スクワットとランジの違いは鍛えられる筋肉。ヒップラインが気になる人に効果的。

記事の著者:Siena編集部

下半身の効果的な筋トレメニューとして、日本ではスクワットをよく聞きますが、欧米ではランジをする人が多いです。スクワットとランジの違いとはなんでしょうか?

どちらも下半身を集中して鍛える筋トレ法ですが、やり方も、効果的な部位も違います。自分がどこをどう鍛えたいのかによって選ぶと良いでしょう。

スクワットとランジの違いは?

スクワットとランジは、どちらも頭からお尻までを一直線に固定する下半身の筋トレですが、下半身の動きが違います。

スクワットは、両足を広げて固定し、腰を落とす筋トレ。一方ランジは、交互に足を踏み出して腰を落とす筋トレです。また、スクワットは前太もも、ランジは臀部や後ろ太ももと鍛えられる筋肉にも違いがあります。前からの見た目を気にする日本人と、ヒップラインを気にする欧米の違いがあるのかもしれません。

スクワットの効果とやり方

スクワットをおこなうことによって、負荷のかかる部位は、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋などおもに身体の前側の筋肉です。バーベルを胸のところで固定すると広背筋にも負荷をかけることが可能。力士のように大股でおこなうとより強い負荷をかけられますが、股間節が柔らかくない人は注意が必要です。

スクワットの基本のやり方は、足を肩幅に開き、背中を丸めないようまっすぐに、太ももが床と水平になるまでゆっくり腰を落とし、ゆっくり元に戻すという動作の繰り返しです。このときつま先より膝が前に出ないこと、お尻を後ろに突き出しながらおこなうことがポイント。前体重だと膝を、猫背だと腰を痛めてしまいます。

ランジの効果とやり方

ランジは、大殿筋、ハムストリング、股間節周りに負荷をかけやすい筋トレ。また、股関節の柔軟性を高められるので、日常生活で負荷がかかりにくい部位に負荷をかけることができます。

下半身の後ろ側の筋肉が発達し、股関節が柔らかくなると、姿勢が良くなり歩幅が広くなります。日本人は下半身の前側の筋肉が発達した人が多く、猫背で小股になりやすいので、下半身の後部を鍛えるランジで積極的に鍛えましょう。下半身の後ろ側が弱くなると、体の老化に直結するので、下半身の後ろ側に負荷が掛かりやすいランジは、アンチエイジングの効果も。

ランジのやり方としては、背筋を伸ばし、両手を腰に軽く添え、片足ずつ前方に足を踏み出します。膝が90度になるまで体を沈めたら、踏み出した足で床を蹴って、最初の姿勢に戻ります。このとき、頭からお尻を常に一直線に保つことを意識しましょう。

おすすめの回数、頻度

スクワットは男性は50回、女性は20回を目標にしてみてください。筋トレ初心者の日本人には、スクワットがおすすめ。ランジでは、日頃使っていない筋肉を無理に使うことになるので、いきなり始めると体調を崩しかねません。

ランジは、1セットを男性は左右10回ずつ、女性は5回ずつで3セットを目安におこないましょう。セット間の休憩は30秒が目安。スクワットに慣れてきた人、筋トレをやっていた人におすすめです。どちらも呼吸を続けながら、ゆっくりとおこないます。頻度としては、どちらも毎日続けることが1番ですが、初めは自分で目標を決めておこなってみましょう。