骨盤のストレッチ法とは?矯正効果のあるストレッチと予防法を紹介。

記事の著者:Siena編集部

ダイエットや姿勢改善、健康維持などの目的で骨盤矯正に興味を持っている人も多いはず。整体院に通うとなると、時間もお金もかかるので億劫になっている場合におすすめなのが、自宅で簡単にできる骨盤のストレッチです。

ストレッチで骨盤まわりの筋肉をほぐすことで、圧迫や負担が無くなると骨盤矯正の効果を期待できます。ここでは3種類の骨盤ストレッチ法と、歪みを予防する方法を紹介。早速実践してみましょう。

なぜ、骨盤矯正にストレッチが良いの?

「そもそもストレッチは骨盤矯正に良いの?」と疑問に思う人もいるはず。その答えは、有効と言われています。

骨盤が歪む原因には姿勢の悪さや歩き方など、さまざまな原因がありますが、周囲の筋肉を硬くし柔軟性を損なわせていることが共通している要因です。硬直した筋肉が骨を圧迫して負担をかけることによって、骨盤の歪みを誘発。

そこで、ストレッチによって筋肉を柔らかくすることで骨への負荷が軽減され、骨盤矯正へとつながるのです。

骨盤矯正ストレッチ法

ここでは、骨盤を矯正するうえで役立つストレッチを、寝ながら・立ち姿勢・ブリッジという3つのバリエーションに分けて紹介します。

寝ながらおこなう骨盤ストレッチ

簡単で覚えやすいストレッチです。股関節周りの筋肉をほぐし、骨盤の歪みを矯正する効果を期待できます。

まず、仰向けになって脚を真っ直ぐ伸ばしましょう。その状態から、片膝を両手で抱えてグッとお尻が伸びるように引き寄せていきます。ある程度の伸びを感じたら、今度は抱えた膝を左右に動かしてください。このとき、股関節をすり潰すようなイメージを持つことがポイント。1回1分を目安に、左右合わせて就寝前に実践してみましょう。

立ち姿勢のストレッチ

仕事や家事の合間に、立ったままできるストレッチ法です。お尻周りの筋肉がほぐれ、骨盤の矯正につながります。

まず、立った状態から足を前後に交差させてください。前になっている足の外側へ上体を傾けていきましょう。右足が前なら右側です。上体を傾けたら静止し、5〜10秒ほど数えてください。数え終わったら姿勢を元に戻して、足を入れ替えて同様に繰り返してみましょう。

骨盤の歪みがひどい場合は、足を交差させたときにバランスを崩す恐れがあるので注意。

ブリッジのポーズでおこなうストレッチ

ストレッチに慣れてきた人にピッタリの方法です。骨盤矯正と同時に、ヒップアップや足痩せの効果も期待できると言われています。ただし、腰痛がある人は悪化させる恐れがあるので、様子を見ながら無理せずおこなってください。

まず、仰向けの状態で足を肩幅に開き、膝を立てます。そのままお尻を持ち上げるように腰を浮かせましょう。そのポーズを30秒〜1分程度、維持してください。両手は床につけたまま、太ももやふくらはぎの裏に力を入れるのがポイント。1日に10〜20回を目安に続けてみましょう。

骨盤の歪みを防ぐポイント

ストレッチで骨盤矯正をおこなったうえで、骨盤の歪みを防ぐポイントを実践すると、バランスの良い状態を維持できるようになります。日頃の適度な運動や姿勢が大切です。

腹筋による予防法

日頃から手軽に骨盤の歪みを防ぐ運動として、腹筋がおすすめ。腹筋は骨盤を支える筋肉の1つであるため、腹筋が弱まると骨盤の歪みにつながってしまいます。

本格的な筋トレのような内容ではなくとも、1日10回程度でも効果はあると言われているので、無理のない範囲で続けてみましょう。

内股を鍛える予防法

普段の運動量が少ない人は、太ももから内股にかけての筋肉を維持することがポイントに。1日に数回のスクワットから始めて、最終的には50回まで増やしてみてください。

慣れてきたら内股に厚みを持たせたタオルを挟んでスクワットをすることで、股関節周辺の筋肉に負荷を与えながら鍛えることができます。

座るときの姿勢を意識する予防法

生活面で骨盤の歪みを防ぐには、座り方が最も重要だと言われており、イスに浅く座ると背中の筋肉が凝り固まってしまうので、骨盤が歪む原因に。深く腰掛けて、背筋を真っ直ぐ伸ばすように座りましょう。

デスクワークで座っている時間が長い人は、イスの高さを自分に合ったものに調整することも大切。また、背筋の伸びを意識することで日頃の姿勢の改善にもなるので、猫背気味の人はとくに意識してみましょう。