運動不足と肩こりの関係とは?ウォーキングや動的ストレッチがおすすめ。

記事の著者:Siena編集部

肩こりには、血行不良や筋力不足、疲労、ストレスなどさまざまな原因があります。実は、それらの要因を引き起こしているのは運動不足で、体を動かす機会が少ないほど肩こりになる原因が増えます。肩こりを解消していくためには、適度に体を動かし、心身ともにストレスがない状態にすることが重要です。

肩こりと運動不足の関係とは、一体どういうものなのでしょうか?運動不足解消にも役立つ、肩こり改善におすすめの運動も紹介します。

肩こりの原因

肩こりは、肩周りの筋肉が緊張して固まってしまうことでこりになるのはもちろん、冷えや血行不良、眼精疲労、筋力の低下、姿勢の悪さなど、さまざまな原因によって起こります。

また、肩こりの原因となる根本は、運動不足です。体を動かす機会が少ないと、さまざまな要因が発生し、肩こりを引き起こしてしまうのです。

運動不足が、なぜ肩こりになる?

人は運動をすることで血流を促し、筋肉を柔軟にしていますが、運動不足になると、筋肉に乳酸という疲労物質が溜まってしまい、血流が悪くなってしまいます。

またそれだけではなく、姿勢を保つ腹筋や背筋を始めとした全身の筋力低下を引き起こすだけでなく、固まって緊張した筋肉がほぐされないため、柔軟性も徐々になくなります。

そうすることで、肩こりが起こりやすく、また痛みを感じやすくなってしまうのです。

運動不足と肩こりの解消におすすめの運動

肩こり解消の運動は、全身を効率よく動かせるウォーキングがとくにおすすめ。運動不足の解消にもなります。また、背筋を鍛える筋トレは姿勢の改善にも役立つため、美しい姿勢も目指すことが可能です。

ウォーキング

肩こり解消におすすめの運動はウォーキングです。

手軽におこなえるのはもちろん、肩こりで血流の悪くなった筋肉の血行を良くし、脂肪燃焼などにも効果的。ウォーキングでの効果を十分に得るためには、大股で腕をしっかり前後に振り、少し早く歩くことが重要なポイント。

腕を大きく動かすことで肩甲骨周りの筋肉の血行が良くなり、肩こり改善につながります。屋外でおこなうと、気分転換にもなりストレス解消にもなります。1日20分を目安に、毎日の習慣にするのが最適です。

筋トレ

肩こりを解消するためには背中の筋肉を鍛えるのが効果的です。バックエクステンションは、背筋を鍛える代表的な筋トレです。

マットの上にうつ伏せに寝て、手は頭の上におきます。足は肩幅の半分ほどに開き、息をゆっくり吐きながら体を反らし2秒間キープ。息を吸いながら上体をゆっくり戻します。

1セット10回程度おこなうのがおすすめ。

動的ストレッチもおすすめ

動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉をストレッチさせる方法のこと。運動前のウォーミングアップとしてよく用いられ、体温を上げて血流を良くする効果があります。また、筋肉の柔軟性も上がるというメリットも。運動不足や肩こりの解消に役立ちます。

1日の始まりとして朝におこなうのがおすすめ。

全身のストレッチ

右足が前、左足を後ろにし、足を前後に開きます。状態を倒して行き、左手を右足の横に、右手を頭に添えてください。左手のひじが上を向くように状態をひねり、ゆっくりともとの姿勢に戻りましょう。

この動作を10回ほどおこないます。足と手を反対にして、同様に繰り返しましょう。

肩を動かすストレッチ

手のひらを向かいあわせるように腕を前に伸ばし、手のひらを外側に向けながらそのままひじを曲げて横へ開きます。肩は上がらないように、肩甲骨を寄せるイメージで腕を開いていくのがポイント。

次に、ひじを曲げてを横に開きます。ひじを基点に、手のひらを外側に向け、腕を前に倒してください。その後、腕をできるだけ後方へ倒していきましょう。肩から動かすのがポイントです。

肩甲骨をしっかり動かすストレッチ

足を肩幅に開いて背筋を伸ばし、両手を後ろに回して指を組みます。息をゆっくり吐きながら両手を高く持ち上げ、肩甲骨がくっつくように意識しながらギュッと引き寄せ10秒間キープ。息を吸いながら両手をゆっくり下げましょう。

1セット10回ほどおこないます。