眠気をストレッチで解消しよう。ランチの後1分でスッキリ。

記事の著者:Siena編集部

寝不足で仕事中に眠くなる、昼食を食べ終わると眠気に襲われる、という人もいるはず。午後の眠気を防ぐには、昼休みに15〜20分程度の仮眠を取ると効果的と言われていますが、仮眠を取れる環境にないこともあります。

そんなとき、ストレッチが眠気撃退に有効です。眠気を感じている状態は副交感神経が優位になっているので、ストレッチで筋肉に刺激を与えることで交感神経を優位にし、眠気を追い払うことができます。

さらに、脳の血行が促進されることで、頭がスッキリする効果も。ここでは、忙しい人でも取り組みやすいストレッチをピックアップして紹介します。1つのストレッチにつき1分足らずでできるので、1日のうちで1セットを数回に分けて実践してみましょう。

太もも裏を伸ばすストレッチ

イスに座った状態で、太もも裏に位置する筋肉(ハムストリングス)を伸ばすストレッチです。動きが目立たないので、会議中に眠気を感じたときにも役立ちます。

やや浅めにイスに腰掛けたら骨盤を立て、背筋を真っ直ぐ伸ばしてください。左足を真っ直ぐ伸ばしたら、かかとは床に着け、足首を90度に曲げてつま先を浮かせます。膝に痛みがある人は無理せず、少し曲げても構いません。

背中を真っ直ぐにしたまま、股関節を起点に上体をゆっくり前倒させましょう。足の後ろの伸びを感じながら5秒キープ。上体を起こして2~3回繰り返したら、反対も同様におこないます。

このストレッチでは、背中を曲げないことがポイントです。

肩甲骨を刺激するストレッチ

デスクワークなどで前屈姿勢の時間が長い人にぴったりのストレッチです。猫背を解消する効果も期待できます。

イスに深く座ったら坐骨を垂直に立てて背筋を伸ばし、手のひらを前に向けます。深呼吸しながら両手をゆっくり開いていき、肩甲骨が寄っていることを感じましょう。

できるところまで両手を開いたら、その状態で息を止めて3秒キープ。深く息を吐きながら、ゆっくり両手を元に戻してください。

背伸びストレッチ

続いて、立った姿勢でおこなうストレッチです。一般的な背伸びはつま先立ちになることを指しますが、このストレッチでは床にかかとをつけておくのがポイントです。

足を肩幅に開いて立ったら両足を並行にし、親指と小指の付け根、かかとの3点に重心を置きます。あごを引いて背筋を正し、両手を前に伸ばして手の甲が自分に向くように両手を組んでください。

ひじを伸ばしてゆっくりと両手を頭上に上げ、顔も一緒に上に向けていきます。床と垂直になるように手を上げたら顔を戻して、かかとは床につけたままをキープ。

両手・両足で全身を上下に伸ばし5秒ほどキープしたら、手を下ろして脱力してください。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

背伸びストレッチと同様、立った状態でおこなうストレッチです。足首をクロスさせることで、ふくらはぎの筋肉を刺激できます。

先ほどのストレッチ同様、背筋を伸ばし両足を並行にして立ちます。左足を右足の斜め前で交差させ、足裏全体を床に着けた姿勢で右のつま先を10回上下させてください。

ふくらはぎの筋肉の伸びを感じるのがポイント。反対も同様におこなってください。