BMXに必要な筋肉。体幹の筋トレでパフォーマンス向上。

記事の著者:Siena編集部

BMXに乗りながらダイナミックに動く、素早く反応するためには、おもに体幹を鍛えることが重要。インナーマッスルを鍛えることで姿勢が安定し、うまくコントロールできるようになります。バランスが安定することで、怪我を防ぐメリットも。また、ハンドルを握るための握力や前腕筋も大切です。

BMXの上達に役立つ筋肉やトレーニング法についての理解を深め、パフォーマンスを向上させましょう。

BMXでは体幹が必要

BMXでは、ただペダルを漕ぐだけではありません。ダイナミックな動きをするとき、自分の体が重要な役割を果たしています。バイクがコーナーを曲がる、障害物をクリアする、といった場面で主に使われる筋肉が体幹です。

体幹を強化することで、体を上手くコントロールできるようになります。体幹は上半身と下半身をつなぐ働きをしているので、体幹が鍛えられると全ての筋肉が連動してパフォーマンス向上に有効。

BMXのおすすめ筋トレ法

ここでは、初心者でもできる筋トレを紹介します。筋肉を鍛えることで、痛みや怪我の予防にもつながるので、自分のレベルに合わせてトレーニングを始めてみましょう。

シットアップ(自重トレーニング)

BMXでは体を縮めたり伸ばしたりする動作が多く、腹筋が大切。シットアップは足に頭を近づけていく腹筋動作です。20回×3セットを1週間に3回の目安で取り組んでください。

懸垂(器具を使ったトレーニング)

しっかりと自転車のハンドルを握り、自転車と自分の体を引き合わせるために、背中の筋肉が使われます。10回×3セットを1週間に3回の目安で、トレーニングしてください。背中の筋肉が鍛えられることで、自分の体を支える力もアップします。

ダンベルカール(器具を使ったトレーニング)

自転車を持ってくる動作で、腕の筋肉である上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)が大切。ダンベルカールで、効率よく鍛えることが可能です。

まずダンベルを両手に持ち、まっ直ぐ立ってください。そのまま手を上にカールし、ひじは固定しましょう。20回×3セットを1週間に1回のペースでおこなうのが目安。

上腕二頭筋が弱いと、次のパフォーマンスにスムーズに移行できません。

バランスボールスタンディング(器具を使ったトレーニング)

BMXで難しいのは自転車の上でバランスを保つこと。動いている不安定な状態でパフォーマンスをおこなう必要があるからです。そこでバランス力を鍛えるために、バランスボールの上で立つバランスボールスタンディングがおすすめ。

やり方は、バランスボールの上に立つだけ。時間は3分を目安に毎日取り組んでみましょう。バランス力だけでなく体幹を鍛えるうえでも効果的です。