おすすめのヨガポーズ14選:姿勢改善やシェイプアップ効果も

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

ヨガは呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身の安定を得ることができる健康法です。ポーズによってはダイエットやシェイプアップ効果も期待できます。

筋肉トレーニングやエクササイズは汗をかくので入浴後にはなかなか行えません。しかし、ヨガはゆっくりとした動きなので、汗をかきにくい上にリラックス効果もあり就寝前にピッタリです。

8400万種類もあるヨガポーズの中から自分の目的に合ったものを探すのは大変なので、今回は初心者でも簡単に実践することのできるおすすめのヨガポーズを紹介していきます。

ヨガの基本となるポーズ

ヨガにおいて基本となるのが姿勢です。正しい姿勢を取り、保つことが基本です。初めてヨガをする場合は、基本的で簡単なゆったりとしたポーズを無理なく行いましょう。

ヨガのポーズには初級から上級まであります。急に難しいポーズや強度の高いポーズをおこなってしまうと身体を壊すだけでなく無理をしてしまい楽しくなくなり、ヨガが嫌いになってしまう恐れも。まずは現在の自分の身体の状態を見ながら無理なくおこなっていくことが大切です。

安楽座スカーサナ(あぐら)

基本的にヨガでは座りやすい座り方で良いのですが、座位のポーズを取るときのスタンダードな姿勢として、スカーサナというポーズを紹介します。このポーズは瞑想をおこなうポーズでもあり、やり方はあぐらを組むだけです。両坐骨を均等に床につけ、骨盤を立てて背筋をしっかりと引き伸ばしましょう。

合せきのポーズ

スカーサナから簡単に取れるポーズで、股関節を柔らかくすることができる座位の基本的なポーズです。股関節の硬い人は膝が開きにくく、難しいかもしれませんが続けることによって股関節が柔軟になるので、できるところまでやってみましょう。

まず、足裏同士をぴったりと合わせます。足全体を手で掴んで背筋を伸ばし、息を吸いましょう。息を吐きながら上半身を前屈させて、30秒ぐらい深呼吸をしてください。

このポーズは生理痛や生理不順に効果があります。骨盤矯正やヒップアップの効果も。

山のポーズ

立位のポーズの基本となるポーズです。見た目にはただ立っているだけに見えますが注意すべき点が多く、奥が深いポーズ。

まず、両足を軽く開いて立ち、両腕は身体の体側に自然に沿わせておきます。片方の足に重心が偏らないように、しっかりと足の裏全体で床を踏んでいきましょう。腰が反らないようにお腹に力を入れて、骨盤を真正面に向けます。このときあごは軽く引いてください。

チャイルドポーズ

腕を伸ばした子どものポーズとも呼ばれ、ヨガのポーズとポーズの間に体全体を伸ばすポーズとしてよく用いられます。休息をとるうえでも効果的なポーズです。腰痛の改善、便秘の解消、疲労回復などに効果があると言われています。

正座で座り、そこからバンザイをするように両手を伸ばして両手を床につきます。見た目は土下座のような姿勢です。体重をお尻側にかけて小脇、背中を伸ばしましょう。

屍のポーズ

ただ寝ているだけのようですが、心を空の状態に安定させるうえでは難しいポーズです。様々なヨガのポーズをした後の休憩のポーズでもあり、心と体の緊張をほぐすのに最適。回数を重ねるごとに、自分の心をコントロールする状態を作れるようになるでしょう。

仰向けに寝て、手の平を上に向け、足を広めに開き、腕は体から少し離してだらんとします。目を閉じ、顔の力を抜くようにしましょう。この状態で、ゆっくりと深呼吸を繰り返してください。

キャット&カウ(猫のポーズ)

ヨガでも定番のポーズです。体幹を使いながらも首から背中全体のストレッチができて、猫背などの姿勢の改善にも効果的。ダイエット、むくみや冷え性の改善、肩や肩甲骨まわりのコリの改善効果も。

まず、四つん這いの姿勢を取ります。息を吸いながら肋骨を広げて目線を斜め前に向けましょう。この時腰を少し反らした姿勢になります。その後息を吐きながら目線はおへそを覗き込んで、背中から引っ張り上げられるように背中を曲げてください。

杖のポーズ

杖のポーズは、老けた印象を与える背中のたるみのシェイプアップに効くヨガの基本ポーズです。毎日続けることで胃腸の働きを正常にする効果もあります。

背筋を正して両足を揃えて伸ばした状態で座り、手の平を床にペッタリと付けて指先は前方に向かせましょう。ゆっくりと呼吸をしながら肋骨を広げるイメージでその状態を1分間キープします。足先が常に上を向いているように意識することがポイントです。

鋤(すき)のポーズ

背中の柔軟性が増し、肩こりを和らげる効果があるうえに、自律神経が整えられ内臓機能もアップさせられるポーズです。ただ、首の痛い人や生理中は控えてください。

仰向けになり、両手両足を揃えて寝ます。手のひらは床に向けておいてください。両足を上げて頭の向こうまで持っていきます。できる人はつま先を床につけてみましょう。この時、膝は軽く曲がっていますが、膝をまっすぐ伸ばして、さらに腰を天井に上げるようにします。

橋のポーズ

橋のポーズは、お腹の引き締めと生理痛の緩和に有効。腹筋を鍛える運動はハードでつらいものが多いですが、このポーズは心地よい刺激を感じることができます。

膝を立てた状態で足を腰幅に開き仰向けになりましょう。そのまま背中からお尻までを持ちあげて、手を床に付けたままお尻の下で組みます。お尻が下がらないように意識を集中させ、ゆっくり呼吸を続けながら30秒間キープしてください。

