サッカーで起こりうる怪我とは?正しく対処して、コンディションを整える

記事の著者:Siena編集部

サッカーはコンタクトスポーツのため、さまざまな怪我が発生します。最高のパフォーマンスをするためには、怪我を予防して身体のコンディションを整える必要があります。

サッカーは怪我をしやすいスポーツ。打撲、肉離れ、靭帯損傷などの怪我の危険があるため、正しい対処法を知る必要があります。また、怪我をすると身体面だけではなく、メンタル面にもダメージが。怪我を予防し、楽しくサッカーをしましょう。

サッカーで起こりやすい怪我とは?

コンタクトスポーツだからこそ起きる打撲

怪我で1番多いのは打撲です。コンタクトスポーツなので、身体と身体がぶつかることにより発生します。サッカーをおこなえばコンタクトは避けられないので、予防方法はとくにありませんが、すね当ては必ず着けるようにしましょう。

急激に走ったり、止まることで起きる肉離れ

サッカーは急激に走ったり止まったりするため、筋肉に強いストレスがかかります。とくに、太ももの裏側にあるハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉です。発生すると長期離脱する可能性が高いため、注意が必要です。

長期離脱の原因になりやすい靭帯損傷

サッカー選手が怪我をしたときに、長期離脱を余儀なくされるのが靭帯損傷。前十字靭帯、後十字靭帯、側副靭帯などのひざ周りの靭帯が損傷しやすいため、注意が必要です。

膝や手首で発生しやすい捻挫

関節が強く捻れ、靭帯が伸ばされることにより発生します。足首で発生することが多く、ほかには膝や手首で発生しやすいため、注意が必要です。

怪我の予防方法4選

怪我を予防するにはケアが大切。運動前だけではなく、運動後や就寝前にもおこなうことがより効果的です。

ストレッチ

運動前に動的ストレッチ、運動後や就寝前には静的ストレッチをおこないましょう。運動前に静的ストレッチをおこなうと、パフォーマンスが低下する可能性があるので、動的ストレッチで筋温を高めます。反対に運動後や就寝前に静的ストレッチをおこなうことにより、筋肉がリラックスし疲労回復が早まり怪我の予防につながります。

体幹トレーニング

サッカーは脚を使うからといって、下半身のみを鍛えればいいわけではありません。体幹を鍛えることで、相手とのコンタクトに強くなり、怪我を予防することが可能。プランクやヒップリフトなどがおすすめ。

食事管理

試合前日には、カレーライスやパスタなどの炭水化物を多めに摂るようにしましょう。試合当日は3~4時間前には食事を済ませ、1時間前は食事を控えてください。試合後は水分をしっかり摂り、バナナや牛乳を飲んで栄養を摂取します。

食事管理をおこなうとパフォーマンスが高まるだけでなく、筋肉疲労の回復が早まり怪我の予防につながります。

着圧ストッキング

試合や練習後には、ふくらはぎの筋肉が疲労しています。そのため、血流を心臓へ戻す働きが弱まり、だるさやむくみが。また、筋肉は走ったり衝撃を受けると振動が加わります。これを抑えようとして余分な力が働くため、パフォーマンスが低下します。

着圧ストッキングを装着することで、血流サポートや筋肉の揺れを抑えることができ、パフォーマンスの向上や怪我の予防につながります。

怪我をした場合はRISEをしよう

Rest(レスト)は、患部を動かさずに安静に。Ice(アイス)は、患部を氷などで冷却。Compression(コンプレッション)は、包帯などで患部を圧迫することです。Elevation(エレベーション)は、患部を心臓より高い位置に保つこと。

怪我の対処の基本はRISE。応急処置としておこない、重症な場合にはすぐに病院へ行きましょう。