ヨガのポーズでどんな効果が得られる?呼吸を組み合わせることが大事。

記事の著者:Siena編集部

ヨガは呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身の安定を得ることができる健康法。近年、多くの女性のあいだで話題になっている有酸素運動の1つです。ヨガのポーズの種類や効果には、一体どのようなものがあるのでしょうか?

ヨガを始めるのに必要なものは少なく、誰でも始めることができます。自宅でもできるポーズがあるので、わざわざ出掛けるのがおっくうな人、時間がない人にもおすすめ。簡単にできるポーズで、女性らしい美しい体を目指しましょう。

体に不調を抱えている人や運動不足を解消したい、ダイエットしたいという人にはもちろん、もっと健康になりたい、と思っている人にもおすすめです。

ヨガポーズで得られる効果とは?

ヨガポーズをおこなうと、全身の筋肉がバランス良くつくため、シェイプアップ効果が得られます。筋力が上がることによって、姿勢の改善や代謝アップ効果なども期待することが可能。

そして、ヨガで汗を流すことによって老廃物を排出するため、美肌効果が得られます。体の歪みを整えることもできるため、内臓が正しい位置に戻り、本来の機能を取り戻すことができるように。便通が良くなることで、より高いデトックス効果も期待できるのも嬉しいポイント。

また、呼吸もきちんと意識することで、効果を最大化させることができます。腹式呼吸を意識しましょう。ポーズと呼吸を組み合わせることで血流が良くなり、むくみや冷えを解消することができるほか、肩こりや腰痛などの不調を改善していくことも可能。また、副交感神経を優位にさせることができるため、自律神経の調整もできます。そして、呼吸は集中力を高めたり、心を落ち着けたりする効果もあり、内面へのメリットが大きいことも特徴。

ほかにも、ダイエットや体質改善、リラックス効果など、ヨガで得られる効果は心身ともにさまざま。初心者でも続けやすい運動のため、運動が苦手な人でも無理なく継続していくことができます。内側からも外側からも健康を目指すことができるのがヨガなのです。

ヨガは初心者でも手軽に始められる運動

ヨガは、ポーズと呼吸、そして瞑想を組み合わせておこないます。運動強度も高くなく、激しい動きも基本的にはないため、運動が苦手な人でもおこなえます。

ヨガスタジオでおこなう場合でも、初心者向けのレッスンプログラムがあるところも多く、始めやすいのが特徴です。また、ハタヨガやアイアンガーヨガは、ヨガの経験がない人でも始めやすいヨガの種類です。

またヨガのポーズは、初心者の人でもできるものが多く、動きやすい服装とヨガマット、もしくは厚めのバスタオルがあれば、自宅でもストレッチ感覚で気軽におこなえるというのも嬉しいポイント。

おすすめのヨガポーズ

正しい姿勢を取り、保つことがヨガの基本。自分の体の状態を見ながら、無理なくおこなっていくことが大切です。

安楽座スカーサナ(あぐら)

両坐骨を均等に床につけ、骨盤を立てて、背筋をしっかりと引き伸ばしましょう。

座位のポーズを取るときのスタンダードな姿勢のスカーサナ。いわゆるあぐらの姿勢です。背筋を伸ばし、まっすぐにすることを意識しましょう。

合せきのポーズ

足裏同士をぴったりと合わせ、足全体を手で掴み、背筋を伸ばして息を吸いましょう。次に、息を吐きながら上半身を前屈させ、その状態のまま30秒ぐらい深呼吸をしてください。

股関節を柔らかくすることができる、座位の基本的なポーズ。股関節の硬い人は、ひざが開きにくいため難しいかもしれませんが、続けていくことで股関節が柔軟になっていきます。生理痛や生理不順、骨盤矯正、ヒップアップなどの効果があります。

山のポーズ

まず、両腕は自然に下ろした状態で、両足を軽く開いて立ちましょう。片方の足に重心が偏らないように、しっかりと足の裏全体で床を踏むイメージ。腰が反らないように、お腹に力を入れ、骨盤を真正面に向けます。あごは、軽く引くのがポイント。

立位の基本となるポーズです。ただ立っているだけのように見えますが、意識する点が多く、意外にも奥が深いポーズです。

チャイルドポーズ

正座になり、そこからバンザイをするように両手を伸ばしたあと、両手を床につきます。体重をお尻側にかけて、小脇や背中を伸ばしましょう。

腕を伸ばした子どものポーズとも呼ばれ、ポーズとポーズのあいだに体全体を伸ばすポーズとして頻繁に用いられます。腰痛の改善、便秘の解消、疲労回復などに効果があると言われています。

屍のポーズ

仰向けになり、手の平を上に向け、腕は体から少し離して、足を広めに開きます。目を閉じ、顔の力を抜くことを意識してみましょう。この状態で、ゆっくりと深呼吸を繰り返してください。

心を空の状態に安定させるポーズ。さまざまなポーズをしたあとにおこなう休憩のポーズで、心と体の緊張をほぐすのに最適。回数を重ねるごとに、自分の心をコントロールする状態を作れるように。

立ち木のポーズ

左足太ももの付け根に、右足のかかとを付けて真っすぐに立ちましょう。胸の手前で両手を合わせて、体の揺れが安定したら合掌したまま腕を上へ伸ばします。その際に、ゆっくりと5回呼吸をしてください。

