腹筋を鍛えて、ウエストのくびれをゲット。ストレッチが効果抜群。

記事の著者:Siena編集部

ウエストをくびれさせたい、細くしたいと考えている方は多いはず。そもそもウエストはどういった仕組みでくびれるのでしょうか?

お腹周りの筋肉を鍛えることで、くびれを作ることが可能。女性は男性に比べて、肋骨と骨盤の距離が長く、肋骨が狭いので、お腹が縦に引っ張られ、くびれができやすいと言われています。筋肉は、老化や姿勢、脂肪によってくずれていくのでストレッチで引き締めましょう。

下腹も合わせて引き締めたい方には、ぽっこり解消ストレッチを紹介している記事を読んでみて。
下腹を引き締めるストレッチ

短期間でウエストをくびれさせたいという方には、リボーンマイセルフという女性専用ジムがおすすめ。女性ならではの、インナーマッスルを中心としたメニューを組み立ててもらえ、相談も気軽にできるので、効果的にくびれのあるウエストを手に入れることができるでしょう。

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腹斜筋と腹横筋を鍛える。

くびれを作るために鍛えなければならない筋肉は腹筋です。腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つに分けられます。仰向けの状態から起き上がるトレーニング(腹筋)で鍛えられる筋肉は腹直筋。腹直筋を鍛えることは、腹筋を割りたい人に効果的です。一方、くびれには腹斜筋と腹横筋が大きく関係しています。

斜めに筋肉の繊維がはしる腹斜筋は、お腹の横の部分の筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に細分化されています。外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜め下の方向につながる筋肉を指し、内臓や骨盤を支える大切な筋肉で、お腹のコルセットとも呼ばれています。

内腹斜筋は外腹斜筋の内側にあり、外腹斜筋とは反対に骨盤側から肋骨にはしっており、腹腔という壁を作り上げ体幹部分を支えている筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋が同時に動くことで、体をひねるという動作が可能になります。

腹横筋とは腹斜筋のさらに内側にある筋肉。筋繊維が横に走っていることからそう呼ばれています。ベルトのような役割をしており、お腹を引っ込めるときにも使われます。大笑いをしたときに痛くなる筋肉も腹横筋。この筋肉自体はとても薄い筋肉ですが、ここを鍛えることで、体を安定させることができます。

ウエストをくびれさせるストレッチ

ウエストのくびれに必要な筋肉の仕組みを知っておくと、効率的に鍛えることが可能。筋肉を意識して体を動かしてみましょう。

仰向けでおこなう、下半身をひねるストレッチ

1.仰向けに寝れて、両手を自然に広げてる。
2.次に、両足を揃えてゆっくり上に上げる。
3.両足を揃えた状態でゆっくり右側に倒し、床すれすれのところで数秒止めてから、足を中央にもどす。
4.同様に左側に倒し、中央に足をもどす。
5.左右を交互に繰り返す。

ストレッチ中は必ず呼吸をしながらおこなってください。最初は1回でも苦しいかもしれませんが、無理せず徐々に回数を上げていきましょう。

立っておこなう、上半身をひねるストレッチ

1.脚を肩幅ぐらいに広げて立つ。
2.胸の前に両腕で輪っかを作り手を合わせるようにし、下半身は固定した状態で上半身のみ右にひねり、そのまま数秒止める。
3.ゆっくり真ん中に戻して、同様に左へひねり数秒止める。
4.左右で1セットとし、これを10セット繰り返す。

立った状態でおこなうストレッチなので、場所を取らず思い立ったらいつでも可能。

下半身が動かないように意識することがポイント。ウエストが雑巾のように絞られているイメージでおこなうとより効果的です。仕事の合間など、ちょっとした時間におすすめ。

リバウンドしない体づくりがくびれへの近道

どの筋肉を動かしているのかを意識してストレッチをおこなうことは大切。さらに重要なことは、継続しておこなうことです。リボーンマイセルフでは、トレーニングだけでなく食事や生活習慣などの見直しも可能。リバウンドしない体を目指すことができます。

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