ヨガで肩こりを解消しよう。血行改善と姿勢の矯正がカギ。

記事の著者:Siena編集部

体の不調として代表的なのが肩こり。仕事や日々のストレスで悪化してしまうため、どうにかして治したい、と悩んでいる人も多いはず。その辛い肩こりは、ヨガをおこなうことで解消できるかもしれません。

肩こりがあると、普段の生活が途端に辛くなってしまうもの。仕事や家庭での疲労、また夏の冷房や冬の寒さが原因になっていることがほとんど。肩周りが緊張状態になることで、血行が悪くなってしまうのです。ヨガが肩こりに良いと言われる理由は、ポーズと呼吸で体を内側から温め、血液循環を良くする、という効果が得られるため。

またほかにも、筋力や代謝がアップするなど、ヨガで得られる効果は、肩こりに対しても有効に働くものばかり。積極的に取り入れてみるのがおすすめです。

肩こりが起こる原因

主な原因は、肩周りの血行が良くないこと。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていたり、猫背気味になっていたりすることで、血液の流れが滞ってしまい、肩こりになってしまうのです。ほかにも、夏場の冷房で肩周りが冷えてしまう、ストレスで筋肉が緊張状態になってしまうことなども影響しています。

また、眼精疲労で肩こりを引き起こしてしまう場合も。普段からパソコンやスマホを長時間見続ける人はもちろん、読書が趣味という人も要注意です。

ヨガで肩こりが治る理由とは?

ゆったりとした動きのヨガポーズ、そして呼吸によって血流を改善することが可能です。また、ヨガのポーズで体の歪みを整えていくことが可能。骨盤矯正の効果が期待できるポーズもあるので、姿勢の改善につなげていくことができます。

普段使わないような筋肉を使ったり、意外と運動量の多いヨガ。筋トレの効果も得られるほか、有酸素運動のため、基礎代謝の向上も期待できます。筋力をアップさせることで、血液を循環させるポンプの役割として筋肉が働きはじめ、血流が良くなることで肩こりになりにくい体へと近づいていきます。基礎代謝が上がると、血行が良くなります。

肩こりを感じたときに、首や肩周りの筋肉をほぐそうとして、揉んだり回してみたり、といったストレッチをおこなう人も多いはず。この動作をおこなうことで筋肉の緊張を緩め、血行を促進させることができるため、楽になったように感じますが、あくまで一時的なもの。根本的な改善にはなっていません。

全身の緊張をヨガのポーズと呼吸で取り除いていくことで、体全体の緊張を和らげるためリフレッシュ効果や疲労回復の効果も。また、肩こりはもちろん腰痛や冷えなども、ヨガで改善していくことが可能です。

ヨガで肩こりを解消するために覚えておきたい3つのコツ

普通にヨガをやっていても、肩こり改善の効果は期待できますが、コツを押さえておくことでより効果的に解消していくことができます。

力が入っている部分に意識を向けてみる

力の入れる場所や伸ばす部分が分かっていないと、肩に変に力が入ってしまうため、肩こりにつながってしまう可能性があるので注意。

たとえば、山のポーズのように姿勢を正して立っているだけにみえるようなポーズでも、良い姿勢を保たせようとするあまり、反り腰になってしまうことも。腰痛になってしまうことはもちろん、腰をカバーしたり姿勢が崩れないようにするために肩に力が入り、肩を痛めてしまうこともあります。

ポーズにもよりますが、背中は丸くなっていないか、お腹が出ていないか、腰が反っていないか、骨盤が傾いていないかなどもチェックしてみましょう。

体の重心を肩にかけないように心がける

どこに重心があるか分かりにくいポーズのときは、体重を手と足でバランス良くしっかり支えているか、肩が上がっていないか、などに気をつけることが大事。

たとえばダウンドッグという、正座の姿勢で上半身を前に倒していき、腕を前に伸ばしていく、肩と腕のストレッチ効果が期待できるポーズがあります。力を入れる場所や伸ばす部分が分からず、肩まわりを意識しすぎてしまうと、変な力が入ってしまいます。

重心に気をつけるだけで、インナーマッスルも鍛えやすくなり全体的にバランスよく筋肉をつけられるのでおすすめです。

マンツーマンでみてもらう

心配な人は、1度マンツーマンで指導してもらうのもおすすめ。大規模なグループレッスンの場合、肩の状態を把握したうえで細かく指導してもらうのは、どうしても難しくなってしまいます。 

少人数制のクラスやマンツーマンのレッスンであれば、解消したい体の不調を相談しながらヨガをおこなうことが可能なので、正しいポーズになっているか、肩まわりの筋肉を無理に使っていないか、ということを確認しながらおこなうことができます。

また、自分の体の状態に合った強度のポーズも教えてくれるので、怪我になりにくいのはもちろん、効率的に肩こりを改善を目指すことができます。

肩こり解消におすすめのヨガポーズ

ヨガポーズの効果を最大限に発揮させるためには、呼吸がとても大事。ゆっくりとした腹式呼吸をおこないましょう。

鷲のポーズ

床、もしくは椅子に座ります。指先を上に向けるように、反対側の手を絡ませ、甲と甲を合わせるように合掌します。難しい場合は、手のひらと手のひらでも構いません。あごを引いて、そのまま呼吸を繰り返します。可能ならば、合わせた手が顔の前にくるように、ひじを高く上げてみましょう。

魚のポーズ

仰向けになり、両足は揃えて伸ばしておきましょう。両手は、手のひらを下に。息を吸いながらお尻を浮かせ、ひじで床を押し、背中を反らせます。頭のてっぺんが床に着いたら、胸を大きく開きながら、ゆっくりと深呼吸をしましょう。30秒程度呼吸を繰り返したら、ゆっくり戻します。

猫のポーズ

腕は肩幅に、脚は腰幅に開き、四つん這いに。息を吸いながら頭を上げ、目線は天井に。背骨を反らせます。その後、息を吐きながらおへそを覗くように背中を丸めていき、背骨を丸めてください。反る、丸める、という動きを呼吸に合わせて5回ほど繰り返しましょう。

悩みに合わせたヨガレッスンを受けよう

ヨガのレッスンは、リラックス、ストレッチ、ダイエットなど目的別に分かれていることが多いです。そのなかには、もちろん肩こり解消に特化したプログラムもあります。

また、ヨガのなかでもホットヨガなら、より肩こり解消の効果を得ることが可能。高温多湿の環境でおこなうもので、体を温めた状態でポーズをおこなっていくため、緊張を緩め、効果的に体をほぐしていくことができます。

おすすめのスタジオは、大手のホットヨガスタジオのカルド。悩み別のヨガレッスンをおこなっています。

駅から近い店舗も多く、全国的に店舗展開しているため、仕事帰りにも通いやすいのが嬉しいポイント。初心者向けのプログラムもあるため、気軽に利用してみることもできます。

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