家で運動したい。簡単にできる筋トレと有酸素運動で、効果的に体を動かそう。

記事の著者:Siena編集部

健康に良い運動、始めたいという気持ちはあるけれど、外でのジョギングやジムへ通うのはおっくう、という人も多いはず。簡単におこなえる運動には、どんなものがあるのでしょうか?

家でも簡単にできる運動は、無酸素運動の筋トレ、有酸素運動のヨガなどさまざま。まずは、自分がおこなえる範囲の簡単なものから始めてみるのも良いでしょう。運動へのハードルを下げ、習慣づけることから始めるのもおすすめ。

自宅でも簡単にできる運動

ストレッチや筋トレなら、場所も取らずに運動することができます。また、続けていくことで、太りにくく痩せやすくなるなどの嬉しい効果も。

ストレッチ

ストレッチは、おもに体をほぐすような運動なので、それほどダイエット効果はありません。しかし、ストレッチをすることで血行が良くなり疲れにくい体に。また、体の柔軟性を高めることで、怪我をしにくくなる効果も。ストレッチのポイントは、息をとめないこと、痛いと感じたらすぐにトレーニングを中止することです。

ストレッチに慣れてきたら筋トレなどほかの運動も平行しておこなうと、ダイエットや代謝アップなどの効果も期待できるかもしれません。

スクワット

ダイエット目的であればスクワットがおすすめ。脂肪が燃えやすく、痩せやすい体になる効果が期待できます。筋肉量が増えるので、下半身太りもスッキリしてスタイルが良くなる効果も。やり方次第では、全身を鍛えることができるのもスクワットのメリットです。

しかし、間違ったトレーニング方法は、腰やヒザを痛めてしまうので注意が必要。スクワットをする際には、お尻を後ろにつきだすようにすること、ひざが内側を向いたりつま先よりも前に出過ぎないことを心がけましょう。

もも上げ

もも上げは、片足ずつ交互にひざを腰の高さまで上げる運動です。踏み台昇降や階段の昇り降りをしたときと同じようなカロリーを消費できるので、普通に歩くよりもダイエット効果は高いのが特徴。股関節周辺の筋肉がしっかりと鍛えられるので、体幹が安定します。よく転びやすい、電車で踏ん張れない人は鍛えてみるのがおすすめ。

ポイントは、姿勢をまっすぐに維持してトレーニングすること。ひざを腰の高さまで上げたら、少し静止するとより効果を得られやすくなります。

腕立て伏せ、チェアーディップ

腕立て伏せは腕の筋肉だけでなく、大胸筋や小胸筋を鍛えることができます。男性なら胸板が厚くなってスタイルが良く見え、女性なら谷間が出来やすく、またデコルテのラインが美しくなります。

腕立て伏せをするのが難しいという人は、ひざを立てて腕立て伏せをする方法がおすすめ。負荷も弱くなるので、運動が苦手な人も同様の方法でおこなってみましょう。

家で静かにできる有酸素運動

近所迷惑にならない、家族の迷惑にならないでおこなえる運動も、もちろんあります。有酸素運動なので、効率よく運動ができるのも嬉しいポイント。

ヨガ

家でもおこなえる有酸素運動として最もポピュラーなのがヨガ。瞑想や腹式呼吸に加えて、さまざまなポーズをおこない、心と体を整えることができるエクササイズです。

ヨガは、インナーマッスルと呼ばれる、体にとって最も重要な内側の筋肉を鍛えることができます。腹式呼吸をすることにより、副交感神経の活動が高まり、リラックス効果が得られるはず。

ピラティス

さまざまなポーズをすることで、トレーニングができる有酸素運動がピラティスです。普段あまり使っていない筋肉を鍛えることも可能。

ヨガとの違いは、ピラティスのほうが心よりも体へのアプローチが強いエクササイズということ。また、体の中心に近い体幹を強化することを目的としているのがピラティスです。

ゆっくりとポーズを取る動きのみなので一見簡単に見えますが、慣れるまでは筋肉痛に悩むかもしれません。継続することで、解決することができるので、毎日少しずつでも続けていくようにしましょう。