バランス感覚を鍛え、体の歪みを正します。また、体内の循環を良くしてくれるため、むくみや冷え性、肩こりの改善や集中力アップなどに効果的ヨガのクラスでは、必ずと言っていいほど取り入れられるポーズです。最初はバランスを取るのが難しく感じられるかもしれませんが、自分の中心軸を意識しながら、ゆっくりとおこないましょう。

英雄のポーズ

直立の姿勢から片方の足を前に出し、反対側の足を後ろに引きましょう。腰を落としながら前に出ている足のひざを90度に曲げ、頭の上で手を合わせ、ゆっくりと上へ伸ばします。ひざを90度に保ちながらも、体の位置をできるだけ上方にキープするよう意識して、背中を少しずつ反らしましょう。胸やお尻に心地よい刺激が伝わるのを感じながら、5回ほど呼吸をしてください。

お尻のシェイプアップや太ももの引き締めに効果的。体幹を鍛えて姿勢そのものを正すこともでき、また便秘やむくみなどの解消も。。血行も促進され集中力もアップし、精神が安定するなど、万能なポーズです。

キャット&カウ(猫のポーズ)

四つん這いになり、息を吸いながら肋骨を広げ、目線を斜め前に向けましょう。このとき、腰を少し反らした姿勢に。その後、息を吐きながら、おへそを覗き込むように頭を下げ、上から引っ張り上げられるように背中を曲げてください。

体幹を使いながら、首から背中全体のストレッチができます。猫背などの姿勢の改善にも効果的です。ダイエット、むくみや冷え性の改善、肩や肩甲骨まわりのコリの改善効果も。

杖のポーズ

背筋を正して、両足を揃えて伸ばした状態で床に座り、手の平をまっすぐ下ろし床に付けて、指先は前方を向くようにします。ゆっくりと呼吸をしながら、肋骨を広げるイメージでその状態を1分間キープ。足先が常に上を向いているように意識することがポイントです。

杖のポーズは、老けた印象を与える背中のたるみのシェイプアップに効くポーズ。毎日続けることで、胃腸の働きを正常にする効果もあります。

鋤(すき)のポーズ

仰向けになり、両手両足を揃えて寝ます。手のひらは床につけてください。両足を上げ、頭の向こうまで持っていきます。できる人はつま先を床につけてみましょう。このとき、ひざをまっすぐ伸ばし、腰を天井に上げるように意識すると、体勢が作りやすくなります。

首の痛い人や生理中は控えましょう。背中の柔軟性が増し、肩こりを和らげる効果があることが特徴。また、自律神経が整えられ内臓機能もアップすることができます。

橋のポーズ

ひざを立てた状態で、足を腰幅に開き仰向けに。そのまま背中からお尻までを持ちあげ、手を床に付けたままお尻の下で組みます。お尻が下がらないように意識を集中させ、ゆっくり呼吸を続けながら30秒間キープしてください。

橋のポーズは、お腹の引き締めと生理痛の緩和に効果的。血行促進の効果もあります。

三角のポーズ

まず背筋を伸ばして、両足を大きく広げて立ち、片方のつま先を横に向けます。両腕を肩の位置まで左右に開いて持ち上げましょう。息を吐きながら、横に向けた足先のほうへ体を傾け、傾けた手の方を下に向けて、もう片方の手はまっすぐに上に向けます。この状態を保ちながら、ゆっくりと5回深呼吸をしましょう。もう片方も同じようにおこなっていきます。

新陳代謝のアップ、美肌効果、慢性疲労の回復などに効果があります。

コブラのポーズ

うつ伏せの姿勢になり、手は胸の横についてしっかりと床を押します。足幅は腰幅程度に開き、足の甲は床にしっかりつけておきましょう。手と足全体で床を押しながら、息を吸って上半身を持ち上げます。そのまま3~5回ほど呼吸をしましょう。ポイントは、床をしっかりと手で押して胸を広げること。背中の筋肉を使って引き離すイメージでおこないましょう。

首から肩にかけての筋肉が伸び、血行改善の効果もあるため、肩こり解消が期待できます。

無空のポーズ

仰向けになり、手のひらは上に向け、両手両足を広げます。リラックスした状態で、ゆっくりと深呼吸。このポーズはヨガの最後にやってみましょう。

疲労回復、緊張状態の緩和などに効果的で、体と心がリラックした状態を作ることができます。

ヨガスタジオで、本格的に始めてみよう

初心者向けのヨガポーズは、簡単なものが多く誰でも手軽におこなえます。実際に体験してヨガを楽しいと感じた人は、ヨガスタジオに通ってみるのも良いかもしれません。正しいポーズを学ぶこともできるだけでなく、難易度を上げステップアップすることも。

おすすめは、ホットヨガスタジオのカルド。全国的に店舗展開をしています。プログラム初心者向けから種類別ヨガ、目的別のレッスンなどさまざまな種類があり、楽しくヨガをおこなうことができます。自分のペースに合わせてレッスンを受講することが可能。

また、ウェアのレンタルができたり、体験レッスンをおこなっていたりと、ヨガを始めやすい環境が用意されているのも嬉しいポイント。

カルドを予約(公式サイト)