出張先でも筋トレ。ホテルでできるメニューを紹介。

記事の著者:Siena編集部

出張先のホテルでも筋トレをしたい、と考えている人は多いはず。限られたスペースでできる効果的な筋トレには、どのようなメニューがあるのでしょうか。

筋トレを習慣にしている人にとって、出張先であってもトレーニングを継続することは重要です。出張先なので、いつも通りの筋トレをするには、器具などが足りないこともありますが、代用することは可能。まずは動きやすい服装で、滑らないように裸足になってから、バスタオルを敷いて筋トレをする準備を始めましょう。

出張先のホテルでできる筋トレメニュー4選

現在ではジム設備を整えているホテルも増えていますが、設備のないホテルの部屋でも筋トレは十分できます。いつもと環境が違うので、良い気分転換にもなる場合も。

プランク

プランクは、腕立て伏せの姿勢か肘をついた姿勢をキープする筋トレです。両手両足を肩幅に開き、ひじとつま先に重点を置いて、ひじから下で補助的に体を支える点が特徴。このとき、背中のラインをまっすぐすることがポイントです。1分以上を3セットおこないましょう。

腹筋、背筋、スタビライザーに効果があります。

サイドプランク

サイドプランクは、プランクを横向きにしたものです。肩、腰、脚のラインを一直線にすることがポイントで、片側30秒ずつ3セットおこないましょう。慣れないうちは、鏡の前で体が曲がってないか確認しながらおこなうと、正しいフォームで鍛えることが可能です。

サイドプランクは腹斜筋に効きます。お尻の側面にある筋肉を鍛える点でも効果的。

スクワット

足を肩幅より少し開き、手を床と平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。足の裏をくっつけて、手を前に伸ばしたままイスに座るようなイメージでお尻を後ろに突き出します。顔を上げて胸を張り、背筋を伸ばすことがポイント。太ももと床が平行になるまで腰を落とし、ひざを軽く曲げたところまでで立ち上がってください。ゆっくりと息を吸いながら腰を落とし、吐きながら腰を上げましょう。これを10~20回繰り返します。

ヒップアップやポッコリお腹の解消に効果的です。

肩のインナーマッスルを鍛える筋トレ

足を肩幅に開き、イスに腰かけるような体勢になります。ひざは少し曲げ、腹筋に力を入れて、手は真下に開いておいてください。手を上げていき、小指が肩と同じ位の高さまで上がったら、そのままの状態を3秒ほどキープ。肩の後ろ側にある筋肉を意識することがポイントです。

息を吸いながら手を下ろしていき、下で開いている手を交差させてバツの形になったとき、息を吐きながら肩と同じ高さまで手を戻していきます。目線は前に向けて、下に向けないようにしましょう。動作中は姿勢を崩さないようにすることが大切。インナーマッスルを鍛えるために、動作はゆっくりとおこない、15回繰り返してください。

おすすめグッズはトレーニングチューブ

出張に行くときは、できるだけ荷物を増やしたくないもの。そんなとき、トレーニングチューブがおすすめです。軽くて荷物にならず、広範囲の部位を鍛えることができて、コスパが良いのが特徴。また、持ってきている荷物を負荷として利用するのもおすすめです。