大臀筋のストレッチ法とは?柔軟性を高めて、下半身の疲労回復効果も。

記事の著者:Siena編集部

大臀筋(だいでんきん)とは、お尻にある筋肉で最も大きな筋肉です。大腿四頭筋と下腿三頭筋に次いで3番目の大きさで、単体では人体で最大の体積となっています。主に、足や膝を外側に向けたり、足を後方に下げる動作を補助している点が特徴です。

大臀筋が緊張状態に陥ってしまうと筋肉は硬くなり、お尻全体にコリやたるみが生じる恐れも。ストレッチによって筋肉の緊張をほぐし、柔らかく保っておくことで下半身をスムーズに動かせるようになります。デスクワークで座りっぱなしの時間が長い人は、お尻まわりが硬くなりやすいので積極的にストレッチを取り入れましょう。

大臀筋のストレッチ法

大臀筋は股関節の動作に影響を与えているので、ストレッチすることで股関節周辺の柔軟性を高めることも可能です。股関節は上半身と下半身をつなぐ大事な関節で、硬くなっていると血流の悪化や下半身に疲労が溜まる要因となってしまいます。

大臀筋をストレッチするときは、呼吸を止めることなく、痛みを感じないところまで伸ばすのがポイントです。20〜40秒かけてじっくりとほぐすことで、お尻〜股関節の柔軟性をアップさせましょう。

膝立ちでおこなうストレッチ

大臀筋全体を効率良く伸ばすことのできるストレッチです。

マットやバスタオルなどクッションとなるものの上に膝立ちになり、両手でバランスを取りながら右足を前に出して、左側にセットします。太ももまでが床につくようにし、重心をを徐々に前方へ移動しましょう。筋肉の伸びを意識しながら20〜40秒キープし、ゆっくりと戻して反対の足も同様に繰り返してください。

ポイントは、まっすぐ前に向かって体重をかけること。体が左右にブレてしまうと、刺激できる筋肉の部分に偏りが出てしまうため注意。

あぐらをかいておこなうストレッチ

あぐらの状態でおこなうストレッチです。歩き疲れたり、下半身のだるさを感じたときにもおすすめ。大臀筋だけでなく腰に位置する筋肉も伸ばすことができます。

まず、背筋を伸ばした状態であぐらになります。右足を左太ももの向こうに置いたら左手で右足を押さえ、上体を右側にひねった状態を20〜40秒キープしてください。姿勢をゆっくりと元に戻したら、反対の足も同様に繰り返しましょう。

お尻を床から離さずに足を動かすことで、筋肉を効果的に伸ばすことができます。お尻が浮いてしまう場合は、右足を軽く前に出してください。

イスを使ったストレッチ

イスを使ったストレッチは、オフィスワーク中でも取り組みやすいメリットがあります。

イスに座った状態で右のふくらはぎを左の太ももに乗せ、膝はお尻の外側にあるようにします。右手は右のふくらはぎ、左手は右足首を掴み、痛みの出ないところまでゆっくりと上げたら20〜40秒キープさせましょう。ゆっくりと元に戻したら反対の足も同様におこなってください。

ポイントは、すねを胸に近づけるように持ち上げることです。姿勢は真っ直ぐにし、背中が丸まらないように気をつけると効果的に筋肉を刺激できます。