筋トレ中の怪我は間違ったフォームが原因。効果的な怪我予防を実践しよう。

記事の著者:Siena編集部

筋トレはスタイルアップや健康維持に効果的な運動です。しかし、筋トレをしていて怪我をしたという話もよく耳にします。せっかく体に良いことをしているのに、日常生活に支障がでるような状況になれば本末転倒です。

正しく効果的な筋トレをおこなうために、注意するポイントを押さえて怪我のリスクを減らしましょう。

筋トレで怪我をする原因は間違ったフォーム

筋トレで怪我をする一番大きな原因は間違ったフォームでのトレーニングです。初心者ほどついつい鍛えている部分の筋肉だけに意識が向きがちで、力の負担がかかり過ぎている場所に気づけず怪我につながります。

また、若い頃に体を鍛えていた人が久しぶりにトレーニングし始めたという場合にも、筋トレ中に怪我をする人が多いです。なぜなら、昔と同じようにトレーニングしているつもりでも、年齢を重ねると体のあちこちの筋肉が弱っています。結果として弱った筋肉をかばう様な崩れたフォームになってしまい、筋トレを続けているうちに怪我をしてしまうのです。

筋トレ中の怪我の予防方法

怪我を防ぐには、それに見合った予防が欠かせません。正しい予防法を理解して、安全に筋トレをおこないましょう。

正しいフォームは怪我を防ぎ、筋トレ効果アップする

筋トレで一番大事なのは正しい基本フォームを覚えることです。正しいフォームで筋トレをしないと効果は半減し、怪我をする可能性が高まります。基本のフォームを心得ていれば、筋肉や関節に余計な負荷をかけ過ぎずに、一連の流れのなかで鍛えたい部位をより刺激するとこができます。決して自己流にならないようしっかりと基本となる動作を身につけてから筋トレしましょう。

トレーニング前は動的ストレッチ

体が冷えたままでトレーニングをするのは危険です。準備運動としてストレッチをする必要がありますが、その際1つ注意することがあります。準備運動といえばアキレス腱を伸ばしたり、足首を回したりなどといった静的ストレッチをしてしまいがち。しかし、静的ストレッチは筋トレの効果を減少させてしまいます。筋トレ前には動的ストレッチと呼ばれる関節を大きく可動させて手足を動かすストレッチが向いているのです。

トレーニング前の動的ストレッチは、筋肉を多方向に動かし、トレーニング効果アップと怪我の防止につながります。終了後に静的ストレッチで筋肉を一方向に伸ばしておけば筋肉痛を予防できるとことも覚えておきましょう。

トレーニングメニューにバリエーションをつける

同じ部位ばかり筋トレすると疲労してしまい怪我をしやすい状況になります。また、ずっと同じメニューで鍛えていると消費カロリーが減ったり、筋肉がつきにくくなってしまうことも。今日は上半身中心に、明日は下半身中心に鍛える、筋トレの方法もいろいろ取り入れて日によって変えてみるなどバリエーションをつけてみるといいでしょう。

神経痛がでたらすぐに筋トレをやめる

トレーニングが楽しくなってくるとついついオーバーワークしてしまうケースもあるようですが無理は禁物です。我をしてしばらく筋トレできなくなってしまったら意味がありません。怪我の前兆は体に現れるものです。動かすと違和感がある、神経痛を感じるというようなことがあれば少しトレーニングを休んでみたほうがいいでしょう。

怪我中は知識量を増やすチャンス

大体トレーニングを2~3週間しないと筋力は落ちるといわれています。痛めた部位は治療の為に安静にしなければいけませんが、できる範囲で筋トレをしておけば筋力の低下を抑えることができます。また、ヨガの呼吸法や負荷のあまり少ないトレーニングを試してみましょう。

無理のない程度に動かしたほうが治りが早いといった話も聞きますが、休養ととらえてしっかり休むのも一つの手です。体の鍛え方に関する本を読んだり別の筋トレ方法を勉強しておけば、治療後により良いトレーニングができます。