ストレス解消にはストレッチが効果的。緊張した体をほぐしていこう。

記事の著者:Siena編集部

仕事や家庭、人間関係など、さまざまな理由でストレスは溜まります。適度に解消することが大事ですが、なかなかストレス発散できないという人も多いはず。そんなときは、簡単にどこでもおこなえるストレッチで体をリラックスさせてあげましょう。

ストレス解消におすすめのストレッチ方法には、一体どういうものがあるのでしょうか?

ストレッチの驚くべきストレス解消効果

ストレッチをすることで得られるさまざまな効果が、ストレスの緩和や解消に効果的です。ストレスを感じているとき、体は緊張して硬直している状態。筋肉も固まり、呼吸も浅くなっています。

ストレッチで筋肉をほぐしながら深い呼吸をおこなうことで、ストレスによって緊張している体をリラックスさせることが可能です。

血流の改善

ストレッチをおこない、筋肉の緊張をほぐしていくことで血流を改善することもできます。血流が良くなると乳酸などの疲労物質が体外に排出されやすくなり、疲れにくい体作りも可能です。

ストレスを解消するためには体温を上げることもポイント。ストレスを受けて気分が下がっているときや元気があまり出ないというときは、体温が低いことが多いという特徴があります。血流が良くなると必然的に体温も上がるため、ストレスに強い体も目指せます。

セロトニンの分泌を促進

ストレスを受けているときは、交感神経が優位になっているため、体が緊張しています。副交感神経を優位にさせることでリラックスできますが、自律神経のバランスが乱れていると、交感神経が優位になったままの状態が続くため、なかなかストレスの解消ができない状態に。

ゆったりとしたストレッチと深い呼吸は、ストレスホルモンを抑えてくれるセロトニンなどの分泌を促進させます。セロトニンには心を落ち着かせ、リラックスさせてくれる作用があります。また、交感神経から副交感神経へスムーズに切り替えてくれる働きもあるため、自律神経の乱れを整えるといった効果も期待できます。

ストレス解消に効果的なストレッチ方法

ストレッチは、ストレスや疲労を感じたときにその都度おこなうのがおすすめ。仕事中にも簡単にできるものが多いため、ストレスを緩和するための習慣にしてみて。

前屈のストレッチ

足を肩幅くらいに開き、上体を倒します。机やテーブルなどを掴みながら上体を伸ばすようにするとより効果的。

前屈をすることによって、腰回りの筋肉や脚全体の筋肉が伸ばすことが可能。立ち仕事が中心の人におすすめです。

首と肩のストレッチ

定期的に首を回し、入っていた力をゆるめましょう。力を抜いたあと、頭をそれぞれ左右に倒して、肩も一緒に伸ばします。

こり固まった首と肩から、頭のほうへと血液が行き渡ります。デスクワークの人におすすめ。画面をずっと見ていると無意識のうちに、目線が下になり首に力が入っています。定期的に動かし、ほぐすことが大事。

伸びのストレッチ

立った状態で両手を頭の上で伸ばし、息を吸いながら伸びをします。ただ伸ばすのではなく、これ以上伸びないというところまで体が引き上げられるイメージで伸ばしていくのがポイントです。

どこにいてもすぐにおこなえるストレッチです。酸素が体内に入ることで血の巡りが良くなり、疲労回復に効果的。さらに、脳内にも酸素が届くことで頭が冴えるというメリットもあります。

屈伸のストレッチ

ストレスを感じると、無意識にひじやひざに力が入ってしまいます。ひじや関節を伸ばしたり曲げたりすることで、無意識に入れていた力がほぐすことが可能。また、動かすことによって手足のだるさを取り除くこともできます。

ひじやひざの曲げ伸ばしによってだるさを取り除き、リフレッシュ効果でストレスを減らすことができるはず。

太もものストレッチ

仰向けに寝た状態で、片足をお尻に付くようにして曲げましょう。片足だけ正座の状態になります。30秒ほどゆっくり呼吸しながらキープ。左右両方おこないましょう。

太ももは体の中でもよく使われる筋肉で、疲労物質も溜まりやすい部位。ストレッチをして血液循環を良くすることで、体が楽になります。

上半身のストレッチ

右手をやや左上に寄せて四つん這いになります。お尻を後方につき出し、肩から背中あたりの筋肉を伸ばします。10秒伸ばしたら、反対側も同じように伸ばしてください。

毎日同じ姿勢で凝り固まった体は、血流や栄養がうまく行き届きません。体がこりを感じると、心にまで不快感があらわれてしまうことも。とくにこりやすい肩甲骨や背中当たりは、入念にほぐしましょう。

股割りストレッチ

骨盤を立てた状態で脚を限界まで開き、上半身をゆっくり倒します。ゆっくりと息を吐くことを意識するのがポイント。限界のところまで倒したら10秒キープ。これを1日4セットほどおこないましょう。

長時間座りっぱなしでいると、股関節が固まってしまうもの。股関節をほぐすことで下半身の動きがスムーズになり、動きやすくなるメリットがあります。

お尻ストレッチ

仰向けの状態で、両ひざを両腕で抱えるように曲げてください。腹筋と太ももに力を入れて引き寄せ、そのまま10秒停止。今度は、両腕に力を入れ太ももをぐっと抱え込み、反対に太ももは腕に逆らうように力をかけます。再度10秒停止しましょう。毎朝3セットを繰り返しておこなうのがおすすめ。

腸内環境が悪い人にもおすすめ。朝におこなうと効果的です。腸への刺激となり、便通のサポートにもなります。腸内環境が悪いと、セロトニンの分泌が妨げられ、イライラの原因にもつながるため、積極的におこないましょう。

寝る前におすすめのストレッチ

仰向けになり、両手を上げた状態にします。手の指先はできるだけ上に、足のつま先は下に、思い切り伸ばしてください。そのまま10秒キープし終わったら、一気に力を抜きましょう。

寝る前におすすめのストレッチ。睡眠の質が悪いと疲労が回復せず、ストレスが溜まってしまいます。寝る前にストレッチを導入することで寝つきもよくなり、心身ともに元気に。

座ったまま凝りを解消

姿勢を正し、思いっきり息を吸いながら両肩を上にあげます。5秒キープしたら一気に力を抜いて肩を下ろし、同時に息を吐ききります。勢い良く上半身の力を抜いてください。10回程度繰り返しましょう。

長時間同じ姿勢をとっていると、筋肉がこり固まってしまうため、定期的にほぐして上げることが大切。ポイントは、緊張と緩和のメリハリを与えること。そうすることで、気分もリフレッシュするだけでなく、固まった筋肉を効果的にほぐせます。