下腹を引き締めるストレッチとは?ポッコリお腹を解消しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

好きな服をおしゃれに着こなすためには、下腹部のたるみは避けたいものです。スッキリ引き締まったお腹を手に入れるため、最適なシェイプアップ方法を探している人も多いはず。

下腹が出てしまう原因には、脂肪やむくみのほかに、腹筋の低下や骨盤の歪みも挙げられます。下腹を効率よく引き締めるには、インナーマッスルを強化することが大切です。ここでは、インナーマッスルに刺激を与えられるストレッチを中心に紹介します。

下腹が出てしまう主な原因とは?

見た目はスリムでも下腹だけ出ている、という人もいるはず。下腹がポッコリしてしまう代表的な原因は、冷えやたるみによるセルライトの蓄積、お腹周りの筋力低下、骨盤の歪みなどが原因として挙げられます。

冷えやたるみが原因で、セルライトが蓄積している

お腹を触ってみると、おへそ~下腹部にかけて冷たく感じる場合も。手足など末端の冷えが気になる人は多いですが、慢性的に冷えているとお腹周りが冷えていることもあります。

ひんやり冷たくなっていると、内臓を守ろうとして皮下脂肪がつきやすくなり、むくみやセルライトも誘発。ウエスト部分にズボンやスカートの跡がついている場合は、冷えてむくんでいる証拠です。

お腹周りの筋力が低下している

お腹周りの筋力は日常で使われなければ低下するばかり。筋肉に支えられていた内臓が正常位置より下がって、内側から押し出された結果、下腹がポッコリと出て見えるように。下腹を触ってみたとき脂肪ではなく重みを感じる場合は、このパターンが考えられます。

骨盤が歪んでいる

骨盤の歪みによって、内臓が下がってしまうこともあります。骨盤は1日で開いたり閉じたりを繰り返していますが、歪んでいるとスムーズに開閉できず、開きっぱなしになって固まることも。

足を組むクセや片方の手でばかり荷物を持つなど、日常の動作で骨盤は歪みやすいです。内臓が正しい位置に留まることができず、徐々に下がってしまうことでポッコリと下腹が出てしまいます。

腸内環境が乱れている

便秘に悩んでいる人で、下腹が出ているパターンも。腸内で食べ物が腐敗して発生するガスや停滞している便が原因で、お腹が出てしまいます。

腸内環境が乱れると、悪玉菌が増加して腸の粘膜が過敏になりやすく、さらに悪化するとアレルギー反応によって腸が腫れ、ポッコリ膨らんで見える要因になることも。

下腹を引き締めるには、インナーマッスルを強化すると効率的

下腹を引き締めるストレッチと聞くと、腹筋などでお腹周りの筋肉に刺激を与えるイメージを持つ人もいるはず。しかし、腹筋をするだけでは下腹を引き締めるための筋肉を効果的に鍛えられません。

腹筋そのものではなく、深層筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることが重要です。インナーマッスルを鍛えると姿勢が正しくなり、基礎代謝が上がるなどの効果も期待できます。

鍛えられたインナーマッスルはコルセットのような役割を果たすので、内臓が正しい位置に収まる効果も。

下腹を引き締める効果的なストレッチ

インナーマッスルを鍛えるストレッチには多くの種類がありますが、ここでは代表的なものをピックアップして紹介。加えて、ストレッチトレーナーの兼子ただし氏が推奨する、腸の位置を元に戻すストレッチも紹介します。

ドローインストレッチ

まずは、インナーマッスルを鍛えられるドローインストレッチです。仰向けになり背筋を伸ばしたら、手のひらをお腹にあてて意識を集中させてください。息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませていきます。おへその深い部分に力を入れるイメージを持ちながら、手のひらでお腹がへこんでいることを感じられるまで、呼吸を止めずにへこんだ状態をキープ。

簡単そうに見えますが、このストレッチはお腹周りに力がかかります。20秒を目安に毎日続けてましょう。

サイドブリッジストレッチ

インナーマッスルを鍛えるには、サイドブリッジストレッチも有効。体を横向きにして両脚を揃え伸ばしたら、下側の肘から手先を床につけて、脚は浮かせた状態にします。

そのまま脇腹に力を入れるようにして、頭から足先までが一直線になるような姿勢を30秒間キープ。呼吸を止めないようにし、腰がまっすぐになった状態を保つのがポイントです。

レッグレイズツイストストレッチ

レッグレイズツイストストレッチも、インナーマッスルを鍛える効果がありおすすめ。最初は少しの回数でも辛く感じるかもしれませんが、しっかりと呼吸をしながら下腹に意識を向けて動かすことで効果を期待できます。

まず、仰向けになって両脚を揃えて垂直に上げたら、その状態のまま横方向へ脚をゆっくりと倒していき、床につく手前までウエストをひねりましょう。

次に、両脚を反対方向へ倒していき、同様の動きを繰り返してください。脚を倒すときは肩が床から浮かないように注意。しっかりと左右にひねるようにし、10回を目安に取り組んでください。

兼子ただし氏おすすめのストレッチ

このストレッチは、腸を元に戻す効果を期待できるストレッチです。姿勢研究家・ストレッチトレーナーの兼子ただし氏が推奨しており、毎日おこなうことで姿勢が改善され、スッキリした下腹につながります。

まずは、おへそから指4本分下に重ねた両手をセット。両手でお腹を押さえながら、股関節から体を45度折り曲げ、5秒間静止してください。5秒経ったらゆっくりと体を元に戻しましょう。

1日3回を目安に毎日続けると、腸が正しい位置に戻って下腹のポッコリ解消につながります。

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