運動初心者は、楽しむことが大事。気軽にカラダを動かしてみよう。

記事の著者:Siena編集部

運動不足を解消したいけど、いままであまり運動をする機会がなかった、すべてにおいて初心者でなにから始めれば良いかわからない、という人も多いはず。

運動を習慣付けることで健康へ近づけていくことが可能。ジムへ通ってランニングやトレーニングをおこなうと、効率的に体を動かすことができるのですが、激しい運動が苦手という人にとっては難しいものです。

運動初心者の人は、まず運動は楽しいもの、と感じることが大切。続けていくことが重要なので、そのための土台作りをしていきましょう。

運動初心者が抑えるべき4つのコツ

運動をする機会がない人は、楽しむ工夫をすることが必要。そのためには、疲労や続けることができなくなってしまうなどのデメリット対策をしていくことが大事です。

準備運動とストレッチ

運動に慣れていないというのは、気持ちや体に感じる疲労などもありますが、肺などの臓器や筋肉も当てはまります。そのため、準備運動やストレッチは非常に重要になってきます。怠ると筋肉痛を引き起こしてしまったり、体を悪くしてしまう可能性があります。

アスリートの人でも準備運動やストレッチは欠かさずにおこないます。

おすすめはの準備運動は、ラジオ体操。内容はとても合理的で、体を運動モードにするのに最適です。

ストレッチは、その運動で使った筋肉はもちろん、それ以外の部位も含め全身の筋肉をほぐすようにおこなってください。運動モードだった体が休息モードに入り、疲れが溜まっている筋肉や臓器などを回復してくれます。

1週間のトレーニングメニューを立てる

1週間単位で、トレーニングメニューを作成するようにしましょう。運動は1日やったくらいでは、変化を感じるようなものではありません。長期的に継続する必要があります。そのために、

体の同じ個所に負担がかかり続けないようにするために、日ごとにトレーニング内容を変えるのがポイント。また、同じ運動で飽きてしまうこともありません。

筋肉をつけたいのであれば、たとえば月曜日は腕立伏せ、火曜日はスクワットなどといったように、部位ごとで分ける方法も。全体的に鍛えたい場合は、曜日ごとに筋トレの日、ランニングの日というように分けるのもおすすめ。

また、自分の身体能力も考慮しながら、何もしない休息の日も設定しましょう。体を休める日がないと、運動でボロボロになった体の修復が間に合いません。継続させるためにも、休みがあるのとないのとでは、モチベーションも違ってきます。

目標をつくる

運動を続けるうえで、目標は大切です。つらく感じたときに目標がないと、そこで運動をやめてしまう、ということにつながってしまいます。目標は、継続していくためのモチベーションを維持するのに欠かせません。また、目標を立てることで、どんな運動をすべきかというのも見えてくるものです。

最初は、ランニングの場合なら、昨日のタイムより速く走るといったことや昨日よりも長い距離を走ってみる、といったもので十分。運動に慣れてきたころに、地区のマラソン大会に出てみる、というような目標にシフトしていきましょう。

運動を楽しむ

好きでもないことをずっと続ける、というのはそれだけで疲れてしまうもの。また、運動のパフォーマンスにも影響してきます。モチベーションを維持するためにも、運動を楽しむことが非常に大事。

たとえば、ランニングは季節ごとの周りの景色や風を肌で感じる楽しみがあったり、野球でいえば球を打ったときの爽快感が、運動を楽しむことにつながっていきます

運動を楽しんでやることで、気持ちもモチベーションも上がってきます。

運動初心者におすすめの運動4選

まずは、気軽におこなえる運動から始めてみましょう。運動することを楽しいと感じることが大切です。

ウォーキング

手軽に始められる運動。ウォーキング用のシューズがあれば十分で、なければ歩きやすい靴でも問題ありません。激しい運動ではないため、体に無理なくできるという点もメリット。

朝の日光を浴びながら、食後に夜の風を感じながら、というようにさまざまな楽しみ方があります。1年間で合計どれくらいの距離を歩けたのか、ということを計算してみても良いかもしれません。

筋トレ

筋トレをすることで、運動の代謝量が増えたり、日ごろの生活で使われるエネルギーも増えるので、運動不足を解消したい人にはおすすめ。ほかにも、筋肉がつくことで運動に対する自信も持てます。

最初は軽度の腕立て伏せや腹筋、スクワットのような自重トレーニングをおこない、ウェイトを使った筋トレは、ある程度筋肉がついてきたところで始めるようにしましょう。

また、トレーニングの前と後で、鏡を見るのもおすすめ。筋肉の付き具合や引き締まり具合を見て、現状を把握することで、モチベーションが上がっていきます。

自転車

手軽にはおこなうことが難しい自転車。ロードバイクを買おうと思ったら、万単位の費用はかかってしまいます。

しかし、ロードバイクは意外と速度のでる乗りもの。初心者でも時速25キロくらいで走ることは可能。爽快感も格別です。

注意するべき点は、自転車も車の仲間です。場合によっては、人をひいて大けがをさせてしまうことも。乗る際は交通ルールをしっかり守りましょう。

バッティングセンター

初心者でも楽しめる運動の1つ。野球のルールが分からなくても、目的は球を打つことなので、シンプルで分かりやすいのが嬉しいポイントです。球に当たるようになると、ストレスの解消にもなってハマること間違いなしです。

未経験の人や慣れていない人は、打つ際のフォームが気になったりしてしまうはずです。その対策として、1度自宅の外など、ひらけた空間で棒を持って振っておくと、感覚をつかめます。

また、なかなか最初ボールに当たらないかもしれません。コツは、球をよく見てバットを短く持って鋭く振ること。身近に経験者の人がいれば、一緒に行くのも良いかもしれません。