血行促進の効果も期待できるので、眠る前に橋のポーズをすると心地よい眠りにつくことができるでしょう。

立ち木のポーズ

ヨガにはバランス感覚を鍛えて体の歪みを正すためのポーズがあり、立ち木のポーズはその1つです。シンプルなポーズですが、太股の引き締め効果も。基本のポーズなので、ヨガのクラスでは必ずと言っていいほど取り入れられます。

左足の太ももの付け根に右足のかかとを付けて真っすぐに立ちましょう。胸の手前で両手を合わせて体の揺れが安定したら合掌したまま腕を上へ伸ばします。その際にゆっくりと5回呼吸をしてください。

最初はバランスを取るのが難しく感じられるかもしれませんが、自分の中心軸を意識しながら、ゆっくりと行っていきましょう。体内の循環を良くしてくれるため、むくみや冷え性、肩こりの改善や集中力アップなどに効果があります。

英雄のポーズ

お尻のシェイプアップや太ももの引き締めに効果的な英雄のポーズは、ヨガといえば誰もが思い浮かべるような定番のポーズです。体幹を鍛えて姿勢そのものを正し、便秘やむくみなどを解消することもできます。血行も促進され集中力もアップし、精神が安定する効果も。

直立の姿勢から片方の足を前に出し、反対側の足を後ろに引きましょう。腰を落としながら前に出ている足の膝を90度に曲げ、頭の上で手を合わせてゆっくりと上へ伸ばします。膝を90度に保ちながらも、体の位置をできるだけ上方にキープするよう意識し、背中を少しずつ反らしましょう。

胸やお尻に心地よい刺激が伝わるのを感じながら5回ほど呼吸をしてください。

三角のポーズ

新陳代謝のアップ、美肌効果、慢性疲労の回復などに効果があるポーズです。

まず背筋を伸ばして、両足を大きく広げて立ち、片方のつま先を横に向けます。両腕を肩の位置まで左右に開いて持ち上げましょう。息を吐きながら、横に向けた足先の方へ体を傾け、傾けた手の方を下に向けて、もう片方の手はまっすぐに上に向けます。

この状態を保ちながら、ゆっくりと5回深呼吸をしましょう。もう片方も同じように行っていきます。

無空のポーズ

疲労回復、緊張状態の緩和などに効果があるため、体と心をリラックした状態でヨガを終えられるポーズです。

仰向けに寝て、手のひらは上に向けてください。両手両足を広げてリラックスした状態で、ゆっくりと深呼吸をします。このポーズはヨガを行なった最後にやってみましょう。

くちゃくちゃばーのポーズ

ヨガには体だけでなく美顔にも効果のあるポーズがあります。非常に簡単ですが、血行を促進させ小顔へ導く効果があるのでおすすめです。人前で行うには少し恥ずかしいですが、毎日続けるとアンチエイジングにも繋がります。

姿勢を正して呼吸を整えてから、顔中の筋肉を中央にギューっと集めてください。ゆっくりと息を吐き切ったら風船から空気が抜けるように筋肉を開放しましょう。一連の動作を10秒間ほどかけて行うと、小顔効果だけでなく、むくみ解消やリフレッシュ効果も得られます。

自宅でヨガを行う場合の注意点

ヨガにおいて、呼吸法は非常に重要で、初心者が本やDVDだけで呼吸法をマスターするのは非常に難しいと言われています。呼吸法が理解できず、間違った方法を続けていると、なかなか効果を実感することができません。

自宅でヨガを習得していく場合、本やDVDを選ぶ際は呼吸法がわかりやすいかどうかを入念にチェックするようにしましょう。

呼吸法と同様、ポーズも大切です。ポーズは呼吸法よりは理解者しやすいですが、単なる形だけでなく効果や鍛えられる部位などをしっかり理解するようにしましょう。ポーズを理解する際はDVDで形を学んで、本で意識すべき情報を確認するようなイメージだと身につきやすいです。

また、ポーズに関しては自分のレベルに合ったものを行うことも大切。正しい形のポーズを取ったとしても、レベルが合っていなければ効果がなく、むしろ体に過剰に負担をかけることになってしまいます。初心者で上級者でも自分のレベルに合った本やDVDを選ぶことと、特に初心者は自分よりも上のレベルのポーズを取らないことを意識するようにしましょう。

まとめ

ヨガポーズを毎日行うことで、背中・お腹・お尻・太股・顔のシェイプアップを実現することができます。ヨガを行っている間は常に安定した呼吸を意識することが大切です。引き締めたい部分に刺激が届いているのを感じながらポーズを取りましょう。無理な姿勢を取ると体を痛めてしまうので、無理は禁物です。

ヨガは、正しいポーズを身につけ、継続することができれば体への効果だけでなく、精神的な効果も実感できます。自分が気持ち良く、快適に感じられることでストレス発散効果も。家でも簡単に行うことができるので、自分にあったポーズを取り入れて、いくつかを組み合わせながら実践してみましょう。

また、この記事を読んでもっと本格的なヨガをやってみたいと思った人は、ヨガスタジオで体験レッスンを受けてみることをおすすめします。

大手ホットヨガスタジオのカルドでは、最近話題のホットヨガを手ぶらで980円で体験可能です。自宅ではできない、一味違ったヨガを体験できるのが魅力的。専門家であるインストラクターの正しい指導も受けられるので、ヨガを続けていきたい人にピッタリ。気になった人は下記ボタンから詳細をチェックしてください。

カルドを予約(公式サイト)