肩とその周辺をマッサージして、悩ましいこりを効果的に解消しよう。

記事の著者:Siena編集部

パソコンやスマートフォンの普及によって、肩こりに悩む人は増加傾向。筋肉がかたまり、血行不良にになった肩を戻していくためには、一体どのようなマッサージが効果的なのでしょうか?

肩こりは、放っておいてしまうと首や背中、肩甲骨、さらに頭までこってしまいます。痛みや辛さを少しでも感じたときに、その都度マッサージしていくことで、解消することができるかもしれません。

万が一、マッサージをおこなっても肩こりが治らなかったり、反対に悪化してしまった、という場合には、整体院もしくは医療機関に相談するようにしましょう。

肩周辺がこってしまう原因とは?

主な原因として多いのが、同じ姿勢てずっといることや運動不足、ストレス、冷え、眼精疲労などです。肩周辺の血流が悪くなることで、こりが発生すると言われています。

また、近年スマホやパソコンが普及したことによって、ストレートネックになる人が増加。本来ゆるやかなカーブを描いている首が、まっすぐになってしまうことで、肩や首周りの筋肉に大きな負荷がかかってしまいます。また、長時間の使用によって眼精疲労を引き起こしてしまうのです。

血行が悪くなっている、負荷が継続してかかっている状態が続いてしまうと、疲労物質の乳酸が溜まっていき、筋肉が固まり、次第に血管を圧迫。余計に血行不良に拍車がかかります。

肩こりに効果があるマッサージ

肩周りの血流を良くすることがカギ。勢いをつけると、頚椎や背骨を痛めてしまうことにもつながるので、ゆっくりとおこなうようにしましょう。

肩のマッサージ

まず、首を左右にゆっくりと倒していきます。ポイントは、息を吐きながら倒して、息を吸いながら戻すということ。その後、首の付け根を優しく揉んでみましょう。その後、右肩の場合は左手、左肩の場合は右手、とマッサージしたい方の肩と反対の手を使います。肩をやさしく押しながら、親指を首にあてて上げていきます。反対側も同様です。試しに今すぐ自分でやってみましょう。

マッサージしたい肩と反対の手を使い、肩を優しく押しながら親指を首に添えて、押す場所を上げていきます。片方の肩が終わったら反対側も同様に。

道具もいらず、セルフマッサージで簡単におこなえる肩こりを緩和するマッサージです。自分で揉むだけなので、仕事中の空いた時間や家事の合間にもできておすすめ。

首の付け根のマッサージ

両手を首の後ろに添え、付け根を外側に向かって揉んでいきます。5回ほど繰り返したら、3本指を使って、首の付け根から下に向かって押していきます。首と肩の境目までいったら、ゆっくりとぐるぐる回します。その後生え際まで押しながら戻り、首の付け根あたりを10回ほどぐるぐると回します。左右繰り返してください。

その後、首の上部を片手で軽く掴み、もう片方の手でその下を軽く掴み、両手を使って10回ほど首の後ろを挟みながら揉みましょう。

首周りの筋肉をゆるめることで、肩こりの解消に大きく働きます。

ヘッドマッサージ

手をげんこつにし、耳の後ろから後頭部へ向かって、ゴリゴリと緊張をほぐすように回しながら移動させていきます。後頭部までほぐしたら、首筋を通って下へと流していきましょう。その後、首と頭の境い目あたりにあるツボ、風池(ふうち)を押します。ゆっくりと圧をかけるようにするのがポイント。押したら、ゆっくりと首筋を通って下へと流します。最後に風池を再びゆっくりと押し、流したら終わりです。

眼精疲労を解消させるマッサージ。頭部の血流を良くすることです、肩の痛みが改善することも。また、目の疲れも取れるので、リフレッシュ気分を味わえます。

肩以外の筋肉マッサージでより効果的にこりを解消できる

肩こりの原因は、周辺の筋肉だけでなく、無関係な筋肉によっても引き起こされている場合があります。肩の周辺をマッサージしても、あまり効果が見られないという人は、試してみましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側、肩からひじにかけて存在する筋肉。この部分のコリは、デスクワークの人に多く見られます。長時間パソコンを使うと、腕を動かさない状態が続くので、上腕三頭筋のコリにつながってしまうのです。

片手で腕をつかむように腕全体をマッサージしていくと、コリが軽減していきます。とくにひじまわりと肩甲骨近くをほぐすのが効果的。背中の筋肉にもつながっているので、姿勢が気になる人やデスクワークの人におすすめ。スティックタイプのマッサージローラーを使うと、簡単にほぐすことができます。

小胸筋(しょうきょうきん)

胸の筋肉である小胸筋。現代人に多い、肩が前に入り込んだ姿勢。この状態だと、胸の筋肉が常に縮こまった状態になるので、こり固まってしまうことに。鎖骨から指3本分下にある胸の真ん中に近いほうを、指の腹で円を描くように、30秒ほどマッサージしましょう。

肩から首あたりが軽くなったように感じれるまで続けたあと、胸全体をマッサージすれば完璧。マッサージボールなどを転がして使えば、胸全体を一気にほぐすことも可能です。

前鋸筋(ぜんきょきん)

前鋸筋は背中に近い側の脇腹に位置する筋肉で、デスクワークでの姿勢や重い荷物を長時間持ったときに負担がかかります。

腕を反対側の肩に置き、肋骨に付いているところを指の腹で優しく円を描くようにマッサージします。初めは痛くない程度に始め、肩や首のまわりが緩んでくるまでほぐしましょう。

ストレッチポールやヨガポールといったポール型の器具を使い、横になり全体をほぐしていくのもおすすめ。最初はゆっくりと圧をかけていくことを意識しましょう。

僧帽筋(そうぼうきん)下部

肩甲骨の下の僧帽筋も、姿勢の影響で硬くなっている人が多い部位。僧帽筋下部は、肩甲骨の内側をなぞるように下に降り、でっぱり部分のすぐ横あたりにあります。

肩全体首の付け根まで影響がでる、極めて重要な場所。自分でマッサージをするとなると、手が届かず苦労するところでもあります。そんなときは、床に仰向けになりテニスボールを使い、自分の体重の圧でマッサージしましょう。

30秒を目安に持続的な圧をかけるとより効果的。周辺の痛みがあるところをまんべんなくほぐせば、肩も楽になります。

母指球筋(ぼしきゅうきん)

普段からパソコンでマウスを使う人、指先に力が入るような作業をしている人に多いのが、手のひらのコリ。なかでも、肩こりの原因になりやすいのが母指球筋です。触ってみるとわかりますが、小さいコリが感じれると思います。

このコリを指で押さえながら、親指の付け根にある母指球筋を横切るように20〜30秒ほどマッサージします。初めは痛いと思いますが、痛みが和らいでくるぐらいまでマッサージしましょう。そのあとに、小指側の筋肉もほぐし、時間に余裕があれば指先までほぐしてください。