朝のストレッチで体を目覚めさせよう。生活リズムを整える効果も。

記事の著者:Siena編集部

「ストレッチといえば、お風呂上がりにおこなうもの」というイメージを持っている人もいるはず。実は朝にストレッチすることで体が目覚め、1日を元気に過ごすことができます。

朝ならではのメリットには、血流が促進されることで集中力や基礎代謝を向上させたり、自律神経のバランスが整うことで内臓などの生理機能が正常に働くことが挙げられます。

ただし、朝は体が温まっていないので、反動をつけて無理に伸ばしてしまうと筋肉を痛めてしまう原因に。呼吸を続けながら無理のない範囲で伸ばすことで、体を目覚めさせましょう。

朝のストレッチで得られる効果とは?

朝は1日の活動をスタートさせる前の準備にあたる時間です。朝が苦手な人ほどストレッチを取り入れることで、体に酸素をたくさん取り込むことができ、目覚めのスイッチを入れることができます。このほかにも、1日を快適に過ごすためのメリットが多数。ストレッチ法を知る前に、朝ストレッチの効果について理解を深めておきましょう。

生活リズムが整う

ストレッチで体が目覚めると、夜同じ時間に自然と眠気がくるようになる効果を期待できます。生活リズムが整うことで自律神経のバランスが整い、交感神経と副交感神経が適切な時間に活性化されるようになります。

血流が促進されて、集中力や代謝が上がる

ストレッチによって筋肉をじっくり伸ばしていくと、血行の促進に有効です。脳に血流がよくまわることで、1日の集中力を上げる効果を期待できます。

また、朝の運動は基礎代謝を上げる効果があると言われており、ストレッチは運動ほど激しくないので無理なく代謝量を増やすことが可能です。さらに、寝ている間にエネルギーが使われて、エネルギー不となっている状態で筋肉を動かすことにより、脂肪が分解されやすくなるメリットも。

朝におすすめのストレッチ

寝起きの状態は体が温まっていないので、いきなり反動をつけて筋肉を伸ばしてしまうと、痛めてしまう恐れがあります。自然な呼吸を続けながら、筋肉の伸びを感じることがポイントです。ここでは、布団の中でできるストレッチを中心に紹介。少しずつ体を伸ばしていくことで、気持ちよく体を目覚めさせましょう。

布団の中でおこなう背伸び

目覚めたら、まずは布団の中で全身を伸ばして、目覚めのスイッチを入れましょう。

仰向けで両手を組み、手のひらを返して頭上に向けます。手と足が上下に引っ張られるように背伸びをし、痛みが出る手前まで伸ばしましょう。自然な呼吸が続けられる部分で30秒ほどキープしたら、脱力してください。

布団の上でおこなう、お腹のストレッチ

次も布団の中でおこなう、お腹のストレッチです。

仰向けに寝た状態で、膝を立てます。おへそを覗き込むイメージで頭を上げ、3秒キープしたら元に戻してください。この動作を10回繰り返しましょう。

お腹に力が入る程度で十分です。余裕がある場合は、頭だけでなく上体も一緒に少しだけ起こしてみましょう。

布団の上でおこなう、腰をひねるストレッチ

腰をひねることで、寝ている間に固まってしまった体幹をほぐすストレッチです。

仰向けで両手を真横に伸ばし、手のひらは床に向けておきます。右足を上げて90度に曲げ、膝下と床を並行にします。左手で右膝を補助し、左側に交差するように倒してください。顔は右側に向けておき、右肩が浮かないように注意。呼吸を続けながら10~30秒ほどキープし、反対も同様におこなってください。

布団の上でおこなう、背中をほぐすストレッチ

布団の上でできる、背中をほぐすストレッチです。ヨガのポーズである、猫のポーズがベースとなっています。

四つん這いになったら、お尻をかかとに下ろしていき、手は前に伸ばします。布団に顔をつけるイメージで体を伸ばして、背中が伸びていることを感じながら30秒キープ。肩を下げることで背中の伸びを実感しやすくなります。

肩をほぐすストレッチ

続いて、肩周りの緊張をほぐすストレッチです。

あぐらなど、体が安定する楽な姿勢で座ってください。背筋を伸ばして息を吸いながら、両肩を耳たぶに近づけるイメージで上げた状態を10秒キープ。息を吐きながらストンと脱力させる動作を2〜3回繰り返しましょう。