていきます。また血行が良くなることで代謝も上がり、腰痛の原因となる血行不良の悪循環を断ち切ることができます。

疲労回復効果も

ストレッチで筋肉をほぐすことで、腰痛への効果があるだけでなく、疲労回復効果も期待できます。腰の痛みがあるときは、全身の疲労を感じるときも多いはず。ストレッチで筋肉をほぐし、血行を良くすることで体溜まった老廃物が排出されることで、体に溜まった疲労を解消していくことができるのです。

また血流が良くなることで、疲労回復が早くなるというメリットもあります。

腰痛改善に効果的なストレッチ方法

腰痛改善のためにおこなうストレッチは、どれか1つではなくセットでおこなうとより効果的です。また、ゆっくりと深呼吸を忘れないようにしましょう。リラックス効果もあるので、就寝前にもおすすめです。

腰回りの筋肉をほぐすストレッチ

体を四つんばいにし、手は肩幅に、足は腰幅ぐらいの間をあけます。次に、そのまま背中を思い切り上に引き上げてください。首は楽にしながら、この姿勢で深呼吸を5回おこないます。深呼吸後、反対に背中をしならせるましょう。

そのまま深呼吸を5回。視線は斜め上を見るようにしてください。背中の引き上げとしならせる動作を交互に、3~5回繰り返します。

緊張している腰周りの筋肉をゆっくりとほぐすことが可能です。

背中の筋肉をほぐすストレッチ

体は四つんばいで、手は肩幅のまま、ひじから先を床につけるようにします。このとき、できれば顎か額も床につけてください。お尻は突き上げたまま、ひざは90度に曲げた姿勢をとります。ぐっと背中をしならせ、伸びをするイメージでキープ。深呼吸を5回おこないましょう。

背骨と腰のストレッチ

引き続き体は四つんばいの状態で、片手を反対側へくぐらせて腕を床につけます。床につけた腕は、体に対して90度に伸ばしてください。その後、こめかみを床につけるようにしましょう。

そのまま腕は耳の上に倒すようにして頭の上へ伸ばし、深呼吸をおこないながら20秒ほどこの姿勢を保ちます。お尻は高くしたままで、背骨をねじっているようなイメージで。

背骨と腰周りが刺激され、筋肉がほぐされていきます。

腰痛予防に効果的なストレッチ方法とは?

腰痛予防には、骨盤のゆがみなどを改善するストレッチ方法がおすすめ。骨のゆがみは筋肉や血管を圧迫するため、整えていくことで腰痛の原因を改善していくことができます。

背中の筋肉をほぐすストレッチ

足を前に出し、背筋を伸ばして座り、右足を右側に折り曲げます。左足は前に長く、つま先を天井に向けて伸ばしましょう。そのまま体を前方に倒しながら、手で足のつま先をつかみます。足裏全体の伸びと、背中の緊張がほぐれるのを感じながら、深い呼吸で体全体を暖めていきます。

体がほぐれてきたら、もう片方の足も同様におこないましょう。

腰のストレッチ

足を前に出して背筋を伸ばして座り、左足を右足の太ももに当てて、ひざから折り曲げましょう。次に、右足を折り曲げて、折り曲げた左足の上に座ります。左足の上に右足が重なっている状態に。息を吐きながらゆっくりと、上体を前方へ倒していきましょう。気持ちの良いところで、ゆっくりとした呼吸を忘れずに。

つらい人は、右足を左足に乗せず、左足の前へおろした状態でも構いません。自分の体と相談しながらストレッチしていきましょう。慣れてきたら反対の足も同じようにストレッチします。

下半身を鍛えるストレッチ

仰向けになって寝転がります。次に両ひざを立て、そのまま腰を天井高く持ち上げましょう。時間が経つと腰が下がってきてしまうので注意してください。腕は伸ばしたまま、お尻の下で手を組みます。肩甲骨と肩甲骨を合わせるように肩を中に入れると、強度が上がります。

こりをほぐすストレッチ

仰向けになって寝転がります。右足を左足側に倒し、足をクロスするように反対側につきます。両手は大きく横に広げましょう。このとき、首は足の向きと反対に向けてください。

腰痛を本格的に改善するなら

腰痛の改善に自宅でのストレッチも効果的ですが、腰の痛みやだるさ、疲れといった悩みを根本的に改善したい人は、プロの整体師に頼るのも1つの手です。痛みの原因となる部分に対して効果的にマッサージをおこなってくれるため、徐々に改善していくことが目指せます。

おすすめは、大手整体院のカラダファクトリーが。腰痛だけでなく、肩こりや頭痛の解消にもつながるため、悩みを1度の施術で効率よく解決できます。

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