筋肉女子ローラから学ぶ、美ボディのための筋肉トレーニング。

記事の著者:Siena編集部

美しいスタイルを生み出すためには日々の筋トレが欠かせません。抜群のスタイルで女性からも羨望のまなざしを集めているローラさんも、ジム通いや自宅トレーニングで毎日体を鍛えている筋肉女子として知られています。ローラさんは週に3~4回ジムに行き、筋トレをおこなっているとのことで、インスタグラムやテレビメディアでもその筋トレ方法が話題になっているようです。

そこで今回は、筋肉女子ローラさんがおこなっている筋トレメニューを紹介していきます。美しいボディを手に入れるため、ぜひ皆さんも実践してみてください。

筋肉女子ローラから学ぶ筋トレメニュー

ラットプルダウン

トレーニングジムに設置されているラットマシンという定番の筋トレマシンを使っておこなうトレーニング。長椅子をまたいで座り、重りがついたバーを下に向けて引くことで上半身を鍛えます。

特に背中の広背筋へ高い効果を発揮する筋トレで、猫背が改善されてスタイルがよく見える、全身の筋肉量を増やして痩せやすい体質を作るといったメリットが魅力です。女性がラットプルダウンをおこなう場合、重りは15kg前後が目安。疲労度を考慮しつつ、12~15回×3~5セットをおこないましょう。

なお、重ければ重いほど筋トレ効果が発揮されるというわけではありません。重すぎるとフォームが崩れて、腕の力で引っ張ってしまうため、広背筋に筋トレの負荷がかからなくなってしまうので注意しましょう。

ブルガリアンスクワット

ローラさんといえば、引き締まった足のラインが魅力的。特に太ももからお尻のラインが美しく、モデルとして活躍するローラさんの大きな武器にもなっています。そんなローラさんの美脚を作り出しているのがブルガリアンスクワットです。

太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉を鍛えることで、すっきりと引き締まった美脚を得ることができるます。ブルガリアンスクワットはベンチや椅子を使い、片足を浮かせておこなうトレーニングです。

1 椅子を背後に置いて60㎝~90㎝離れた場所に立つ。

2 椅子に足の甲を乗せて、背筋を伸ばします。

3 床についている足のひざをゆっくりと曲げていきましょう。

4 ひざを90度くらいまで曲げた状態で2秒間キープ。

5 素早くひざを伸ばして元の体勢に戻します。

6 1セット20回が目安です。終わったら反対側の足にも同じ筋トレをおこないましょう。

ポイントとなるのは背筋をしっかりと伸ばすという点です。背中を曲げてしまうと関節に負荷がかかり、ケガの原因になりかねません。なお、余裕があれば両手にダンベルやペットボトルを提げると負荷がアップして効果が高まるでしょう。

ローラさんは両手にケトルベルを持って筋トレをおこなっていました。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、ローラさんの筋トレがテレビ番組で特集されたときに紹介されていたアイテムです。腹筋だけでなく、二の腕や背中の脂肪、太ももなどにも効果的で全身を引き締める効果があります。わき腹にも高い筋トレ効果があり、ウエストラインの引き締めにも役立つでしょう。

ただし、腹筋ローラーは見た目よりも負荷が高い筋トレです。手で握った腹筋ローラーを前方向へ滑らせていき、元の体勢に戻すという簡単な使い方ですが、初心者のユーザーは1回の動作すらも難しいといわれています。

最初はひざをついた状態でおこないましょう。お腹を凹ましながら、40~50cmほど前へ押すだけでも筋トレ効果があります。無理をしても、元の体勢に戻ることができなければ効果は発揮されません。腰を痛める原因となりますので、絶対に腰を反らさないよう注意してトレーニングをおこなってください。