ヨガポーズの効果とは?肩こりやリラックス、引き締めにおすすめのヨガポーズも。

記事の著者:Siena編集部

ヨガは呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身の安定を得ることができる健康法。近年、多くの女性のあいだで話題になっている有酸素運動の1つです。ヨガポーズの種類は、名前がつけられているものだけで約200種類あると言われていますが、それぞれ違う効果があります。

ヨガポーズには、一体どのような効果があるのでしょうか?基本のポーズ、そして肩こり解消やリラックスに効果のあるヨガポーズを実践してみましょう。

ヨガポーズで得られる効果とは?

ヨガポーズは、筋肉量をの増加やデトックス作用の促進に効果的。ポーズと呼吸、瞑想の全てをおこなわなくても、ヨガポーズだけでさまざまな効果が得られるのです。

引き締める

またヨガポーズは、全身の筋肉を隈なく使うため、筋肉を鍛える効果が期待できます。インナーマッスルを含め、バランス良く全身の筋肉を鍛えられます。また有酸素運動のヨガは、脂肪を燃やしてエネルギーを消費するため、体を引き締める効果が期待できます。しなやかなきれいなスタイルを目指すことが可能です。

また、筋力が上がることで姿勢の改善や代謝アップ効果などを期待できます。

デトックス

そして、ヨガで汗を流すことによって老廃物を排出するため、美肌効果が得られます。体の歪みを整えることもできるため、内臓が正しい位置に戻り、本来の機能を取り戻すことができるように。便通が良くなることで、より高いデトックス効果も期待できるのも嬉しいポイント。

リラックス

ヨガポーズと呼吸、瞑想を組み合わせることで、心身ともにリラックス状態を作ることができます。また、リラックス効果の高いヨガポーズをおこなうことで、より心を落ち着けることも可能。日々の生活にリラックスする時間を取り入れることで、ストレスの解消や心の安定が目指せます。

基本のヨガポーズ

ヨガの基本となる、座位と立位の基本ポーズです。基本のポーズは簡単にできますが、呼吸を意識することが大切になってきます。

安楽座スカーサナ(あぐら)

両坐骨を均等に床につけ、骨盤を立てて背筋をしっかりと引き伸ばしましょう。

座位のポーズを取るときのスタンダードな姿勢のスカーサナ。いわゆるあぐらの姿勢です。背筋を伸ばし、まっすぐにすることを意識しましょう。セラピー効果が高く、リラックスしたいときやストレス解消の際におすすめ。

山のポーズ

まず、両腕は自然に下ろした状態で、両足を軽く開いて立ちましょう。片方の足に重心が偏らないように、しっかりと足の裏全体で床を踏むイメージ。腰が反らないように、お腹に力を入れ、骨盤を真正面に向けます。あごは、軽く引くのがポイント。

立位の基本となるポーズです。ただ立っているだけのように見えますが、体の各部位を意識する必要があるため、意外にも奥が深いポーズです。姿勢改善効果が期待できます。

合せきのポーズ

足裏同士をぴったりと合わせ、足全体を手で掴み、背筋を伸ばして息を吸いましょう。次に、息を吐きながら上半身を前屈させ、その状態のまま30秒ぐらい深呼吸をしてください。

股関節を柔らかくすることができる、座位の基本的なポーズ。股関節の硬い人はひざが開きにくいため難しいかもしれませんが、続けていくことで股関節が柔軟になっていきます。生理痛や生理不順、骨盤矯正、ヒップアップなどの効果があります。

肩こり解消に効果的なヨガポーズ

肩こりの解消役立つヨガポーズは、背中や肩周りの筋肉を刺激するものが多いのが特徴です。血行改善効果が期待できるものも。

鋤(すき)のポーズ

仰向けになり、両手両足を揃えて寝ます。手のひらは床につけてください。両足を上げ、頭の向こうまで持っていきます。できる人はつま先を床につけてみましょう。このとき、ひざをまっすぐ伸ばし、腰を天井に上げるように意識すると、体勢が作りやすくなります。

首の痛い人や生理中は控えましょう。背中の柔軟性が増し、肩こりを和らげる効果が期待できます。また自律神経が整えられ、内臓機能もアップします。

コブラのポーズ

うつ伏せの姿勢になり、手は胸の横についてしっかりと床を押します。足幅は腰幅程度に開き、足の甲は床にしっかりつけておきましょう。手と足全体で床を押しながら、息を吸って上半身を持ち上げます。そのまま3~5回ほど呼吸をしましょう。ポイントは、床をしっかりと手で押して胸を広げること。背中の筋肉を使って引き離すイメージでおこないましょう。

首から肩にかけての筋肉が伸び、血行改善の効果もあるため、肩こり解消が期待できます。

キャット&カウ(猫のポーズ)

四つん這いになり、息を吸いながら肋骨を広げ、目線を斜め前に向けましょう。このとき、腰を少し反らした姿勢に。その後、息を吐きながら、おへそを覗き込むように頭を下げ、上から引っ張り上げられるように背中を曲げてください。

体幹を使いながら、首から背中全体のストレッチができます。猫背などの姿勢の改善にも効果的です。肩や肩甲骨まわりにあるこりの改善、ダイエットやむくみ、冷え性のといったさまざまな効果が期待できます。

立ち木のポーズ

左足太ももの付け根に、右足のかかとを付けて真っすぐに立ちましょう。胸の手前で両手を合わせて、体の揺れが安定したら合掌したまま腕を上へ伸ばします。その際に、ゆっくりと5回呼吸をしてください。最初はバランスを取るのが難しく感じられるかもしれませんが、自分の中心軸を意識しながら、ゆっくりとおこないましょう。

