ふくらはぎのおすすめストレッチ法とは?血行を良くして、むくみや冷えを改善。

記事の著者:Siena編集部

むくみや冷えなどを解消したいときは、ふくらはぎをストレッチさせるのが効果的です。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、血液循環を促すためのポンプの役割を持っています。筋力不足や運動不足が原因でふくらはぎの筋肉が収縮しないと、正常に血液が流れずむくみや冷え性といった症状になってしまうのです。

ふくらはぎをストレッチして、むくみや冷えを解消していきましょう。

ふくらはぎをストレッチするメリットとは?

ふくらはぎのストレッチをすると、筋肉の緊張をほぐし、血液循環を促すことができるため、冷え性やむくみの解消に効果が期待できます。また脚に疲労が溜まり、張っているような感じがあるときも、その症状を緩和させ疲労回復させていくことも可能です。

また足首が動かしやすくなるため、歩く・しゃがむなどといった普段の何気ない動きもおこないやすくなるというメリットもあります。

ふくらはぎの血流が悪くなってしまう原因とは?

ふくらはぎが硬くなってしまう原因の1つは、長時間同じ姿勢でいること。

ふくらはぎは、脚部に流れてきた多量の血液を重力に逆らって心臓まで戻す強力なポンプ機能を果たしています。血液だけでなく、同時に水分やリンパ液を循環させ、老廃物などを排出のために戻す働きもあるのが特徴。。

筋肉が正常に機能していれば、ポンプもきちんと役割が果たされますが、筋力が少ないとポンプとしての機能が働かず、血流が滞ってしまいます。そうすることで筋肉が冷え、緊張状態になり、硬くなってしまうのです。

ふくらはぎのおすすめストレッチ方法

ふくらはぎのストレッチは、自宅だけでなく外出時のちょっとした工夫でもおこなえます。ゆっくりと伸ばすことを意識しましょう。

壁を使ったストレッチ

肩の高さで両手を壁につき、視線はまっすぐ前に向けて、右脚を前に左脚は後ろに伸ばしておきます。このとき、両脚のつま先は壁に向けましょう。背筋を伸ばしたままゆっくりと体を前に倒していきます。左脚のかかとは地面にしっかりとつけた状態で、ひざは伸ばしておいてください。ふくらはぎが伸びたところで20秒程度キープ。

左右の脚を入れかえて、反対側も同様におこないます。左右交互に、1回20秒ずつ3セットおこないます。

立っておこなうストレッチ

脚を軽く前後に開き、背筋を伸ばしたまま前の脚のひざを軽く曲げてください。後ろに下げた脚のひざも軽く曲げます。両手を前の脚のひざに添えて、20秒キープ。その後、前後の脚を入れ替えて同様に。

左右それぞれ20秒ずつを3セットおこないましょう。

全身をリラックスさせておこなうストレッチ

仰向けになり、両脚を天井に向かって伸ばします。足の裏を天井に向けて、小刻みにふくらはぎを揺らしてください。30秒を2~3セットおこなうのが目安です。

呼吸を忘れないように、全身をリラックスさせておこないましょう。

階段などでもおこなえるストレッチ

階段の前に立ち、右脚のつま先を乗せます。かかとを下の段に向かって伸ばすイメージで、かかとから頭まで一直線にしてふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。しっかり伸ばした状態を20秒キープします。反対側も同様に。

左右それぞれ20秒ずつを2~3セットおこないます。