バドミントンで使われる筋肉とは?速いスマッシュを打つための筋トレ。

記事の著者:Siena編集部

速いスマッシュを打つためには、腕だけでなく、全身の筋肉を鍛える必要があります。どの筋トレをすることで、バトミントンを上達させることができるのでしょうか?

バドミントンの初速スピードは最速で493キロ。また、左右前後に細かなステップでラリーをするため、下半身の筋肉も必要です。1回2回の筋トレでは筋肉はつきません。長期的に筋トレを続けていくことで、効果があらわれてくるので、継続することが大切。

バドミントンで使用する筋肉

バドミントンは腕、胸、背中、腹部、脚すべての筋肉を使います。スマッシュやロブなどシャトルを強く打つときには腕の筋肉が必要。

また、身体をふられながらも安定してシャトルを打ち返すために、背中や腹部などの体幹を使います。脚の筋肉は、ステップをしながら身体を支えるために重要です。

筋肉を鍛える方法

バドミントンは身体全身の筋肉を使うので、偏った筋トレでは上達することができません。全身バランスよく鍛えることが大切です。

体幹を鍛えるプランク

プランクはさまざまなバリエーションがあり、背中や腰、腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

マットの上で四つ這いの姿勢になり、そこから両ひじをマットの上につけます。両足先を遠くにおき、両ひざをマットから離して30秒間キープします。身体が一直線になるように意識しておこないましょう。

初めは時間を短くしてもかまいません。30秒×3セットを目標に取り組んでみてください。

太ももとお尻を鍛えるスクワット

筋トレの定番メニューであるスクワットは、やり方を間違えると効果が得られないだけでなく、ひざを痛める可能性があります。

脚を肩幅に開き、両手を腰にあてます。お尻を後ろにひきながらゆっくりとひざを曲げて、太ももがゆかと平行になるまで腰を下げていきます。ゆっくりと元の姿勢にもどりましょう。これを10回繰り返します。椅子に腰かけるようなイメージです。

ひざが前に出ると痛めてしまう可能性があるので、お尻を後ろにひくことを忘れずにおこないましょう。

太ももを鍛えるランジ

脚を腰幅に開き、背中を伸ばします。右足を前に出し、それと同時に腰を下げます。右足の幅は右ひざの角度が90度になるようにします。腰は右太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう。

左足はひざが床に当たるギリギリまで、曲げていきます。右足を戻したら、左足も同じようにおこないます。左右10回づつ繰り返します。

前に出したひざがかかとより前に出ると、ひざを痛めてしまうので気を付けましょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズ

足を腰幅に開き、背中を伸ばします。爪先をまっすぐ前に向けるようにしましょう。ゆっくりとかかとを上げて、爪先立ちになります。親指と人指し指に力を入れ、がに股にならないように気を付けてください。ゆっくりとかかとを下ろします。これを15回繰り返しましょう。

かかとを上げるとふらついてしまう場合は、壁や椅子を使ってみてください。しっかりとふくらはぎを意識してトレーニングをおこないましょう。