O脚をストレッチで改善しよう。骨盤の歪みを整えて、美脚に。

記事の著者:Siena編集部

O脚とは膝が外側に開いている状態で、左右の内くるぶしを合わせても膝がくっつかない脚のことです。骨盤が後傾していると、骨盤に付随する大腿骨が骨盤に対して外側に開くため、O脚になりやすくなってしまいます。

O脚を改善するには、骨盤の歪みを整えることが大切。骨盤を矯正する方法の1つとして有効なのがストレッチです。毎日実践することでO脚を改善するだけでなく、美尻効果を期待できるメリットも。

O脚を改善するストレッチとは?

O脚になる原因は、骨盤の歪みだけではありません。内股や重心が外側にある立ち方をしていると、足首やふくらはぎの骨が外側にねじれてしまいます。さらに、座ったときに脚を組むことも骨盤や股関節がねじれる要因です。

また、膝の後ろを突っ張らせるように立つ姿勢も、骨盤〜足首にかけてのバランスを崩し、筋肉の付き方がアンバランスになることで太ももの前側やふくらはぎの張りを引き起こす原因に。

ストレッチで歪みを整えることで、O脚を改善しスラっとした美脚に近づくことができます。ストレッチのポイントは、痛みが出るまで無理して伸ばさず、自然な呼吸を続けながらおこなうこと。筋肉の伸びを意識しながら、20〜40秒かけてじっくりストレッチしましょう。

体をねじるストレッチ

まずは、立った状態で体をねじるストレッチから紹介。ねじるときに、お尻を少し突き出しすようにすると美尻効果を期待できます。

脚を肩幅より広めに開いて立った状態で、片手を体の中心で床につけ、上体は前後・手は上下・脚は左右に踏ん張ってください。それぞれの方向をイメージしながら、ゆっくりとねじった状態を20秒キープ。反対方向もおこなってください。

座った状態で体をねじるストレッチ

次は、座った状態で体をねじるストレッチです。体育座りの姿勢から片手を後ろについて、反対の手は斜め上に伸ばし体をねじります。腰が丸まらないように気をつけながら、ねじった状態でお腹を凹ませて呼吸を続けましょう。息を吸うタイミングで上げている手を見て、吐くタイミングで床につけている手を見る動作を3回繰り返してください。

逆も同様におこない、左右合わせて1セットとし、これを3~5回繰り返しましょう。お腹の力を使うことがポイントです。

お尻を突き出すストレッチ

続いて、お尻だけでなく背中やウエスト周りに位置する筋肉にもアプローチできるストレッチです。

四つん這いになり、お尻を少し突き出したら左右にクネクネと倒していきます。ゆっくり丁寧に倒していき、床ギリギリまで辿り着くように大きく動くのがポイントです。背骨を柔らかく保ちながら左右に倒し、起き上がるときにウエストの筋肉を刺激できます。左右5往復を目安におこなってください。

TFLストレッチ

TFLとは、太ももの外側に位置している大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)の略称です。緊張状態にあるTFLを緩めましょう。

片膝立ちになり、前足となる右足と後ろの左膝をやや内側に向け、曲げた状態にしまう。左手を真っ直ぐ伸ばし高く上げながら、上体を右に傾けて左の太もも横側〜体の側面を伸ばし、20〜40秒キープしてください。反対も同様に繰り返しましょう。

ボールを使ったストレッチ

最後は、ボールを使って簡単にできるストレッチを紹介。骨盤が前後に傾かないように保ちながら、太もものつけ根辺りでボールを挟みます。太ももの中央でボールを押しつぶすように、20〜40秒力を入れましょう。