ストレスを解消したい。簡単ストレッチで、しっかりリラックスしよう。

記事の著者:Siena編集部

仕事や子育てをはじめ、現代社会にストレスはつきもの。適度にストレスを解消していかなければ、睡眠の質が下がったり肩こりの原因になったり身体にも不調をきたします。しかし仕事や家庭など、ストレスの溜まる環境自体を変えるのはなかなか難しいこと。そこで、日常生活に取り入れやすいストレッチで身体の凝りや緊張を解消していきましょう。

ストレッチの驚くべきストレス解消効果

ストレッチによって身体の筋肉や関節の緊張が緩和されることで身体がリラックスし、ストレス解消につながります。血のめぐりも良くなるので、乳酸などの疲労物質が体外に排出されやすくなり、疲れにくい体づくりにも効果的。また、ストレスホルモンを抑えてくれるセロトニンなどの分泌を促進。セロトニンには心を落ち着かせ、リラックスさせてくれる作用があります。

ストレッチはさまざまなシーンで活用できるのがポイント。朝起きて元気が出ないときには、体温が低いことがほとんど。そこでストレッチで体を動かして血行をよくして体温をあげることで、気分がスッキリします。また、夜に1日使った筋肉をほぐして疲れや凝りを取ることで、質の良い睡眠とることが可能。

ストレス解消に効果的なストレッチ方法

時間別のおすすめストレッチや座ったままでも簡単にできるストレッチなど。ストレッチの種類はさまざまあるので、悩みやおこなえる時間などに合わせて実践してみましょう。

立ち仕事の合間に前屈

立ち仕事中心の人におすすめのストレッチ。足を肩幅くらいに開き、上体を倒します。このときに机やテーブルなどを掴みながら上体を伸ばすようにすると、より効果的。前屈をすることによって、腰回りの筋肉や脚全体の筋肉が伸ばすことができます。

デスクワークの合間に首と肩のストレッチ

普段の仕事はデスクワークが中心、という人に特におすすめのストレッチ。画面をずっと見ていると無意識のうちに、目線が下になり首に力が入っています。定期的に首を回し、入っていた力をゆるめましょう。力を抜いた後、頭をそれぞれ左右に倒して、肩も一緒に伸ばしましょう。凝り固まった首と肩から、いっぺんに頭のほうに血液が行き渡ります。

伸びで頭をリフレッシュ

職場でも自宅でも出先でも、どこにいてもすぐにおこなえるおすすめのストレッチ。立った状態で両手を頭の上で伸ばし、息を吸いながら伸びをします。これ以上伸びないというところまで、身体が引き上げられるイメージで伸ばすのがポイント。酸素が体内に入ることで血のめぐりが良くなり、疲労回復に効果的。さらに、脳内にも酸素が届くことで頭が冴えるというメリットも。

屈伸でリフレッシュ

ストレスを感じると、無意識にひじやひざに力が入ってしまいます。ひじや関節を伸ばしたり曲げたりすることで、無意識に入れていた力がほぐすことが可能。また、動かすことによって手足のだるさを取り除くこともできます。ひじやひざの曲げ伸ばしによってだるさを取り除き、リフレッシュ効果でストレスを減らすことができるでしょう。

疲労が溜まりやすい太もものストレッチ

太ももは体の中でもよく使割れる筋肉。疲労物質も溜まりやすいので、ストレッチをして血液循環を良くする必要があります。仰向けに寝た状態で、片足をお尻に付くようにして曲げましょう。片足だけ正座の状態になっていれば、正しい姿勢です。これを左右両方におこないます。

凝りやすい上半身ストレッチ

毎日同じ姿勢で凝り固まった身体は、血流や栄養がうまく行き届きません。身体が凝りを感じると、心にまで不快感があらわれてしまうことも。とくに、凝りやすい肩甲骨や背中当たりは入念にほぐしましょう。右手をやや左上に寄せて四つん這いになります。お尻を後方につき出し、肩から背中あたりの筋肉を伸ばします。10秒伸ばしたら、反対側も同じように伸ばしてください。

股割りで下半身の動きをスムーズに

長時間座りっぱなしでいると、股関節が固まってしまいます。股関節をほぐすことで、下半身の動きがスムーズに。骨盤を立てた状態で脚を限界まで開き、上半身をゆっくり倒します。このとき、息を吐くことを意識しましょう。限界のところまで倒したら10秒キープ。これを1日4セットおこないましょう。

イライラをおさえるお尻ストレッチ

仰向けの状態で、両ひざを両腕で抱えるように曲げてください。腹筋と太ももに力を入れて引き寄せ、そのまま10秒停止。今度は、両腕に力を入れ太ももをぐっと抱え込み、反対に太ももは腕に逆らうように力をかけます。再度10秒停止しましょう。毎朝3セットを繰り返しておこなうのがおすすめ。

腸内環境に自信のない人は、朝におこなうと良いでしょう。腸への刺激となり、便通のサポートに。腸内環境が悪いと、セロトニンの分泌が妨げられ、イライラの原因にもつながります。

寝る前におすすめストレッチ

寝る前におすすめのストレッチ。睡眠の質が悪いと疲労が回復せず、ストレスをためやすくなります。寝る前にストレッチを導入することで、寝つきもよくなり、心身ともに元気になれるはず。仰向けになり、両手を上げた状態に。手の指先はできるだけ上に、足のつま先は下に、思い切り伸ばしてください。そのまま10秒キープし終わったら、一気に力を抜きましょう。

座ったまま凝りを解消

長時間同じ姿勢をとっていると筋肉が凝り固まってしまうため、積極的にコリを解消してあげることが大切。ポイントは、緊張と緩和のメリハリを与えること。そうすることで、気分もリフレッシュするだけでなく、筋肉の緊張をほぐすことが可能。まず姿勢を正し、思いっきり息を吸いながら両肩を上にあげます。5秒キープしたら一気に力を抜いて肩を下ろし、同時に息を吐ききります。勢い良く上半身の力を抜いてください。10回程度繰り返しましょう。

ストレス解消にはヨガもおすすめ

激しい運動をせずにストレス解消したい、という人にはヨガもおすすめ。高温多湿という柔軟性が高まる環境の中でポーズをとることで、大量の汗を流し血液の循環を促進。リラックス効果も抜群です。会員の80%がヨガ未経験であり、手厚い指導を受けられるので初心者でも安心して始めることができます。

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