骨盤底筋は、ヨガポーズで鍛えよう。強化するメリットとは?

記事の著者:Siena編集部

骨盤底筋は、聞き馴染みがない筋肉ですが、女性にとっては重要な役割を持つ筋肉です。膀胱や膣、肛門を支えており、筋力が低下することで頻尿や尿もれを招いてしまう可能性が上がります。また妊娠や出産を経ることで弱くなる筋肉でもあるため、産後のケアとして骨盤底筋を鍛えるのもおすすめ。

ヨガは激しく体を動かすものではないため、産後や年齢を重ねていても始めやすい運動です。骨盤底筋へアプローチできるポーズもいくつかあるため、効果的に鍛えることができます。

骨盤底筋の強化におすすめのヨガポーズには、一体どのようなものがあるのでしょうか?ヨガポーズの前に、骨盤底筋について詳しく知っておきましょう。

骨盤底筋をヨガで鍛えよう

骨盤底筋は、骨盤の底にあたる部分にある筋肉の総称。直腸などの臓器を支えているだけでなく、膀胱や尿道などを引き締め、加齢とともに増える尿漏れなどを防ぐ役割もあります。加齢や妊娠・出産によって衰えてしまう傾向にある筋肉です。

骨盤底筋に刺激を与えられるヨガポーズで、鍛えるのが難しい骨盤底筋へ刺激を与えることが可能。効果的にアプローチすることができます。またヨガなら、リラックス効果や柔軟性アップ、骨盤底筋以外の筋力を強化することもできるため、健康的な体を目指すことができるメリットも。ヨガポーズを習慣にして、骨盤底筋を鍛えてみましょう。

骨盤底筋を鍛えるメリットとは

骨盤底筋を鍛え強化することで、尿もれや頻尿などの症状を改善することが可能。それだけでなく、骨盤を支える役割も担っているので、美しい姿勢をキープすることもできます。内臓をしっかりと支えられるようになるため、位置が下がって下腹部がぽっこりと出てしまう状態を直せるメリットも。

ただし、骨盤底筋は適度に鍛えることが大事。筋力が弱くなっているとさまざまな機能が低下しますが、鍛えすぎても筋肉が緊張してしまうため、うまく骨盤底筋が使われなくなることも。腹筋や背筋を始め、お尻にある大臀筋など周辺の筋肉も一緒に鍛えることがポイントです。

骨盤底筋にアプローチするおすすめのヨガポーズ

猫のポーズ・三日月のポーズは、初心者でもおこないやすい、骨盤底筋に効果的なポーズです。ダウンドッグは少し慣れてきた頃におこなうのがおすすめ。柔軟性が上がることで、ポーズがしやすくなるので、ストレッチなどのウォーミングアップをしてから取り組むのもおすすめです。

猫のポーズ

初心者でも簡単におこなえるポーズ。背中を丸めたり反らせるときは、体を痛めないようにゆっくりとおこないましょう。

手が肩の真下に来るように四つん這いになります。手と足はそれぞれ肩幅と腰幅に開きましょう。息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めていきます。目線はおへそを覗き込んで見るように。次に、息を吸いながらゆっくりと背中を反らせます。お尻を天井に向けるようなイメージ。肩甲骨は寄せ、目線は前かやや上を見ます。

丸める・反らすをそれぞれ30秒ずつキープしながら、3回ほど繰り返しましょう。

ダウンドッグ

難易度はやや高めですが、柔軟性が上がればポーズが取れるようになります。始めはひざを曲げておこない、慣れたらひざを伸ばしましょう。

手は肩幅よりも大きめに、足は腰幅に開き、四つん這いの状態になります。ひざを離し、手と足にバランスよく重心が乗るように調整しながら、ゆっくりとお尻を上げひざを伸ばしましょう。腰を起点に、頭とかかとが一直線になるように伸ばします。かかとは床につきましょう。

そのまま30秒ほど呼吸をキープさせましょう。

三日月のポーズ

初心者でも比較的おこないやすいポーズ。上半身を後ろに倒すのがきつい場合は、まっすぐに保ったままでも構いません。

両手は肩の下、ひざはこぶし1個程度開けて四つん這いになります。右足を手のあいだに移動させ、つま先は正面に向け、ひざを曲げてください。上半身を起こしましょう。右ひざを90度に曲げ、左足は甲を床につけます。息を吸いながら背中を伸ばし、両手を天井に向かって伸ばしましょう。上半身はやや後ろに倒します。

そのまま30秒ほどキープし、足を入れ替えて同じように繰り返しましょう。