バランス感覚を鍛え、体のゆがみを正します。また、体内の循環を良くしてくれるため、肩こりやむくみ、冷え性の改善、集中力アップなどに効果的。ヨガのクラスでは、必ずと言っていいほど取り入れられるポーズです。

リラックスできるヨガポーズ

リラックスできるヨガポーズは、ポーズだけでなく呼吸がとくに大事。吐く息を意識することで、よりリラックスできます。

屍のポーズ

仰向けになり、手の平を上に向け、腕は体から少し離して、足を広めに開きます。目を閉じ、顔の力を抜くことを意識してみましょう。この状態で、ゆっくりと深呼吸を繰り返してください。

心を空の状態に安定させるポーズ。さまざまなポーズをしたあとにおこなう休憩のポーズで、心と体の緊張をほぐすのに最適。回数を重ねるごとに、自分の心をコントロールする状態を作れるようになります。

ワニのポーズ

仰向けになり、右足を抱えてひざと胸を引き寄せます。左手を右ひざの上、右手は床の上に置き、肩のラインと同じ高さに腕を伸ばしましょう。息を吐きながら右足を左側へ持っていき、ウエストあたりから体をねじります。首と頭は右側を見るように。そのまま、自然な呼吸をおこないます。反対側も同様に。

横になっておこなう、リラックス効果が高いポーズ。不眠の改善やウエストの引き締めにも効果的。

英雄のポーズ

直立の姿勢から片方の足を前に出し、反対側の足を後ろに引きましょう。腰を落としながら前に出ている足のひざを90度に曲げ、頭の上で手を合わせ、ゆっくりと上へ伸ばします。ひざを90度に保ちながらも、体の位置をできるだけ上方にキープするよう意識して、背中を少しずつ反らしましょう。胸やお尻に心地よい刺激が伝わるのを感じながら、5回ほど呼吸をしてください。

お尻のシェイプアップや太ももの引き締めに効果的。体幹を鍛えて姿勢そのものを正すこともでき、また便秘やむくみなどの解消も。血行も促進され集中力もアップし、精神が安定するなど、万能なポーズです。

引き締めに効果的なヨガポーズ

引き締め効果の高いヨガポーズは、負荷が高いものも多いため、体調が悪いときは様子をみておこないましょう。筋トレ効果も期待できます。

杖のポーズ

背筋を正して、両足を揃えて伸ばした状態で床に座り、手の平をまっすぐ下ろし床に付けて、指先は前方を向くようにします。ゆっくりと呼吸をしながら、肋骨を広げるイメージでその状態を1分間キープ。足先が常に上を向いているように意識することがポイントです。

老けた印象を与えてしまう、背中のたるみに効くポーズです。また、毎日続けることで胃腸の働きを正常にする効果も期待できます。

橋のポーズ

ひざを立てた状態で、足を腰幅に開き仰向けに。そのまま背中からお尻までを持ちあげ、手を床に付けたままお尻の下で組みます。お尻が下がらないように意識を集中させ、ゆっくり呼吸を続けながら30秒間キープしてください。

お腹の引き締めと生理痛の緩和に効果的です。血行促進の効果も。

ワシのポーズ

右手に左手を絡ませ、手のひらと手のひらをつける。難しいは、甲と甲でも構いません。右足に左足を絡ませ、膝を少し曲げましょう。腰を落とし、背筋を伸ばして上体をまっすぐに。あごは引いて、首の後ろを長くします。肩の力を抜いてひじを上げ、肩甲骨を腰へ引くイメージで引き寄せます。このまま呼吸をしながらキープしてください。反対側も同様に。

二の腕を引き締める効果が期待できます。また骨盤矯正の効果も。

疲労回復に効果的なヨガポーズ

疲労回復におすすめのポーズは、毎日の終わりに習慣づけるのがおすすめです。1日の終わりにおこなうことで、すっきりとした翌朝を迎えられるはず。

チャイルドポーズ

正座になり、そこからバンザイをするように両手を伸ばしたあと、両手を床につきます。体重をお尻側にかけて、小脇や背中を伸ばしましょう。

腕を伸ばした子どものポーズとも呼ばれ、ポーズとポーズのあいだに体全体を伸ばすポーズとして頻繁に用いられます。腰痛の改善、便秘の解消、疲労回復などに効果があると言われています。

三角のポーズ

まず背筋を伸ばして、両足を大きく広げて立ち、片方のつま先を横に向けます。両腕を肩の位置まで左右に開いて持ち上げましょう。息を吐きながら、横に向けた足先のほうへ体を傾け、傾けた手の方を下に向けて、もう片方の手はまっすぐに上に向けます。この状態を保ちながら、ゆっくりと5回深呼吸をしましょう。もう片方も同じようにおこなっていきます。

新陳代謝のアップ、美肌効果、慢性疲労の回復などに効果があります。

無空のポーズ

仰向けになり、手のひらは上に向け、両手両足を広げます。リラックスした状態で、ゆっくりと深呼吸。このポーズはヨガの最後にやってみましょう。

疲労回復、緊張状態の緩和などに効果的で、体と心がリラックスした状態を作ることができます。

ヨガスタジオで、本格的に始めてみよう

初心者向けのヨガポーズは、簡単なものが多く誰でも手軽におこなえます。実際に体験してヨガを楽しいと感じた人は、ヨガスタジオに通ってみるのも良いかもしれません。正しいポーズを学ぶこともできるだけでなく、徐々に難易度を上げステップアップすることも可能です。

おすすめは、全国に店舗を展開しているホットヨガスタジオのカルド。ホットヨガが楽しめます。初心者向けから種類別ヨガ、目的別のレッスンなどさまざまなプログラムがあり、楽しくヨガをおこなうことができます。自分のペースに合わせてレッスンを受講することが可能です。

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