ヨガで怪我をする原因とは?自分のペースで、無理をしないことが重要。

記事の著者:Siena編集部

美容や健康のために、ヨガに通っている人も多いはず。そんななか、実はヨガが原因で怪我をする人も増えています。

健康になる目的でヨガを始めたにも関わらず、怪我をしてしまっては悲しいもの。ヨガで怪我をしないポイントを抑えれば、予防することができます。

ヨガで起こる怪我の原因

ヨガで起こる怪我の原因を知っておくことで、怪我の予防につなげましょう。

筋肉の故障

ヨガを始めたばかりの人に多い原因が、筋肉の故障です。慣れない無理な姿勢を長時間することによって、普段使わない筋肉が伸びすぎたり、縮みすぎてしまうことで怪我につながります。

負荷のかけ方が違う

ポーズの細かい部分がインストラクターと違っていることに気づかず、本来は意図していない部分に負荷をかけてしまっている可能性があります。また、自分の身体にどれくらいの負荷がかかってるか分からず、思っている以上に負荷をかけ過ぎてしまっていることも。

上級者が周りにいたり、ほかの人がやっているからという理由で無理なポーズも頑張り過ぎてしまう人は、怪我をしやすい傾向にあります。

 オーバーワーク

ヨガに慣れてきた人に多い原因がオーバーワークです。習慣によってヨガをしすぎることにより、オーバーワークになってしまい、怪我をすることがあります。

腰から曲げてしまう

前屈のポーズや頭をひざにつけるポーズなど、柔軟性がない状態にも関わらず無理をして前に倒れようとして、股関節からではなく腰から曲げてしまい腰回りの筋肉を痛めてしまうことがあります。

肩の関節の動かしすぎ

肩の関節の動かしすぎることによって、炎症を起こし、肩に痛みがでてしまうことも。肩は、関節の中で1番可動域が広いです。しかし、関節が外れやすく痛みやすいので、動かし過ぎには注意しましょう。

ひざに負担がかかる

三角のポーズ(立った状態で大きく足を開いて上半身を倒していくポーズ)などで、ひざの関節に力を入れすぎてしまうと関節が狭くなります。その結果、骨と骨の衝撃を吸収する軟骨に大きな負担がかかってしまい、怪我をする可能性も。ひざも可動域が広く、痛みやすい関節です。

足首の故障

足の踏ん張る力が足りず、全身で足を支えるポーズのときに足首を痛めてしまうことがあります。

英雄のポーズなどで大きく足を開くことにより、もも裏(ハムストリング)を痛めやすく、ふんばる側の足首を圧迫したり、足の甲の靭帯を伸ばしすぎてしまう危険性も。バランスを崩すと転倒してしまうので、余計に無理しがちなのです。

手首の関節に負担がかかる

手で踏ん張る姿勢(ダウンドッグという下向きの犬のポーズや逆立ちのポーズなど)は、普段の何倍も手首の関節に負担かかっています。頑張りすぎは、手首を痛めてしまうことに。

ヨガで怪我をしないためのポイント

怪我を防ぐポイントを抑えて、安全にヨガを楽しみましょう。マイペースに楽しむことが重要です。

周囲に合わせすぎず、自分のペースを大事にする

ヨガのポーズは日常ではおこなわない体勢が多いため、普段運動していない体を無理に動かすと危険。無理は禁物です。

グループレッスンだと、周りが上級者ばかりの場合、上級者と同じようにポーズを取らなければならないと焦ってしまう人がいるかもしれません。ヨガ歴や体のクセは1人1人異なっています。自分のペースでヨガをおこない、頑張りすぎないことが、怪我予防につながります。

呼吸が苦しくなってきたら少し休む

怪我の原因のほとんどが、自分の限界が分からず無理をしすぎることにより、筋肉に負荷をかけすぎてしまうことです。

自分の限界をレッスン中に知ることは難しいかもしれません。そんな人は呼吸を目安にしましょう。無理をすると呼吸も浅くなってくるので、呼吸がしにくい、浅いと感じたら、1度休んで様子をみることをおすすめします。

小規模のクラスに通う

もともとヨガのポーズは、体の柔軟性や筋肉のバランス、筋力など、さまざまな要素がバランス良く機能することで完成するものがほとんど。

体の状態に合わせて、ポーズを指導してもらうことが1番大切です。生徒同士が競い合って運動するような大規模クラスの場合、先生も1度に多くの生徒さんに指導しなければならないので、細かい指導を受けることは難しくなります。

できれば1人の先生につき8人くらいのクラスが理想的。少人数クラスだと、理解をより深めて、本来の効果を得られやすくなるのも、大きなメリットと言えます。

怪我をしてしまったときの回復法

もし怪我をしてしまった場合は、早めの対応が必須。腫れてしまっているときは、まず患部を冷やしてあげましょう

また、ヨガで怪我をしないために、やり過ぎを防ぐ方法も合わせて知っておくとなお良しです。ヨガのやり過ぎを防ぐ方法3選:自分に合った頻度の見極めが大切

とにかく安静にする

レッスン中などに痛みを感じたときは無理をせず、一時中断して安静にしましょう。

動かすと治るのではないかと思いがちですが、痛めたときは安静にするのが1番。痛いときに、揉んだり叩いたりすることは逆効果です。炎症がひどくなる場合もあるので、痛むときにはとにかく動かさないようにしましょう。

冷却と圧迫

ヨガで怪我をする場合の多くは、内出血と腫れが起こります。ひどくならないように、患部や周りをアイシングをしましょう。

ひどく腫れてしまったあとでは治りにくくなってしまうため、素早く冷やしてあげることが大切。氷水を直接当てずに、タオルでくるんで当てると冷えすぎを防げます。冷やすレベルの目安は、ピリピリした痛みがでてきて、皮膚の感覚がなくなるまで。約15分〜20分間冷やしたら一旦はずし、また熱くなってきたら冷やします。これを繰り返してください。

その後、出血や腫れを防ぐために、包帯などで患部を圧迫します。腫れがひどくなると痛みもきつくなってしまうので、そうなる前に冷却と圧迫はを素早くおこないましょう。包帯がない場合は、タオルで代用も可能です。20~30分程度を目安に圧迫をおこなってください。ただし、圧迫させすぎには注意。血行を悪くさせてしまったり、神経を圧迫してしまう可能性があるからです。

患部の先が青くなったり、痺れがでてきたら外しましょう。圧迫している部位から先の手、足の指の色や感覚をチェックしてみてください。

その後、手頃な高さのものに患部をのせて、心臓よりも高い位置に保つことで内出血を防ぎ、痛みも軽くさせることができます。

ここまでの処置はあくまで応急処置です。ある程度熱が取れたら病院で怪我の状態を診てもらい、医師の指示に従いましょう。

ゆっくりと体を動かしていく

怪我の度合いによっても変わりますが、炎症がひいてきたらゆっくりと体を動かしていきましょう。

早い人だと怪我をしてから3〜4日で、医師から動かして良いと言われるかもしれません。怪我をした部位を直接動かすというよりは、患部につながるほかの部位の筋肉を緩めてあげるイメージで、少しずつ動かしていきましょう。

周辺の筋肉を適度に動かすと、血液循環を助け、怪我からの回復を助けてくれます。ただし、自己判断せず、医師の指示に従うようにしましょう。