ボルダリング初心者の心得。必要なグッズや注意点を押さえておこう。

記事の著者:Siena編集部

フリークライミングの練習として始まったボルダリングは、必要な装備が少なく手軽に始めることができるため、人気のあるポーツです。2020年の東京オリンピックでも新たに採用されているように、ボルダリング人口は急激に増え続けています。

シンプルで分かりやすいルールに加えて、技術や特別な道具を買い揃える必要もありません。運動不足の解消やダイエットにもピッタリ。

しかし、体の使い方やルールを知らずにボルダリングに挑戦してしまうと、初心者の場合は即リタイアしてしまうことも。ボルダリングを始めるときは、ルールやマナー、上達のコツなどを知っておくことが楽しむカギです。

ボルダリングの特徴

ボルダリングスタジオにはさまざまな傾斜が用意されていて、高さは4~5mほど。壁の奥に傾斜がある緩やかなタイプと90度の垂直型、壁の前に傾いているかぶり傾斜の3種類です。その傾斜の壁につけられているのがホールドと呼ばれる疑似石で、ザラザラしているので、指が滑りにくくなっています。

ボルダリングにはレベルがあり、10級~9級は初心者レベルで、誰でも登ることができるレベルになっています。数字が小さくなるほどレベルの高い壁に。

ボルダリングに必要なもの

動きやすい服装と靴、指先に塗る滑り止めのチョークが必須。

靴はボルダリング専用のシューズが必要ですが、スタジオでレンタルできる場合が多いため、初心者であれば一度レンタルしてから購入を決めるのがおすすめ。初心者向けのコースであれば、通常のスポーツシューズでも登ることは可能です。専用のシューズをレンタルする場合は靴下を持っていきましょう。

シューズはサイズ選びがポイントです。自分の足のサイズよりも1.5cm~2cmくらい小さなシューズを選びましょう。ボルダリングは小さな岩に爪先立ちで乗ることが多いので、常につま先が曲がっている状態を維持する必要があるからです。

ボルダリング初心者が注意すべきこと

ボルダリングのスタジオやジムには、ほとんどの場合、ボルダリング経験が豊富なスタッフがいます。初心者であることを伝えれば、しっかりとルールやマナーをレクチャーしてくれる場合が多いです。

覚えておくべき注意点は休憩中の立ち位置。ボルダリングの壁の下には、落下防止のマットが敷いてあります。休憩中は壁や岩の傍から離れて、マットの上に立ち入らないようにしましょう。ボルダリングは落下が頻発するスポーツ。登っている人が足や手を滑らせて落ちてくるだけでなく、ゴール後にもそのまま手を離してマットへ着地するからです。

同様の理由で、登っている人がいる近くで新たに登り始めるのも危険です。近くにボルダリング中のプレイヤーがいないことを確認してから登り始めましょう。

また、爪を短く切っておくのも初心者が見落としがちな注意点。ボルダリングは素手で岩や壁の石を掴んで登っていきます。爪が剥げる、割れるといったケガを防止するためにも爪を切ってからボルダリングを開始してください。

初心者が押さえるべきボルダリング上達のコツ

ボルダリングを初めておこなう人は、手に力を入れ過ぎることで、ギブアップしてしまうことも。足を使って登るコツを覚えることが最も重要なので、ジムのスタッフからきちんと指導を受けるようにしましょう。

また、ボルダリングを楽しむためには、始める前のストレッチもしっかりとおこない、体を柔らかくすることで、ボルダリング後の筋肉痛も軽減されます。

初心者は脱力姿勢をとって脚の筋力を使うことで腕が楽に

1番力の入る腕の負担を軽減するために、腕は伸ばし、体を脚で支える癖を身につけておきましょう。目線を上に置くと顎が上がってしまうため、バランスが保ちにくくなり、腕に力が入ってしまいます。目線は常に下に向けましょう。上げるときは次のホールドを確認するときのみです。

足を壁に直角になるように乗せて、移動を楽にしよう

初めてボルダリングをするときは、恐怖から逃れるために、足に触れる面を少しでも大きくしてしまいがちです。しかし、その姿勢では、動きが制限されてしまうため、次のポイントに移動しにくくなります。

つま先をホールドに乗せると可動域が広くなり、次への動きが楽になります。つま先が軸になって体をひねることもできるため、移動する際のエネルギーにも。

横や斜め移動するときはクロスを使うと疲れない

横や斜めに移動するときには、同じホールドを両手で持つと移動しにくく、時間がかかってしまうため、疲れてしまうことも。掴みたいホールドがあるときに、そのホールドから遠いほうの手でクロスするように掴むことで負担が軽くなります。バランスを崩してしまうこともあるので、練習が必要です。

移動の基本は猿の木登り

移動する際の基本は、猿の木登りのように足を置いてから次に手を置きましょう。まず足で着地し、その力を利用し、手でホールドを掴むことで、腕の負担を減らすことが可能に。

反対に腕の力を使って登ろうとすると、上に行くまでに力が尽きてしまいます。猿の動きを見ると、木から木への移動のときは腕をしっかりと伸ばしています。ボルダリングはその動きが基本になっているので、参考にしましょう。

ボルダリングのルール・マナー

基本のルールは、ホールドにG、Sなどと書かれているところを登ります。Sはスタート、Gはゴールです。S 右は右手、S 左は左手という意味。Sだけであれば両手スタートで、Gだけの場合は両手ゴールです。両手をSマークのホールドに添えてからスタートし、S 左、S 右と指示されているところを指示通りに進んでいき、Gを目指しましょう。最後にGを両手で3秒間掴んだら成功です。

練習や試合でのマナーは、ペンダントや指輪、時計などのアクセサリー類は外すことが基本。また、眼鏡は外しておくことがおすすめ。そして、裸足で登ることは怪我にもつながるため、シューズを履くようにしましょう。