スクワットをスムーズにおこなうには、ストレッチが大切。自宅でできるものも。

記事の著者:Siena編集部

ダイエット、筋力強化、身体の引き締めに効果抜群のスクワット。身体全体を引き締められ、早い人では1週間で効果が現れます。

ヒップアップや筋トレとして取り入れている人も少なくありません。ただ、日頃から運動をしていない人や独自の間違った方法でおこなうと、筋肉痛や体調不良を起こし、効果が得られない可能性があります。

正しいスクワットの方法を学び、より効率的に筋肉をきたえましょう。

スクワットをスムーズにおこなうためのストレッチ3選

スクワットは、負荷が大きくかかるトレーニング。そのため、スクワットをする前にはストレッチをして、準備をしておくことが大切です。

股関節と周囲の筋肉

床に横向きに寝て、上側になったほうの足をひざで後ろに曲げ、同じほうの手で足先を掴んで、ももの前側を伸ばします。後方へ引くようにして太ももを伸ばしてください。呼吸をしながら、ももの付け根から伸ばすことがポイントです。向きを変えたら、反対のももを伸ばしてください。

あぐらをかき、両ひざか足先に手を添えて、骨盤を前後左右に大きく揺らし、ゆっくりと円を描くように回していきましょう。このときに、力を入れすぎないように、骨盤だけを動かすようにするのがポイントです。

膝関節

正しくない姿勢でスクワットをすると、ひざに余計な負荷がかかってしまい、痛めてしまします。正しい姿勢のためのウォーミングアップをしましょう。

足を平行に開き、ひざの裏側に手を添えて挟むようにしながらしゃがんでいきます。この状態で、曲げ伸ばし動作を繰り返しましょう。最初は、浅くてかまわないので、ゆっくり呼吸しながらおこなってください。

正座の姿勢から、片ひざを立て、立てた足に体重をかけながら、アキレス腱を伸ばしましょう。斜め下、足首に負荷をかけるように伸ばしてください。

足関節

スクワットを安定した姿勢でおこなうためには、足指の関節を広げることが大切。正座をし、お尻を上げて足裏を立てて踵にお尻を乗せるように座ります。

座った状態で、片足の踵でもう一方の足の裏の土踏まずを押しつけましょう。ツボを刺激し、足裏の感覚を高めてスクワットの姿勢を安定しさせることがポイント。

スクワットは脂肪燃焼に効果的

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋よりも多いです。少ない回数でカロリーを消費し、脂肪燃焼するので、鍛えたい部位が定まっていないものの、脂肪を燃焼させたいという人におすすめ。

カロリー消費が多いということは、負荷がかかり疲労が大きいので、眠りも深くなり、睡眠の質も向上します。スクワットは下半身の筋トレに見えますが、背筋、腹筋、腕の筋肉も鍛えられ、全身を鍛えることが可能です。

ももを引き締め、細くする効果やヒップアップ効果も期待できます。全身運動なので、筋肉量を増やすことにより基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を作ることも可能なので、痩せたい人は自宅でトライしてみましょう。