筋肉がつかない原因とは。適切な筋トレを覚えて、健康的な筋肉をつけよう。

記事の著者:Siena編集部

懸命に筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかないという人も多いのではないでしょうか。激しい筋トレで自分を追い込んでも筋肉がつかない場合、体質よりも先に生活習慣を見直す必要があります。

筋肉がつきにくい体質の人はたしかにいます。しかし、筋肉が絶対につかないと諦める必要はありません。見直すべき部分を改善して、適切なトレーニングをおこなえば、誰もが引き締まった体を手に入れることができます。

ここでは筋肉がつかない原因や、筋肉がつきにくい人がやるべきことを紹介していきます。

遅筋繊維が多い

筋肉は遅筋繊維と速筋繊維の2つで構成されており、どちらの配分が多いかによって筋肉の質が変化します。

遅筋繊維が多いタイプは持久力が高く、長距離走に向いている人です。速筋繊維が多いタイプが瞬発力に優れており、短距離走に向いています。筋肉がつきにくいのは遅筋繊維が多い人です。

マラソン選手と短距離走の選手の体型を見ればわかるように、遅筋繊維が多いと筋肉がなかなか大きくなりません。遅筋繊維と速筋繊維の配分には遺伝的な問題もありますが、遅筋繊維が多い人の筋肉が育たないかというとそんなことはありません。育つ速度が遅いだけで、筋トレを続けていけば次第に筋肉がつくようになります。時間はかかっても継続してトレーニングを行なっていくことが重要です。

栄養不足

ダイエットと並行して筋トレを行なっている場合、栄養不足が原因で筋肉の修復が遅れている可能性があります。特に傷ついた筋肉を修復して新たな筋肉を作りだすタンパク質や、運動で消費されていく鉄分はヘルシーなダイエットメニューにおいて不足しがちな栄養素です。成人女性に必要な一日のタンパク質は自分の体重×1.2g。タンパク質をきっちりと摂取して新しい筋肉を構築していくことが、筋肉量を増やすために効果的な方法でしょう。

また、筋肉を育てるためには睡眠時間の確保も大切です。筋肉を構成するためには成長ホルモンが必須となりますが、この物質の分泌が活性化するのは夜10時~午前2時の間とされています。筋肉がつかない人はこの時間に熟睡できるよう、睡眠時間の確保に努めると良いです。

毎日筋トレをおこなっている

筋トレをおこなった翌日、筋肉痛になってもジム通いを続けるのは大きな間違いです。筋肉痛は筋肉が傷ついている証。人間の筋肉は負荷をかけると傷ついて、修復までに一定の期間を要します。傷を負った状態でおこなう筋トレは重大なケガを生じさせる原因にもなりかねません。筋肉痛の痛みがなくなるまでは筋トレを中断すべきでしょう。

しっかりと休んでダメージを回復させれば、筋肉量を増やすことにも繋がります。これは超回復と呼ばれる現象で、傷ついた筋肉が回復すると、新しい筋肉はより高い強度を持つ筋肉へと変化していきます。

逆に筋肉が傷ついた状態で筋トレをおこない、回復する暇もなく新しい傷を増やしてしまうと、いつまで経ってもダメージが完治せず、どんどん筋肉がやせ細ってしまいます。毎日筋トレをやるのであれば、部位別に日を改めて鍛えたほうが効率的といえます。