呼吸でリラックスしよう。腹式と胸式は、状態に合わせて変えることがポイント。

記事の著者:Siena編集部

ストレスが多いときに、ため息をついてしまうことも多いはず。実は呼吸には、リラックス効果を高める働きがあります。

忙しい毎日を過ごしていると、どんどんストレスが溜まってくるもの。うまく解消していくために、リラックスすることが大事になってきます。さまざまな方法がありますが、1番手軽にいつでもおこなえるリラックス方法として、呼吸があります。

呼吸でリラックス状態を作る

体が緊張状態にあると、筋肉がこわばり、呼吸が浅くなるのです。そうすると、体の酸素が不足してしまうため、血管が収縮し、血圧を上げ、体全体に酸素を運ぼうという働きが起こります。緊張して、心臓がバクバクと早く脈打つときも同様の現象が起きています。

仕事がひと段落ついたときのため息は、吐いたあとに酸素を取り込んで、リラックス状態を作るためにおこなわれます。

エネルギーを作り出せると、緊張状態が緩和される

吸い込んだ空気は肺へと流れ、毛細血管を通じて、酸素が全身の細胞に運ばれます。その先で食べものから得た栄養と結びつき、エネルギーを作りだすのですが、酸素が足りないと、エネルギーを発生させることができなくなってしまうのです。

そうすると、脳や筋肉がうまく働くことができなくなってきます。緊張で動けなくなってしまったり、頭が真っ白な状態になってしまうことも。

緊張状態をコントロールすることが理想

大事なことをしているときには、ある程度の緊張状態を保って集中していることも大切ですが、極度の緊張や長く緊張状態が続いていしまうと、酸素不足になるため、集中力を欠くことに。

しかし、リラックスしすぎていると注意力が散漫に。ミスを引き起こしやすくなってしまいます。緊張状態をコントロールすることができる、というのが重要です。

リラックスできる呼吸法4選

普段何気なくおこなっている呼吸にも、さまざまな種類があります。意図的に呼吸の方法を変えることで、気持ちを切り替えたり、リラックスできたりと、状態を変化させていくことが可能です。

深呼吸(胸式)

手を大きく開くか上にあげて、胸が大きく膨らむように意識して深く息を吸い込みます。吸いきったら、肺がしぼむのを意識しながら勢いよく吐き出します。これを数回繰り返してください。

ラジオ体操にも組みこまれている、一般的な深呼吸です。腕を動かしながらおこなうので、デスクワークなどで体が凝り固まったときに効果的です。リフレッシュの効果も大きいので、休憩が終わるときや物事を始めるタイミングでおこなうのもおすすめ。

深呼吸(腹式)

10秒息を吐き続け、5秒かけて吸い込むというイメージで、3~5回繰り返しおこなうのが理想です。複数回おこなうことで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。胸式よりもゆったりとした呼吸でおこない、回数も増やすことがポイント。

腹式呼吸でおこなう深呼吸です。息を吸い込んだときにおなかが膨らみ、息を吐くときにおなかがへこむ、という呼吸法で、ヨガなどでは基本となります。

通常の胸式呼吸との違いは、体への働きかけ方にあります。どちらも自律神経に働くのですが、胸式呼吸は交感神経という自律神経に、腹式呼吸は副交感神経という自律神経に働きます。交感神経は体を動かすとき、副交感神経は体を休めるときのものです。

つまり、腹式呼吸で深呼吸をおこなうと、胸式よりもリラックス効果を得られるのです。

鼻の呼吸

左耳の後ろのくぼみに、左手の人差し指を押し当てます。右の手で右側の小鼻を押さえたら、あごを上げながら鼻で息を吸い込み、あごを下げながら息を吐く、というもの。吐き終わったら、左右を入れ替えてもう1度おこなってください。

口と鼻、呼吸をおこなう部位によっても違いが。口呼吸は取り込んだ酸素のうち、40%を脳に届けるのに対して、鼻呼吸は取り込んだ酸素の90%を脳へと送り届けます。鼻呼吸のほうが、脳へ効率的に酸素を送ることが可能なのです。

緊張して頭が回らなくなったり、長時間の緊張状態からぼーっとしてきたときにおすすめの方法です。とくに、長時間の運転の際の休憩時には効果的です。

逆腹式呼吸

お腹をへこませるようにして、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。口から吐くときは、全身の力を抜くようにしてください。

腹式呼吸の逆で、吸うときにおなかがへこんで、吐くときに膨らみます。内臓系の血行を良くするため、疾患を抑制してくれたり、胃に刺激が与えられ、消化が促進されるというメリットも。