スクワットをスムーズにおこなうには、ストレッチが大切。自宅でできるものも。

記事の著者:Siena編集部

ダイエットや筋力強化、身体の引き締めに効果抜群のスクワット。1回の消費カロリーが多く、早い人は1週間で効果が表れます。少ない回数でカロリーを消費し、脂肪を燃焼するのでダイエットにおすすめ。カロリー消費が多いということは筋肉への負荷が大きく、前後のストレッチが重要。

スクワットをヒップアップや筋トレとして取り入れている人も多いです。全身運動なので、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を作ることも可能。

ただし、日頃から運動をしていない人や独自の間違った方法でスクワットをおこなうと筋肉痛や体調不良を起こし、効果が得られない可能性があります。正しいスクワットの方法を学び、効果的に筋肉をきたえましょう。

スクワット前におこなう3つのストレッチ

スクワットは、負荷が大きくかかるトレーニング。そのためスクワットの前にはストレッチを取り入れて筋肉をほぐし、準備をしておくことが大切です。

股関節と周囲の筋肉

スクワットでもっとも重要になるのが股関節の筋肉。骨盤を揺らし、前後左右に動かすことによって股関節をスムーズに動かせるようになります。

あぐらをかき、両ひざか足先に手を添えて、骨盤を前後左右に大きく揺らし、ゆっくりと円を描くように回していきましょう。このときに、力を入れすぎないように、骨盤だけを動かすようにするのがコツ。

ひざ関節

ひざの曲げ伸ばしをスムーズにできないと、スクワットをするときにひざが前に出てしまいます。正しい姿勢でスクワットをするためにも、事前にひざの関節を柔らかくしておきましょう。

足を平行に開き、ひざの裏側に手を添えて挟むようにしながらしゃがんでいきます。この状態で、曲げ伸ばし動作を繰り返しましょう。最初は、浅くてかまわないので、ゆっくり呼吸しながらおこなってください。正座の姿勢から、片ひざを立て、立てた足に体重をかけながら、アキレス腱を伸ばしましょう。斜め下、足首に負荷をかけるように伸ばしてください。

足首

足首が固いと、スクワットをするときに深くしゃがむことができなかったりバランスを崩したりします。正しい姿勢で深くしゃがむことで筋肉を効果的にきたえることが可能。

足首の柔軟性はふくらはぎの柔軟性と深く関わるため、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることが大切。立った状態で足を前後に開き、後ろ足を伸ばしたまま前に重心を移動。後ろ足の裏全体は床のうえにつけたままにしましょう。うくらはぎの後ろが伸びていることを感じながら、数十秒間キープし左右交代。

スクワット後におこなう3つのストレッチ

スクワットの後は、体が温まっているうちにストレッチをおこないましょう。緊張した筋肉がほぐれ、疲労物質を排出しやすくなります。

大臀筋

お尻の筋肉の大部分を占める大臀筋。普段あまり動かすことがない筋肉だからこそ、意識してストレッチすることが大切。

イスに腰をかけます。片足をもう一方の片足の上におき、くるぶしがひざの上にくるようにセット。お尻まわりが伸びていることを意識しながら、前に上半身を倒し20秒間キープ。左右交互におこないましょう。

大腿四頭筋

スクワットでもっとも刺激されるのが太ももの筋肉。大腿四頭筋は太もも前面の筋肉のことです。ハムストリングと並んで体内でトップクラスの大きさであり、しっかりとケアする必要があります。

左足は真っ直ぐ前に伸ばしたまま右足を外側に曲げ、座ります。左のひじで体を支え、右の太ももを伸ばしましょう。左右20秒を目安に左右交互でおこなってください。

ハムストリング

つづいて、太もも後面のハムストリングを伸ばすストレッチ。大腿四頭筋と同じくスクワットで他の部位よりも使った筋肉なので、しっかりと伸ばしましょう。

仰向けになり、両足をまっすぐ下に伸ばした状態からスタート。片足を上げて曲げ、太ももの裏を両手でおさえます。その状態で、ひざの曲げ伸ばしを20秒。左右どちらもおこないましょう。

ストレッチで呼吸をとめるのはNG

ストレッチはゆっくりと自然に呼吸をしながらおこなうことで、効果を最大限に引き出すことが可能。無理に曲げ伸ばしをしようとすると、つい力が入って呼吸をとめてしまいがち。呼吸をとめると筋肉に余計な力が加わり、きちんと筋肉を緩めることができません。自然な呼吸で筋肉を緩めることで疲労の回復につながります。

筋トレ後は専門家によるストレッチを受けるのもおすすめ。自分では伸ばしにくい筋肉を伸ばしてもらうことで、筋肉をしっかりとケアできます。カラダファクトリーでは丁寧なカウンセリングのもと、ボディケアコースや骨盤調整コースなど一人ひとりにあった施術を受けることが可能。

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