運動とむくみの関係とは?体を動かすことで、効果的に解決できる。

記事の著者:Siena編集部

朝起きて顔がむくんでいる、気がつけば足や体がむくんでいる、という経験をしたことがある人も多いはず。むくみを解消するためには、運動することが効果的。

しかし、運動をした後にむくみを感じることも。あまり運動をする機会がない人に多いのですが、なぜ運動後にむくんでしまうのでしょうか?

筋肉が傷つくと、間質液が増える

たとえば、筋トレをしたあとに筋肉が大きくなったと感じたり、長時間歩き続けたあとに足がむくんだりした経験がある人もいるはず。負荷が大きい運動をしたあとは、筋肉が傷ついた状態になるのです。そうすると、筋肉細胞の間質液が増加します。

そもそも筋トレは、わざと筋肉を傷つけて修復させることで、より強い筋肉にしていくこと。普段あまり運動をしない人に、このような症状が多く見られますが、トレーニングを続けることで、溜まった間質液は減少していき、むくまなくなってきます。また、筋力がアップしていくので、むくみにくい体質へと改善していくことも可能です。

しっかりした筋肉をつけるために、運動が大切

筋肉をつけるためには、運動が最適。汗をかくことで溜まっている水分と同時に、老廃物も排出することができることはもちろん、筋肉がつくことで基礎代謝が上がります。普段使用するエネルギーが増えるため、太りにくい体を手に入れることも可能。

老廃物を排出するために重要な役割を担っているリンパ管は、心臓にあたるような大きなポンプを持っていません。リンパ管内の体液を動かしているのは、リンパ管自体の間質液を吸い上げる機能と、周りの筋肉が収縮することによって押し上げられる力です。

ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれているくらい血行を良くするためには重要な部位。重力に逆らって、循環させなければいけないため、筋肉の助けが必要なのです。

しっかりとした筋肉をつけて、リンパの動きをよくしてあげることがむくみの解決につながります。

きちん栄養も取ろう

栄養が足りていない状態だと、効果的に運動をすることもできません。栄養をきちんとと取りながら基礎代謝をあげ、太りにくく、むくみにくい体をつくりましょう。

むくみに良い食べ物は、大豆製品。豆乳や豆腐、納豆などの種類がありますが、これらは全て低脂質の植物性タンパク質です。大豆製品を運動後に摂取するようにしましょう。引き締まった筋肉を作ることが可能です。また、代謝も促してくれるので、腎臓や膀胱の排泄機能が向上するのも嬉しいポイントです。

日ごろ運動をしない人におすすめのサウナ

日常生活のなかで運動をしない人は、汗をかくことが少ないため、サウナなどで汗をかくのもおすすめ。積極的に汗をかいて、溜まっている老廃物を排出しましょう。

また、サウナには血行を良くする効果もあります。体の冷えもむくみの原因。冷え性の改善は、むくみを解消する第一歩です。

激しい運動が苦手な人に最適なヨガ

激しい運動は苦手、という人におすすめなのがヨガ。血行が良くなるので、老廃物の排出が促されます。また、深い呼吸は自律神経を整えてくれる働きも持っています。

ヨガのポーズはさまざまありますが、とくに足のむくみに焦点を当てているダウンドッグのポーズとサギのポーズが効果的。

ダウンドッグのポーズは、四つんばいになった状態で、両手を肩の真下から手のひら1つ分前に置き、両ひざを骨盤の真下におきます。ゆっくり息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げていき、体が「く」の字になるようにして、目線をおへそに。背筋をぴんとした状態でキープします。

サギのポーズは、足を伸ばした状態で座り、片ひざを曲げます。曲げた足の土踏まずを両手でつかみ、息を大きく吐きましょう。その後、手を離さずに曲げた足を斜め上に向かって伸ばしていきます。足が顔の高さになるくらいの角度にしましょう。