運動をすることで、睡眠の質が良くなる。ポイントは、適度に体を動かすということ。

記事の著者:Siena編集部

運動した日はよく眠れる、という経験をしたことがある人も多いはず。良い睡眠を得るためには、適度に体を動かすことは非常に大切なのです。

不眠で悩んでいる人は少なくありません。生活習慣やストレスなどが睡眠を阻害する要素になりますが、それらは運動をすることで徐々に解消してくことができます。

運動と睡眠には、密接な関係があります。眠れるための方法を知って、不眠を解消していきましょう。

運動と睡眠の関係

睡眠は体の疲れをとるために必要ですが、運動効果を高める作用もあるのです。

運動をすると、体は疲労を感じるため、眠りに入りやすくなります。日中に運動をして、夕方ごろに体温がピークになるようにすることで、就寝する夜の時間帯には、体の内側の体温が下がった状態になり、熟睡することができると言われています。

適度な運動と十分な睡眠が、相互に良い効果を生むのです。

運動中眠くなる原因って?

運動中に眠くなってしまうのは、血糖値の低下によるもの。運動をしているとき、体は筋肉に蓄えられたブドウ糖や血液中の糖質、脂質などをエネルギーに活動しています。脳がおもに使っているエネルギー源は、ブドウ糖。運動を長時間していると減ってしまいます。

その結果、脳に十分なブドウ糖が行き渡らなくなり、脳の機能が十分に活動できなくなるため、眠くなってしまうのです。

よく眠れる運動とは?

30分~1時間程度、ジョギングや水泳などをおこなうのがおすすめ。ポイントは、あまり激しい運動でないこと。体を疲労させたほうがで寝つきが良くなりそう、と考えるものですが、適度な運動量でなければ、反対に眠れなくなってしまうことも。あくまでも少し汗をかく程度、心地よい疲労感が残る程度に留めておくことが大事です。

また、たまに運動をする、というのは効果があまりみられません。運動を毎日継続しておこなう習慣を身につけましょう。習慣的に運動している人のほうが、寝つきも良く、質の良い深い睡眠を取ることができるため、寝ている最中に何度も起きたりすることも減っていきます。

そして、質の良い睡眠を得るためには、運動をする時間帯にも注意が必要です。たとえば、就寝前に運動をしてしまうと、反対に寝つきが悪くなってしまう場合も。

運動にもっとも適した時間帯は、1日のなかで体温が一番高くなる夕方だと言われています。夕方に体温のピークを持ってくると、夜は体温が低下した状態になるため、入眠しやすくなるのです。

不眠解消におすすめの運動

あまり激しくなく、毎日継続して続けられるものが、不眠解消に最適な運動です。

ラジオ体操は、全身の筋肉をくまなく使う運動。適度に体を動かせるのはもちろん、自宅でもおこなえるという点でも、不眠解消したいときにはおすすめです。1つひとつの動作をしっかりやる、ということを意識しておこないましょう。

また、運動としても、気分転換としても効果的なウォーキングも、不眠解消にはおすすめ。軽い筋トレやストレッチも組み合わせておこなえば、ダイエット効果も期待することができます。

リラックス効果もあり、自律神経を整えられるので、不眠の人はもちろん、睡眠の質を上げたい人におすすめのヨガ。

床に仰向けになり、息を吐きながら両ひざを両手で抱え込むガス抜きのポーズや仰向けに寝て目を閉じ、全身の力を抜いて自然な呼吸を心がけながら無心でいる屍のポーズなどがおすすめです。

また、ゆっくりと固まった筋肉を伸ばすことで体の緊張が取り除かれ、疲れが取れやすくなります。睡眠の質を上げることにもつながります。とくに肩こりや腰痛で困っている人におすすめ。翌日に疲れが残りにくくなります。