頭痛や疲労に効果的なストレッチ法とは?頭や肩、背中の筋肉をほぐそう。

記事の著者:Siena編集部

長時間同じ体勢でいたり、パソコンやスマートフォンなどによって目が疲れていたり、またストレスや緊張など、さまざまな理由が原因で頭痛は起こります。頭痛が気になる、頻繁に起こる、予防したいという人には、ストレッチがおすすめ。ストレッチを習慣にすることで、頭痛の緩和や改善、予防はもちろん、疲労の解消にもにつなげていくことが可能です。

頭痛や疲労に効果的なストレッチ方法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?

頭痛や疲労にストレッチが良い理由とは?

頭痛は、血行不良やストレスなどさまざまな要因が引き金となり発生します。頭痛を放っておくと、眼精疲労やめまい、倦怠感などといった体調不良につながってしまうことも。

ストレッチは、血行不良が原因で頭痛が起こっている場合なら、血流改善によって痛みを緩和することが可能。またストレスによるものなら、ストレッチをして体を動かすことでリフレッシュできるため、ストレスの緩和になり、頭痛予防だけでなく疲労回復にも役立つのです。

また、イライラや眼精疲労、肩や首のこり、ストレス、不眠などの症状も解消できます。

頭痛の種類でストレッチ方法が変わる

頭痛は、頭部や肩周りにある僧帽筋の血流が悪くなることで痛みが起こる緊張型頭痛と、頭部の血管が広がり、血流が増えてしまうことで神経が刺激されて痛みが起こる偏頭痛の2種類に大きく分けられます。

痛みが起こる原因が異なるため、頭痛の種類によってストレッチする部位も変わります。

血行不良が原因で起こる緊張型頭痛の場合は、血行を良くすることで痛みが緩和できるため、全身のストレッチが効果的です。とくに肩や首、顔といった筋肉をストレッチさせることで、痛みが緩和されます。

反対に偏頭痛の場合、頭部の血流が増えることが原因なので、肩より上のストレッチは痛みを増大させてしまうもとになります。そのため、頭部に集中している血流をほかの部位に流すために、肩より下の部位をストレッチさせるのが効果的です。

頭部のストレッチ方法

緊張型頭痛を和らげることが可能です。頭にある前頭筋や側頭筋、後頭筋をストレッチさせることができます。疲労を感じたときにおこなうと、リフレッシュすることも可能。偏頭痛の人は、痛みが悪化してしまう可能性があるため、おこなわないでください。

前頭部のストレッチ

おでこの上、生え際を中央から外側へ少しずつずらしながら、マッサージするようにストレッチしましょう。人差し指、中指、薬指の腹を使って額の中央生え際に当て、上下に頭皮をずらすように押し動かしてください。5往復ごとに耳側へ位置をずらしていきます。

頭がすっきりするまで何回か繰り返しましょう。

側頭部のストレッチ

両手の平の下の部分を使って、耳の上部を軽く押します。奥歯を嚙んだ時に盛り上がる部分が側頭筋です。この側頭筋を圧迫しながら3回ゆっくり回し、押したまま上に引き上げ5秒キープしゆっくりゆるめます。これをすっきりするまで何回かおこないましょう。

側頭部は側頭筋があり、指で触れて確認できるので、正しい場所をストレッチしてください。ストレッチすることによりコリがほぐれ、血流がよくなり、眼精疲労、頭痛が改善されます。

後頭部のストレッチ

首の付け根から後頭部の骨のある所までを、指の腹を使ってストレッチします。人差し指・中指・薬指の腹を首の後ろ付け根に当て、首の骨に沿いながら、円を描くように押し動かしましょう。5回くるくると皮膚の奥の筋肉を動かすようにおこなうと効果的。位置を上部にずらしながら、後頭部の骨の下までおこないます。首の疲労がすっきりするまで何回かおこないましょう。

首や肩のコリがほぐれ、脳が軽くなるのが感じられます。

頭頂部のストレッチ

頭頂部のストレッチ方法です。片手ずつ、指を立てて、指の腹で、前頭部の生え際から後頭部の襟足に向かって、力を入れてなぞります。気持ちよく感じる力加減でおこないましょう。脳がすっきりするまで何回かおこないます。また、仕上げに軽くトントンと叩くとより効果的です。

頭以外の部位をストレッチする方法

頭以外の筋肉をストレッチすると、緊張型頭痛の場合では痛みの緩和と予防ができます。偏頭痛の場合は、痛みがないときにおこなうことで予防につながります。また、疲れたときやストレスを感じたときにも積極的におこないましょう。

後頸筋(こうけいきん)ストレッチ

椅子に座り、背筋をまっすぐに伸ばして正面を向きます。体の中心を意識して頭を動かさないように、腕を水平に上げ、両肩を大きく回して腕を振ってください。

首の後ろにある後頸筋のストレッチ法です。1日最低1回はおこなうのがおすすめ。

僧帽筋ストレッチ

肩幅に足を広げ、ひじを軽く曲げます。前に向かって肩を回しましょう。次に、後ろに向かって回します。ポイントは肩甲骨を意識して、しっかりと肩を回していくこと。

僧帽筋は、肩から背中に向かってある筋肉。定期的にほぐすことがおすすめ。気が付いたときにくるくると回しましょう。