骨盤底筋のトレーニング法とは?毎日鍛えると、便秘解消の効果も。

記事の著者:Siena編集部

骨盤底筋は20代から衰え始めると言われており、筋肉が弱るとお尻の位置が下がる、下半身が太りやすくなるといったデメリットがあります。さらには、尿漏れや頻尿といったトラブルを誘発する恐れも。骨盤底筋のトレーニングで筋肉を強化すると、ボディラインを美しく保ち、体の不調を予防するうえで有効です。

骨盤底筋の場所と役割

まず、骨盤底筋について理解を深めておきましょう。

骨盤底筋は、その名の通り骨盤の底側に広がっている筋肉群。具体的には背中からお尻に差しかかる硬い骨の部分で、尾骨から股間部の前側まで広がっています。骨盤を支えるように、ハンモック状になっている点が特徴です。

骨盤底筋筋の役割は、主に内臓を定位置に留め、排泄動作のサポートなど多岐に渡ります。女性の場合は出産にも影響しており、身体機能の中でも重要な役割を担っているのです。

骨盤底筋が緩む理由とは?

骨盤底筋は、さまざまな緩んでしまいます。

理由の1つが加齢によるもの。歳を重ねると筋力が衰えると言われますが、骨盤底筋も例外ではありません。とくに運動不足の人は緩む可能性が高くなります。

また、出産によって骨盤底筋が傷ついてしまった場合も緩みの原因に。産後は骨盤自体が通常時よりも広がっているため、筋肉が引っ張られて余計に緩んでしまうことも多くあります。

骨盤底筋が緩んでしまうと、バストが垂れる、腰まわりのたるみ、ポッコリお腹、頻尿といった要因に。

骨盤底筋のトレーニング法を実践しよう

ここからは、骨盤底筋の緩みを予防するために日頃からできるトレーニング方法を4つ紹介。

仰向けで骨盤底筋を鍛えるトレーニング

就寝前におこないやすいトレーニングです。

まず、布団に仰向けになり、肩幅に足を開いて膝を立てましょう。その状態から全身の力を抜きつつ、お尻の穴だけにキュッと力を込めます。このとき、ゆっくりと息を吸い込むことを意識してください。

力を入れたまま5秒ほど数えたら、力を抜いて1セットが終わり。1日5セットが目安です。慣れてきたら、5秒数えるなかでお尻の穴に力を入れたり、抜いたりを速いテンポで繰り返すと、より効果的に鍛えられます。

床に座って骨盤底筋を鍛えるトレーニング

テレビやDVDを見ながら気軽にできるトレーニングです。

まず、床に座った状態で肩幅に開いた足を真っ直ぐ伸ばします。そこから背筋をしっかり伸ばし、目線は前を向くように意識しましょう。姿勢を保つために腹筋に力が入らないように注意してください。

あとは仰向けでのトレーニングと同様に、お尻の穴に力を入れて5秒数えるだけ。背筋を伸ばす姿勢が辛い場合は壁に寄りかかり、お腹に手を添えて姿勢を補助すると楽になります。

イスに座って骨盤底筋を鍛えるトレーニング

前述した2つのトレーニングに慣れてきた人向けの方法です。電車やバスなどの移動中にも取り入れやすい点が魅力。

まず、背もたれのあるイスに深く腰掛けて足を少し外側に開いてください。手はお腹に添えて、全身をリラックスさせます。その状態でお尻の穴を締めつつ、腹筋を引き上げるようなイメージで力を込めていきましょう。

10秒間、力を入れたら1分間の休憩を挟んで1セットとカウントしてください。1度のトレーニングで10セットが目安。

立った状態で骨盤底筋を鍛えるトレーニング

テーブルなどを利用しておこなうトレーニングです。

キッチンの流しや食卓テーブルのような腰の高さにあるものに両手を置き、軽い前傾姿勢を取ります。足を肩幅に開いたら、体重をゆっくり両手にかけながら同時にお尻の穴を引き締めていきましょう。これもイスのトレーニングと同じく10秒間、力を込めたら1分の休憩で1セットです。

上手に力が入らない場合は、まずは少ない秒数から始めてみてください。長くお尻の穴を引き締められるようになると、骨盤底筋が鍛えられてきた証拠です。

骨盤底筋を鍛えると、便秘を解消する効果も

骨盤底筋肉を鍛えると、尿漏れの予防や冷え性対策など、婦人科系の症状にはとくに効果的。

なかでも注目すべきなのは便秘の解消です。骨盤底筋が鍛えられることによってお尻周辺の筋肉が活性化され、お通じが良くなると言われています。便意がなかなか訪れないという場合は、ぜひ骨盤底筋トレーニングを実践してみて。