代謝が低いと起こることとは?具体的な計算式を知り、健康体を目指そう。

記事の著者:Siena編集部

代謝が低いと、ダイエットや健康面で良くないと思っていながらも、具体的になにが起きるのかを知らない人は多いはず。

健康に興味を持つ人も増えてきて、ネットで気軽に情報を知ることができるようになった今、代謝という言葉をよく見かけるようになりました。

そもそも低いとなにが悪いのか、一体どんな状態だと代謝が低いと言えるのか、具体的な代謝についての知識を身に着け、健康に役立ててみましょう。

代謝が下がるとどうなってしまうのか

代謝は基礎代謝、生活活動代謝、DIT(食事誘発性熱生産)の3つに分けることができます。

基礎代謝は、なにもしていないときに消費できるエネルギーのこと、生活活動代謝は、なにか運動したときに消費するエネルギーのこと、DITは、食べ物を消化したり吸収したりするときに消費するエネルギーのことです。

代謝に必要なエネルギーは、食事によって確保しています。代謝が低いということは、エネルギー消費が少ないという意味に言い換えることができるのです。

代謝が低いことによって起こるデメリット

人間はなにもしなくてもさまざまな臓器を使い、古くなった栄養は排出します。基礎代謝が低いということは、体の維持のために使うエネルギーが減るということ。体を維持する力が低下し、免疫力の低下や肝機能低下、むくみ、血行不良などの不調が起こります。

全身の筋肉量が少ない場合は、生活活動代謝が低下します。生活活動代謝が低ければ、身体能力のパフォーマンスが低下し、太りやすく、重いものが持てなかったり、疲れやすい体に。ほかにも息切れやスタミナ低下、血行不良などの症状に陥るのです。

なにか物を食べる際には、DITの運動が体内では起きています。食事をする際、消化や吸収、運搬などのさまざまなことが身体のなかでおこなわれているのです。デメリットは、消化不良や栄養不足があげられます。

代謝が低いのには意外なメリットも

代謝が低いと、デメリットばかりだろうと感じた人も多いはず。しかし、代謝の低い人は長生きするというメリットもあるのです。現に、男性に比べて女性は代謝が低いのですが、平均寿命は男性よりも女性のほうが長い傾向にあります。

とはいえ、代謝の低い人は病気にかかりやすく治りが遅いのも事実。あまりにも代謝が低いと、不健康なままダラダラ長生きしてしまう可能性もあります。健康でいたいなら、ある程度の代謝の高さは大切です。

代謝が下がってしまう原因

運動不足や食事制限、ウイルス性の胃腸炎などにかかってしまうと、代謝は下がってしまいます。

また、今と昔で寿命が変わっているのは、医学の進歩が大きく関係していますが、日々の活動量の減少も影響しているのです。電気や車などの便利な発明がなされるたびに、人々の代謝は下がってしまいます。

代謝の低さが気になる人は、近所に買い物に行くときには、車ではなく自転車を利用したり、階段を上ったりして日常的に体を動かすようにしましょう。

どこからが代謝が低いといわれるのか

代謝量は、キロカロリー(kcal)で数値をだすことができます。自分の代謝量を知って、健康体を目指しましょう。

代謝量の計算式

基礎代謝量(日/kcal)=基礎代謝基準値×体重(kg)で代謝量を計算することができます。基礎代謝基準値は年齢、性別によって変わるので、次の数字を当てはめてください。

20代の男性は24.2、女性は23.2、30代の男性は23.1、女性は22.0、40代の男性は22.5、女性は21.1、50代の男性は22.4、女性は20.9、60代の男性は22.0、女性は20.9、70歳以上の男性は21.6、女性は20.8です。

生活活動代謝量(kcal)は、1.05×体重(kg)×(活動強度(METs))×活動時間(h)の計算式で算出しましょう。

活動強度は国立健康・栄養研究所で示される、METsという指数を用います。

改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

DITは、食材や調理法などによって変わってきます。太らない食べ物とは、DIT数値が高いものをいいます。

低いというのはどれくらいから?

年齢や性別、体重などで個人差はありますが、一般的に基礎代謝は7割、生活活動代謝は2割、DITは1割というパーセンテージで1日の総消費カロリーが構成されています。

自分の年齢と自分の身長に対する標準体重から基礎代謝量を算出し、それを目標基礎代謝量とします。

目標基礎代謝量÷7=目標DIT、目標DIT×3=目標生活活動代謝量を計算し、これに目標DITを足した数字が理想の1日の消費カロリーです。

標準体重よりも体重の重い人は、それぞれの目標代謝量に近づけながら、栄養失調にならない程度に食事を抑え、運動による生活活動代謝量でバランスをとるようにしましょう。

逆に体重の軽い人は、生活活動代謝量とDITを低い状態にして食事量を増やし、平均体重にすることを目標としてください。食べてもなかなか体重が増えないときは、1度医療機関に相談してみましょう。