ボルダリングに必要な筋肉。体幹や上腕二頭筋を鍛え、上手に登ろう。

記事の著者:Siena編集部

徐々に世間の話題になりつつある、ボルダリング。レジャー施設や子供向けの教室など、身近なところに広まりつつあります。

競技人口がまだ少なく、激しく体を動かすスポーツではないので、体を動かすのが苦手な人や、ちょっとしたダイエットをしてみたいと思っている人にもおすすめです。ボルダリングをするときに使う筋肉を鍛え、周りに負けないくらい上達させましょう。

ボルダリングに必要な筋肉

ボルダリングには、体幹や上腕二頭筋、背中の筋肉などの、さまざまな筋肉が必要です。それぞれの役割は、一体どのようなものなのでしょうか?

体幹

体幹は、身体の中心の筋肉で、腹筋や背筋のことを指します。体幹を鍛えることで、クライミング中の姿勢を簡単に維持することが可能に。余分な体力の消耗を抑え、力を上手くコントロールできるようになるので、体幹をしっかり鍛えることは重要です。

体幹がしっかりと鍛えられていないと、クライミング中にバランスを崩してしまったり、体勢を維持するのに余計なエネルギーを消費してしまったりするので気を付けましょう。

前腕屈筋群

前腕屈筋群は、手首から肘にかけて付いている筋肉です。手首のスナップを使うスポーツではとても大切な筋肉。ボルダリングでは指先や手を使ってホールドを掴み、身体の動きを駆使して壁を攻略していきます。

そのため、難しい壁を攻略するためには必要不可欠。小さい筋肉なので、傷めないように少しづつ鍛えていきましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、二の腕の外側にある筋肉で、壁を掴んだりホールドを引っ張ったり、腕を曲げて身体を持ち上げるときに必要な筋肉です。

ここが鍛えられていないと、掴む力が弱くて壁から落ちてしまうことも。

広背筋

広背筋は、背中についている筋肉で、人間の身体の筋肉のなかでも一番大きな筋肉です。広背筋を鍛えるとウエストが引き締まった美しい肉体を手に入れることができます。

ボルダリングでは、広背筋が最も重要な筋肉です。傾斜の高い壁を攻略するために、自分で自分の身体を持ち上げる必要があります。広背筋の強さで難易度の高い壁は攻略されていくのです。

ボルダリングが上達しやすい筋トレ4選

全身をまんべんなくトレーニングすることで、より高難度の壁の攻略につながります。道具が不必要で手軽にできるものもあるので、自宅でトライしてみましょう。

ドローイン

床にあおむけに寝そべり、お腹をへこませます。そのまま息を限界まで吐いて、その状態を10~30秒キープしてください。

ドローインは、体幹を鍛えるトレーニングです。とくに道具は必要ないので、日常生活にも取り入れやすいので、実践してみましょう。

リストカール

手のひらを上に向け、前腕を机などの台に乗せます。ダンベルを握ったら、反対側の手でヒジを固定しましょう。そのあと、徐々に手首を反らしながら、ダンベルを下げてください。限界まで手首を反らしたら、手首を返してダンベルを巻き込むように持ち上げましょう。

リストカールは、手首の力だけでダンベルを上下させるトレーニングです。重すぎるダンベルは腱鞘炎や怪我につながるので、なるべく軽めのダンベルを使用しましょう。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルを使うのもおすすめです。

逆腕立て伏せ

ひざを立てて座り、手を体の後ろに付き、指を体のほうへ向けてください。その状態で、お尻を持ち上げます。腕を曲げたり伸ばしたりして、体を上下させましょう。肘が横向きに開いてしまわないように、真後ろに向かって曲げるのがポイントです。これを10回程度繰り返しましょう。

逆腕立て伏せでは、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕のシェイプアップにも効果的なので、腕の周りの脂肪が気になる人もトライしてみましょう。

懸垂

ボルダリングに使う筋肉を鍛えるためには、肩幅よりも幅を広げて棒に捕まり、懸垂をすると効果的です。懸垂は、ボルダリングにとって必要不可欠な広背筋を鍛えるトレーニング。

難しい壁を攻略したい人は、取り組んでみましょう。