背中のマッサージとは?筋肉をほぐして、疲れを解消しよう。

記事の著者:Siena編集部

背中のだるさや疲れ、痛みを感じている人は多いはず。デスクワークなどで体を動かさない時間が続くと、背中〜腰にかけての筋肉が緊張し硬くなることで、コリや痛みが生じてしまいます。

コリや痛みを解消するにはさまざまな方法がありますが、ここでは有効なセルフマッサージの方法を紹介。マッサージの基本は、深呼吸をしながらリラックス状態になり、無理に力を入れないことです。

マッサージをし過ぎると翌日に筋肉痛が生じる可能性もあるので、気持ち良いと感じる強さでほぐしていきましょう。

背骨の両サイドにある筋肉のマッサージ

自分の体重を使って、背骨の両サイドに位置している筋肉をマッサージする方法です。道具が必要ないので、手軽にマッサージしたいときにピッタリ。

マッサージの方法

まずは床に仰向けになり、深呼吸しながら脱力します。次に、両膝を抱えて胸に近づけて体重を右側に傾けましょう。右側の筋肉に体重が乗っているのを感じたら、このまま前後に体を揺らしてください。

こうすることで、自分の体重を使って背中の筋肉をほぐすことができます。体重を片側に傾けずにおこなうと、背骨が床に当たって痛みを感じてしまうので、重心を移動させるのがポイントです。

10〜20回を目安に揺らしたら、左側も同様にマッサージしましょう。前後に揺れる動作に慣れたら、背中の両サイドにある筋肉に沿って円を描くようなイメージで、前後の1番先まできたら逆方向に体重をかけるのも効果的。

ボールを使った背中のマッサージ

背中は自分の手が届きにくい部分です。セルフでマッサージをするときは、バランスボールやテニスボールなどを使うと簡単にマッサージできます。

バランスボール類が無い場合は、手をグーにした状態で床と背中の間に挟んだり、孫の手など背中用のマッサージ器を使うことで、背中の筋肉をマッサージすることが可能です。

マッサージの方法

マッサージの方法は、ボールの上に寝てゴロゴロとボールを転がすだけ。これにより、背骨が調整される効果も期待できます。

ヨガポール・ストレッチポールを使った背中のマッサージ

道具を使ったマッサージとして、ヨガで使われるヨガポールやストレッチポールを使う方法も。自分の手や足を使うよりも大きな負荷をかけられ、疲れずにマッサージできるのがメリットです。

ポールの種類によっては、細かい部分までほぐすことができなかったり、外出時に持ち運べないものも。新たに購入する場合は、自分の用途にあわせて形・長さ・硬さを選びましょう。

ペットボトルとバスタオルで簡易的なポールを作ることも可能

ポールを用意するのが面倒に感じられる人もいるはず。ペットボトルとバスタオルを使って、簡易的なポールを作ることもできます。2Lのペットボトルに水を入れたら、バスタオルを巻いて完成です。従来のポールより柔らかいので効果は薄まりますが、ストレッチ効果を得ることができます。

マッサージの方法

ヨガポール・ストレッチポールの上に背中を乗せ、自分の体重をかけます。左右・前後に体重を傾けながら、背中の筋肉をほぐしたり圧力をかけてマッサージしましょう。